Bieganie
Buduj wytrzymałość, biegaj szybciej. Co warto wiedzieć o treningu progowym?
W poszukiwaniu wytrzymałości i szybkości biegowej pomoże nam trening progowy.
Nie przekraczaj progu mleczanowego! Nie biegaj za szybko, bo będziesz mieć zakwasy! Czy jest w tym choć ziarno prawdy? Może nie do końca tak jest, skoro ktoś wymyślił trening progowy? Co zrobić, żeby biegać szybciej i efektywniej? Chcemy się zmierzyć z faktami i mitami związanymi z bieganiem progowym. Porozmawialiśmy z Mikołajem Raczyńskim, trenerem biegowym oraz prowadzącym grupę biegową Speed Squad w adidas Runners w Warszawie.
- Nie biegasz, lub dopiero zaczynasz? W Wings for Life World Run meta na pewno Cię dogoni!
Mówi się, że dzięki bieganiu progowemu możemy biegać szybkiej i zbudować wytrzymałość. Zacznijmy od samego początku.
01
Czym jest bieg progowy?
Przy wyjaśnieniu, czym jest bieg progowy zacznę od podania definicji progu tlenowego i beztlenowego, ponieważ często są one pomijane. Podczas biegania na progu tlenowym energia jest produkowana w zdecydowanej większości z przemian tlenowych. To intensywność służąca kształtowaniu wydolności tlenowej – bazowej. Przekładając to na praktykę, należą do nich rozbiegania o spokojnej intensywności. Natomiast próg beztlenowy wzbudza najwięcej emocji i kontrowersji. Tutaj biegamy z taką intensywnością, że po przekroczeniu następuje dosyć szybki wzrost zmęczenia. Dochodzi wtedy to tzw. zakwaszenia, czyli momentu, w którym poziom mleczanu we krwi zaczyna gwałtownie wzrastać. W przypadku biegu progowego to właśnie próg beztlenowy najbardziej nas interesuje.
Mikołaj Raczyński
© Marek Ogień
Wykonując trening progowy zależy nam na stałej intensywności
Z bieganiem progowym związany jest właśnie próg mleczanowy. Jaki ma związek z progami w treningu?
02
Czym jest próg mleczanowy?
Sama nazwa trening progowy pochodzi od progu mleczanowego (lactate threshold), czyli momentu, w którym poziom mleczanu we krwi zaczyna gwałtownie wzrastać. Czym jest mleczan? Inaczej to kwas mlekowy. Przy dużej intensywności pracy, mięśnie produkują kwas mlekowy, który pojawia się we krwi w postaci soli nazywanej mleczanem. Próg mleczanowy to poziom wysiłku lub tempo, przy którym rośnie zmęczenie. W przypadku wytrenowanych biegaczy i biegaczek jest to zazwyczaj ok. 90% maksymalnego tętna, co odpowiada tempu między biegiem na 10 km a półmaratonem. Dla mniej doświadczonych biegaczy próg mleczanowy przypada często poniżej 90% maksymalnego tętna.
03
Na czym polega trening progowy?
Czym różni się trening progowy od interwałów i biegu z narastającą prędkością? Czy jest to podobna jednostka treningowa?
Rożni się znacząco. Po pierwsze jest to zupełnie inna struktura treningu oraz fizjologia. Wykonując trening progowy zależy nam na stałej intensywności, a nie na zwalnianiu czy przyśpieszaniu. Jak sama nazwa wskazuje musimy trzymać się „na progu” lub delikatnie „pod progiem”. Nie musi to być bieg ciągły, a te odcinki mogą być przerywane krótką przerwą.
04
Tempo progowe - sposoby wyznaczania
Jak ustalić tempo progowe w takim treningu? Czy można samemu ustalić takie tempo czy wymaga to zaawansowanych testów?
Kluczem w treningu progowym jest wyznaczenie tempa progowego. Aby dokładnie to sprawdzić, możemy wykonać badania wydolnościowe. Badania wydolnościowe zaczynamy od biegu o spokojnej intensywności, przyśpieszając co 3-4 minuty, dochodząc do intensywności, w której nie jesteśmy w stanie biegać. W trakcie takiego testu można mierzyć tylko tętno (jest to wersja uproszczona) lub mieć pomiar laktatu, czyli badanie stężenia kwasu mlekowego we krwi, polegające na pobraniu kropli krwi np. z opuszka palca. W tym przypadku mamy faktycznie wyznaczony próg mleczanowy. Same badania wydolnościowe należy też powtarzać co 2-3 miesiące, tak aby były aktualne.
