Ćwiczenia ze sztangą – jak wykonywać, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia ze sztangą to podstawowe ćwiczenia przy każdym treningu siłowym. Nie tylko poprawiają sprawność i siłę, ale również stanowią doskonałe przygotowanie w przypadku uprawiania innych dyscyplin sportu. Odpowiednio wykonane ćwiczenia ze sztangą angażują większość mięśni naszego ciała, dlatego są koniecznym elementem każdego treningu i stanowią przygotowanie do innych sportowych aktywności. Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia ze sztangą? Na co powinieneś zwrócić uwagę, wykonując je w domu?

TALERZ DO SZTANG MARTES WEIGHT PLATE 1KG

Ćwiczenia sztangą – trening dla kobiet i mężczyzn 

Trening siłowy ze sztangą jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet – wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni oraz poprawia ogólną kondycję. Jakie są zalety takich ćwiczeń? Przede wszystkim osiągniesz lepszą koordynację ruchową oraz kontrolę nad swoim ciałem. Ćwiczenia ze sztangą to również gwarancja harmonijnie zbudowanej sylwetki oraz pomoc w ujędrnianiu ciało, wzmacnianiu układu kostnego, a także rozbudowywaniu mięśni. Poza tym ćwiczenia te przyspieszają metabolizm i poprawiają funkcjonowanie układu krwionośnego. Stymulują również układ nerwowy, poprawiając Twoje samopoczucie. Dzięki treningowi zwiększysz swoją kondycję i wytrzymałość mięśni. Taki trening jest stosunkowo łatwy do wykonania i, co najważniejsze, możesz wykonywać ćwiczenia ze sztangą w domu – wystarczy odpowiedni sprzęt i przestrzeganie kilku podstawowych zasad.

GRYF MARTES CURL BAR 120CM SILVER

Ćwiczenia ze sztangą w domu – o czym powinieneś pamiętać?

O czym powinieneś pamiętać, ćwicząc ze sztangą w domu? Każde ćwiczenie ze sztangą wymaga odpowiedniej techniki, jednak istnieje kilka uniwersalnych zasad, które zawsze powinny być przestrzegane. Przede wszystkim chodzi o odpowiednią postawę podczas wykonywania ćwiczeń. Musisz utrzymywać sztywny kręgosłup w pozycji naturalnych krzywizn. Miednica powinna być neutralna w stosunku do pleców, brzuch i pośladki zawsze napięte. Kolana powinny być umiejscowione horyzontalnie nad stopami, a łopatki ściągnięte.

OBCIĄŻENIE 1,25 KG

Jakie ćwiczenia ze sztangą można wykonywać w domu?

Jest wiele ćwiczeń ze sztangą, które możesz robić w domu – np. możesz wykonywać specjalne ćwiczenia ze sztangą na brzuch lub barki. Ważne, żeby dobrać zakres ćwiczeń oraz obciążenie do swoich możliwości i kondycji. Jak dobrać ciężar do ćwiczeń? Możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów, które uwzględniają maksymalną siłę mięśniową albo skorzystać z rady doświadczonego trenera. Obciążenie nie powinno być zbyt duże, bo niesie to ze sobą ryzyko kontuzji, nie może być jednak także zbyt małe, ponieważ ćwiczenia nie przyniosą wtedy oczekiwanego efektu. Trening ze sztangą powinien być dostosowany do celów, które sobie założyłeś. Jeśli zależy Ci na budowaniu mięśni, powinieneś wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń i stosować większe obciążenie podczas wyciskania. Jakie ćwiczenia możesz bez problemu wykonywać ze sztangą w domu? Poniżej przedstawiamy kilka prostych przykładów.

TALERZ DO SZTANG MARTES WEIGHT PLATE 2KG

• Wyciskanie sztangi w leżeniu 

Wyciskanie sztangi w leżeniu to bardzo proste i klasyczne ćwiczenie. Doskonale obciąża klatkę piersiową i angażuje mięśnie obręczy barkowej i ramion. W przypadku ćwiczeń siłowych i przy wykorzystaniu sztangi zawsze musisz zwracać uwagę na odpowiednią pozycję całego ciała. W przypadku wyciskania sztangi w leżeniu musisz się upewnić, że Twoje nogi są lekko ugięte w kolanach, a stopy leżą płasko na podłodze. Sztanga powinna być chwycona nieco szerzej niż barki, ale nie przesadnie szeroko. Łopatki należy w miarę możliwości połączyć. Usztywnij nadgarstki i wykonaj kilka powtórzeń, przyciągając do klatki piersiowej i unosząc sztangę w górę do wyprostowanych rąk.

