Podstawową funkcją mięśni brzucha jest ochrona narządów wewnętrznych oraz stabilizacja kręgosłupa i całej sylwetki.
Mięsień poprzeczny brzucha
|
· Swój początek ma na wewnętrznych powierzchniach chrząstek żeber VII – XII następnie biegnie wzdłuż powięzi biodrowo – lędźwiowej kolejno do wargi wewnętrznej grzebienia biodrowego a także więzadła pachwinowego · Mięsień poprzeczny, za pośrednictwem poziomo ułożonych włókien, zwęża przestrzeń pomiędzy jamą brzuszną, a dolną częścią klatki piersiowej wpływając w sposób bezpośredni na wytworzenie tłoczni brzusznej. · Mięsień ten w sposób czynny bierze także udział w fazie wydechu. |
Mięsień prosty brzucha
|
· Mięsień ten rozpoczyna się na wyrostku mieczykowatym mostka, przedniej powierzchni chrząstek żeber V-VI, a także więzadłach żebrowo – mieczykowatych. W końcowym odcinku dochodzi do górnej gałęzi kości łonowej oraz przedniej powierzchni spojenia łonowego
· Funkcja mięśnia prostego brzucha to przede wszystkim zginanie tułowia do przodu poprzez zbliżenie do siebie wyrostka mieczykowatego oraz spojenia łonowego. · Kresa biała (linea alba) To silne pasmo ścięgniste, które przebiega pośrodkowo od wyrostka mieczykowatego mostka do spojenia łonowego w przestrzeni pomiędzy przyśrodkowymi brzegami obu brzuśców mięśnia prostego brzucha · Jest mięśniem pomocniczym wydechowym |
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha
|
· Jego początek znajduje się na powięzi piersiowo-lędźwiowej przyczepiając się następnie do kresy pośredniej grzebienia biodrowego oraz bocznej części więzadła pachwinowego. Włókna przebiegają w kierunku przednio-górnym częściowo przyczepiając się do dolnych żeber X-XII.
· Funkcja mięśnia skośnego brzucha wewnętrznego to: · Zginanie kręgosłupa w kierunku bocznym z jednoczesnym skrętem tułowia w stronę kurczącego się mięśnia · Zginanie kręgosłupa w kierunku przednim przy obustronnym skurczu mięśnia. · Jest pomocniczym mięśniem wydechowym |
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha
|
· Swój początek ma na powierzchni żeber V-XII oraz na wardze zewnętrznej grzebienia biodrowego. Jego włókna biegną skośnie w kierunku przednio dolnym, płynnie przechodząc w rozcięgno, które przebiega do przodu od mięśnia prostego brzucha, kończąc się w kresie białej.
· Funkcja omawianego mięśnia to przede wszystkim: · boczne zgięcie kręgosłupa z jednoczesnym skręceniem tułowia w stronę przeciwną · zgięcie kręgosłupa w kierunku przednim w przypadku obustronnego skurczu · pomocniczy mięsień wydechowy. |
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Z punktu widzenia życia codziennego mocniejsze mięśnie brzucha zapewniają lepszą stabilizację kręgosłupa, co przekłada się na ładniejszą postawę ciała.
- Aby uwidocznić mięśnie brzucha, trzeba pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która je zakrywa. Tutaj oczywiście najważniejsze jest odżywianie.
- Ważnym aspektem w ćwiczeniach mięśni brzucha jest jednoczesny trening mięśni antagonstycznych, czyli mięśni grzbietu.
- Mięśnie brzucha w około 60, a nawet 80% zbudowane są z włókien wolnokurczliwych. Im więcej włókien wolnokurczliwych ,tym mniejszy ciężar i więcej powtórzeń.
- Wykonuj ćwiczenia wielostawowe ze szczególnym zwróceniem uwagi na ułożenie ciała i dokładność wykonywanego ruchu
- Nie traktuj brzucha wybiórczo w treningu.
- Ta duża grupa mięśniowa pracuje nawet wtedy ,gdy się tego nie spodziewasz J
- Pamiętaj o celu jaki chcesz osiągnąć.
Dla zdrowia brzuch to stabilizator a nie kaloryfer.
- Mięśnie brzucha są pomocniczymi mięśniami wydechowymi, ich skurcz to Twój wydech.
- Stosuj ćwiczenia wielostawowe
- Nie da się spalić tkanki tłuszczowej tylko na brzuchu, dlatego 100 brzuszków to nie jest dobry pomysł na ładny, wyrzeźbiony brzuch.
- Jeśli robisz trening siłowy , ćwiczenia mięśni brzucha wykonaj na końcu. Jeśli zmęczysz brzuch na początku treningu , zabraknie Ci stabilizacji i dokładności ruchu w innych ćwiczeniach
- Dobór ćwiczeń na mięsnie brzucha jest uzależniony od stanu wytrenowania ogólnego całego cała
Najczęściej popełniane błędy w treningu mięśni brzucha.
Jeśli dochodzi do fleksji, czyli zgięcia w odcinku lędźwiowym podczas ćwiczeń mięśni brzucha, zwiększa się nacisk na tylną część krążka międzykręgowego. Dysk, który znajduje się w środku pierścieni krążka międzykręgowego, jest wyciskany w stronę pleców. Powoduje to rozciąganie pierścieni krążka i powstanie przepuklin krążka międzykręgowego.
Stosuj ćwiczenia , w których nie dochodzi do skłonu tułowia w przód. Takie ustawienie ciała towarzyszy Ci stale. Daj plecom odpocząć.
Jedną z widocznych dysfunkcji mięśni brzucha jest rozejście mięśnia prostego brzucha
- Rozstęp mięśni prostych brzucha w wyniku ciąży. Dokładniej, jest to rozejście się obu mięśni prostych na boki w obrębie kresy białej. Przyczyną jest zwiotczenie i poszerzenie kresy białej pod wpływem zwiększonego wydzielania hormonów, m.in. relaksyny. Hormony te sprawiają, że tkanka łączna ulega rozmiękczaniu.
- Zarówno długotrwale zwiększone ciśnienie śródbrzuszne, jak i stale powtarzający się ruch lub napięcie w którymkolwiek mięśniu brzucha (tak, dotyczy to również mięśni skośnych brzucha i mięśnia poprzecznego brzucha) z czasem mogą zdeformować kresę białą i doprowadzić do jej osłabienia
Do najważniejszych czynników powodujących rozejście mięśni zaliczyć można wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Ciśnienie wewnątrzbrzuszne zawsze jest obecne, ale nie utrzymuje się na stałym poziomie. Poziom tego ciśnienia różni się w zależności od tego w jakim stanie znajduje się całe ciało.
U osób dotkniętych rozejściem się mięśnia prostego brzucha mogą pojawić się objawy towarzyszące takie jak:
- wzdęcia;
- nietrzymanie moczu;
- zaparcia;
- biegunka;
- hemoroidy;
- modyfikacja kształtu talii i odstające dolne żebra;
- ból podczas stosunku;
- bóle pleców;
- bóle w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych;
- bóle w okolicy okołokrętarzowej.
Rozejście mięśnia prostego brzucha-trening
Cel:
- Zwiększenie ruchomości stawów kręgosłupa
- Uzyskanie poprawnej postawy w różnych pozycjach
- Zrównoważenie napięcia różnych grup mięśniowych, a zwłaszcza obszarów tułowie
- Nauka generowania prawidłowego ciśnienia śródbrzusznego i unikania tłoczni brzusznej