Jednak są też inne sposoby. Możemy ustalić tempo progowe dzięki obecnym funkcjonalnościom zegarków sportowych. Zegarki podpowiadają nam tempo progowe. Trzeba jednak pamiętać, że szacunkowe tempo podają nam po kilkunastu treningach, czyli dłuższym czasie korzystania. Z moich doświadczeń wynika, że są to naprawdę niezłe wartości. Polecam też korzystanie z pasków tętna, które też są bardzo dokładne.
Kolejnym sposobem jest szacowanie tempa na podstawie wyników z zawodów. Przyjmuje się, że to tempo progowe jest takie, w którym wytrzymujemy maksymalny wysiłek z intensywnością przez godzinę. Dla jednych to może być tempo biegu na 10, 15 km lub tempo półmaratonu. Zatem godzinny bieg na maksymalnej intensywności to plus/ minus jest tempem progowym. Jest to oczywiście tylko szacunek, ale w miarę wiarygodny i taki, który możemy regularnie aktualizować bez kosztowo.
05
Ile powinien trwać trening progowy?
Czy w treningach progowych bierze się również pod uwagę kilometraż?
Jeśli chodzi o kilometry, to wszystko zależy od okresu treningowego (np. przygotowanie ogólne, bezpośrednie przygotowanie startowe, okres startów w zawodach), w którym ten trening wykonujemy. Przyjmuje się, że 20-25 minut pracy na progu to jest takie minimum. Do treningów ciężkich zalicza się np. bieg progowy przez 25 minut ciągiem. Jednak można do podzielić na krótsze odcinki jak 5 x 1,5 km na krótszej przerwie 1 minuty w tempie progowym. Najważniejsze, by utrzymać to tempo.
Mikołaj Raczyński
© Ewa Świerczewska
Jako trener biegowy, pewnie przygotowujesz plany treningowe z jednostkami biegu progowego dla swoich zawodników i zawodniczek. Prowadzisz też treningi Speed Sqaud – czy na nich również trenujecie progowo? Czy podzieliłbyś się takim planem treningowym?
Tak, jak najbardziej. Podczas treningów adidas Runners Warsaw korzystam z treningów progowych. Zapraszam do siebie na treningi Speed Squad, które odbywają się w każdą sobotę o godz. 8:30 na stadionie Skry w Warszawie. Wstęp jest całkowicie darmowy i dostępny dla wszystkich, wystarczy zapisać się poprzez aplikację adidas Running. Oczywiście konkretne ułożenie planu zależy od momentu treningowego i zawodów docelowych, ale mogę podać kilka przykładów treningów progowych, które można wykorzystać w przygotowaniach do 10km czy półmaratonu:
- 3×10 minut w tempie progowym (przerwy po 1:30 minut truchtu)
- 20 minut biegu w tempie progowym
- 20 minut w tempie progowym + 5 minut w tempie progowym (p. 1-2 minuty truchtu)
- 20 minut w tempie progowym + 10’ w tempie progowym (p. 1:30-2 minuty truchtu)
- 3×12 minut w tempie progowym (p. 2 minuty truchtu)
- 6×6 minut w tempie progowym (p. 1:30 minut truchtu)
- 20 minut w tempie progowym + 15’ minut w tempie progowym (p. 2-3 minuty truchtu)
- 20 minut w tempie progowym + 2×10 minut tempie progowym (p. 2-3 minuty truchtu)
06
Jak często wykonywać taką jednostkę treningową?
W przypadku, jeśli ktoś biega 3-4 razy w tygodniu, to taki trening poleciłbym raz na 10 dni w planie treningowym. Zaawansowani biegacze i biegaczki mogą zrobić 2 takie treningi w tygodniu, ale tylko w przypadku, kiedy są w pierwszej fazie przygotowań przed zawodami, kiedy pracujemy więcej nad wytrzymałością. Ze środowiska elity biegowej mamy przykłady biegaczy, którzy wykonują 3-4 treningi progowe w tygodniu, nawet dwa razy dziennie.
Mikołaj Raczyński
© Marek Ogień
Uważam, że sam trening progowy nie powinien być aż tak bardzo wyczerpujący. Bieg progowy w pierwszych minutach nie może być tak bardzo intensywny i ciężki. Na początku każdego treningu, jak każdego innego, należy zrobić rozgrzewkę i przynajmniej kilka minut truchtać.