• Martwy ciąg 

Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem aktywującym wiele partii naszych mięśni. Polega ono na podnoszeniu sztangi z podłoża do momentu, gdy podnoszący ma proste plecy oraz wyprostowane nogi w kolanach. Pod koniec wykonywania ćwiczenia barki powinny być odciągnięte do tyłu, a sztanga z obciążeniem nieco poniżej bioder. Podczas tego ćwiczenia należy stać w rozkroku na szerokość bioder, a kolana nie powinny przekraczać linii stóp podczas pochylenia. Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenia kulturystyczne, które doskonale wzmacnia plecy i nogi. Na początku swojej przygody z treningiem siłowym powinieneś zdecydować się na małe obciążenia, które pozwolą Ci wykonać 15–20 powtórzeń. 

GRYF MARTES STRAIGHT BAR 150CM SILVER

• Przysiad z obciążeniem

Klasyczny przysiad z obciążeniem to doskonały trening ze sztangą, który rozwija wiele mięśni naszego ciała. Sztanga znajduje się podczas tego ćwiczenia na górnej części mięśni naszych pleców. Oczywiście musisz pamiętać o zachowaniu właściwej techniki i wyborze odpowiedniego dla siebie obciążenia. To ćwiczenie wzmacnia grzbiet, nogi i mięśnie głębokie. Jeśli zdecydujesz się regularnie wykonywać przysiady ze sztangą, efekty z pewnością Cię zaskoczą. Ten trening to gwarancja harmonijnie rozwiniętej sylwetki i mocnych nóg. Takie ćwiczenie pomoże Ci zdecydowanie poprawić siłę mięśni – rozbudować mięśnie grzbietu, mięśnie głębokie i mięśnie brzucha, a także poprawiać równowagę, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Waga obciążenia w tym przypadku nie powinno być zbyt mała, ponieważ nogi stanowią najsilniejszą grupę naszych mięśni i potrzebują wymagającego bodźca do swojego wzrostu. 

TALERZ DO SZTANG MARTES WEIGHT PLATE 5KG

• Wyciskanie w pozycji stojącej

Wyciskanie w pozycji stojącej to doskonałe ćwiczenie na barki ze sztangą, które angażuje mięśnie górnej części tułowia i wymaga mocnej obręczy barkowej. Przy tym ćwiczeniu bardzo istotna jest również technika wykonania. Sztangę należy trzymać szerzej niż szerokość barków – kładziesz ją na nich i na obojczykach, utrzymując jednocześnie wyprostowaną postawę, a głowa jest naturalnym przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok kierujesz przed siebie. Łokcie powinny być skierowane w dół, łopatki wysunięte do przodu. Musisz pamiętać o wyprostowanym odcinku piersiowym kręgosłupa. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Na wdechu lekko uginasz kolana i wyciskasz sztangę nad głowę, prostując całe ciało. Przedramiona powinny być ustawione w pionie. Przenosząc sztangę nad głowę, prostujesz łokcie. Z wydechem opuszczasz powoli sztangę do pozycji wyjściowej.

GRYF PROSTY 35 CM 1,8 KG

Sztanga – ćwiczenia dla każdego

To tylko kilka przykładowych ćwiczeń ze sztangą w roli głównej. Możliwości masz o wiele więcej. Wszystko jest zależne od tego, jakie partie ciała chcesz rozwijać i jakie cele przed sobą stawiasz. Doskonałe ćwiczenie na zgrabne pośladki to przykładowo wypychanie bioder ze sztangą oraz wykroki z obciążeniem. Znajdziesz wiele ćwiczeń, które pozwolą Ci rozwinąć siłę Twoich mięśni i wzmocnić kondycję – wystarczy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt i możesz zaczynać. Pamiętaj jednak, że sukces każdego treningu jest uzależniony od prawidłowej techniki oraz regularności ćwiczeń. Nie bez znaczenia jest również dieta i zdrowy tryb życia.