Następnie przejść do biegu w tempie progowym, a na samym końcu znów spokojny bieg. Trzeba pamiętać, że trening progowy jest akcentem, który musi być poprzedzony rozgrzewką i potem schłodzeniem.
07
Co nam daje trening progowy?
Samo wykonywanie treningu progowego pozwala na podniesienie punktu „przegięcia” mleczanu, czyli momentu, w którym stężenie mleczanu wzrasta. Ujmując to trochę prościej, można biegać nieco szybciej w danym tempie, bez wytwarzania dużej ilości mleczanu, a co wpływa na poprawę ekonomii i techniki biegu. Mówiąc o ekonomii biegu mamy na myśli koszt fizjologiczny wysiłku (czyli aspekt fizjologiczny), ale także samą mechanikę biegu. Z mojego doświadczenia wynika, że u wielu biegaczy trening progowy sprawił, że ich technika biegu stała się bardziej ekonomiczna.
Wracając do biegu progowego. Trening progowy ma na celu poprawę parametrów, czyli przesunięcie wyżej progu mleczanowego i sprawniejsze usuwanie mleczanu z mięśni. Dzięki temu będziemy w stanie dłużej biec z wyższą prędkością. Mimo wszystko jest to spora intensywność, ale w trakcie której możemy skoncentrować się na technice oraz kontrolować swoje ciało. Dzięki temu działamy dwutorowo. Kolejny aspekt to podczas biegu progowego przesuwamy granice mentalne. Oczywiście jest to kwestia indywidualna. Dzięki temu też uczymy się biegać na zmęczeniu, z czym mamy do czynienia na zawodach.
08
Jak poprawiać swoje tempo progowe?
Właśnie temu służą treningi, o których rozmawiamy. Oczywiście poprawa nie nastąpi po jednym czy dwóch treningach, ale jeśli wykona się kilka tego typu jednostek to progres powinien być widoczny. To pozwoli „przesunąć progi w prawo”, czyli po prostu biegać trochę szybciej na tej samej intensywności (mleczanie/ tętnie).
Dodatkowo do swojego planu treningowego można dołożyć takie elementy jak przebieżki czy zabawy biegowe, które są taką „higieną” biegaczek i biegaczy oraz „odmulają” nas po spokojnie pokonywanych kilometrach. Może to być na przykład mój ulubiony akcent, czyli na koniec spokojnego treningu dokładamy sobie 10x20”/40”, gdzie 20” biegamy szybko, a 40” wolno.
09
Dla kogo jest trening progowy?
Czy zatem każdy biegacz i biegaczka powinni wplatać taką jednostkę do treningu?
Wydaje mi się, że dla tych średniozaawansowanych i zaawansowanych jest to dobry bodziec, z którego naprawdę warto korzystać. Natomiast dla początkujących polecałbym skoncentrowanie się na razie na prostszych treningach i spokojnym bieganiu oraz korzystaniu z przebieżek, rytmów biegowych czy zabawach biegowych. Warto też biegać krótkie odcinki w tempie szybkim. co pozwoli rozwinąć się na przyszłość. Na początkowych etapach przygody z bieganiem nie obciążałbym tutaj głowy tym, że musimy trzymać się konkretnego i stałego tempa. Trening biegowy warto wprowadzić, jak ktoś ma jakiś już staż biegowy. To może być kolejnym bodźcem, który sobie dodamy, by się dalej rozwijać w bieganiu.
Jednak jak zacząć z treningi progowe, jak chcielibyśmy progresować? Czasami biegacz i biegaczka boją się treningów intensywnych, bo myślą, że nie dadzą rady z tak wysokim tempem.
Najlepszą metodą, aby zaprzyjaźnić się z treningiem progowym jest wykonywanie go na powtórzeniach, czyli w ramach krótkich odcinków. Tak jak wcześniej mówiłem, można zacząć od odcinków na przykład 5 minutowych. Będzie to nieco łatwiejsze dla głowy i dla organizmu. Można nawet zacząć od 3 minutowych odcinków, co może być dobrym wprowadzeniem oraz przygotowaniem do dłuższej pracy na tempie progowym. Taki element w treningu polecam moim zawodnikom. Jeżeli wiem, że ktoś ma problemy z wytrzymałością i boi się tego treningu, to zaczyna na przykład 10 x 3 minuty w tempie progowym z przerwami. Trening wtedy jest nieco dłuższy. Ważne też, aby pamiętać, by nie biegać za szybko (czyli powyżej swojego progu), ponieważ jeśli przekraczamy taki próg, to niszczymy cały nasz trening. Trening wtedy nie jest efektywny i nie przynosi nam żadnych oczekiwanych korzyści.
Mikołaj Raczyński
© Ewa Świerczewska
10
Dodatkowe korzyści z treningu progowego
Wspomniałeś już wcześniej, że bieganie progowe trenuje również naszą głowę. Jaka jest w tym przypadku rola przygotowania mentalnego?
Trening biegowy uczy nas biegania na zmęczeniu. Im dłuższy jest ten trening progowy, tym korzyści będą większe. Jeżeli będziemy w stanie pobiec odcinek przez 40 minut, to wtedy udowodnimy sami sobie, że jesteśmy dobrze przygotowani i to tempo nie będzie dla nas straszne w przyszłości. Tutaj niezależnie od poziomu zaawansowania możemy przesuwać granicę fizjologiczną i mentalną.
Wydaje mi się, że w takim treningu trzeba mocno trzymać się planu, by nie przesadzić z intensywnością. Jakie najczęściej błędy popełnia się w treningach progowych?
Najczęstszym błędem, nie tylko w treningu progowym jest bieganie za szybko. Wtedy całe przemiany tlenowe są zaburzone. Jeśli przekroczymy próg to energię czerpiemy także z przemian beztlenowych. Warto pamiętać, że pierwsze minuty i kilometry powinny być nieco ciężkie, ale znośne dla organizmu. To często wynika ze zbyt dużej ambicji, ale też z tego, że sami ustawiamy sobie te progi na większej intensywności. Kolejnym błędem jest wykonywanie biegu progowego za często, co przekłada się na brak odpoczynku i regeneracji.
Na sam koniec pytanie-ciekawostka. Istnieje tyle teorii treningów progowych, ile szkół biegowych, jak norweska, włoska czy nawet polska oraz metod, jak znana Jacka Danielsa. Czy również inspirować się tymi treningami? A z drugiej strony jak nie popaść w zbytnią „nad inspiracje”, jak jest się amatorem biegowym?
Najbardziej popularną szkołą treningu progowego jest szkoła norweska. Wiąże się z tym, że Norwegowie pod koniec lat 90 rozpowszechnili pomiar laktatu, który pozwalał bardzo dokładnie mierzyć te progi. To przez lata bardzo się rozwinęło. Nie przyniosłoby to tak dużego rozgłosu Norwegom, gdyby nie ostatnie wyniki Jakoba Ingebrigstena i treningi jego braci. Na czym polegają? Bracia Ingebrigstenowie stosują „double threshold day”, czyli dwa razy wykonują treningi progowe. Na przykład rano biegają krótkie odcinki, a popołudniu dłuższe lub odwrotnie. Mówi się, że wykonują, aż 6 takich treningów w tygodniu.
Co do metod, to ważne, by po wyborze konkretnej, trzymać się jednej. Moim zdaniem największym błędem jest mieszanie tych metod, bo wtedy nie dowiemy się o ich skuteczności. Warto być cierpliwym, regularnie trenować i dać sobie czas. Trening wytrzymałościowy jest tego typu treningiem, który lubi cierpliwość, systematyczność i powtarzalność. Jeżeli nie ma tej powtarzalności, to nie ma efektów. Po jednym treningu nie będziemy już na wysokim poziomie. Efekty możemy dostrzec po 5-6 treningach. Dodatkowo dobrze wykonywany trening przesunie wykres tempa i tętna w prawo, czyli będziemy biegać szybciej na mniejszym zmęczeniu. Tutaj kwestia dobrego wyznaczenia progów i można spokojnie trenować.
Mikołaj Raczyński (@mikolaj_raczynski) - przez całe życie związany ze sportem, a od kilkunastu lat z bieganiem. Trener biegania w adidas Runner Warsaw, autor tekstów i podcastów na portalu bieganie.pl (więcej tutaj), ciągle aktywy sportowo. Brązowy medalista Mistrzostw Świata i Mistrzostw Europy w duathlonie w kategorii wiekowej 30-34. Mikołaja można obserwować również na Facecbooku.