Nauka pływania delfinem, czyli styl motylkowy

Styl motylkowy, czyli delfin jest jednym z najtrudniejszych i najbardziej siłowych styli pływackich. Technika wykonania poszczególnych ruchów w delfinie nie jest skomplikowana, ale o skuteczności techniki decyduje prawidłowa koordynacja ruchów całego ciała oraz utrzymanie stałego rytmu.

Dużą trudność sprawia nauka ruchu falującego tułowia i nóg oraz połączenie poszczególnych faz ruchów. Najlepsi pływacy stosują lekkie falowanie ciała, koncentrując się na poziomym, płaskim poruszaniu się do przodu. Ruch falowy ciała inicjowany z ruchów tułowia jest podstawą wydajności techniki.

U najlepszych pływaków siła napędowa ramion dochodzi do około 200 N, a siła napędowa nóg do około 150 N.

Rytm pływacki w delfinie

Bardzo ważnym elementem w stylu motylkowym jest utrzymywaniu stałego tempa i koordynacji ruchów. Stosując i utrzymując odpowiedni rytm ruchów można znacznie zniwelować opór wody i w pełni wykorzystać siłę napędową w odpowiednich fazach ruchu.

Podstawą jest umiejętność szybkiego i płynnego przejścia z ruchów fazy podwodnej do spokojniejszego przeniesienia nad linię wody. Osoby rozpoczynające naukę pływania delfinem często mają problemy z dynamicznym (szybkim), wynurzeniem i przeniesieniem rąk do przodu. Sposobem na poradzenie sobie z tym elementem jest wcześniejsze zakończenie ruchu, tuż przed całkowitym wyprostem w stawach łokciowych. Łokcie prowadzą ruch rąk przy wynurzeniu z wody, a za nimi podążają przedramiona i dłonie.

Ułożenie ciała w delfinie (styl motylkowy)

Ułożenie ciała w stylu motylkowym jest zmienne i uwarunkowane ruchami tułowia w płaszczyźnie pionowej, które inicjują ruch falowy. Kąt ułożenia osi ciała u pływaka w stosunku do linii wody waha się w zależności o fazy cyklu ruchowego od 20 stopni do – 20 stopni. Tułów, głowa oraz nogi tworzą jedną linię. Wzrok skierowany jest w stronę dna basenu. Wyprostowane ramiona ułożone są wzdłuż ciała – dłonie na wysokości ud. Ruch falowy ciała rozpoczyna się od ruchów klatki piersiowej, poruszającej się w górę nad linię wody oraz w dół pod linię wody. Ruch falujący zapoczątkowany w klatce piersiowej ma przebiegać od głowy po stopy. Należy koncentrować się na poruszaniu do przodu, a nie na ruchach pionowych ciałach. Ważną rolę w delfinie odgrywa elastyczność stawów.

Oddech w stylu motylkowym (delfin)

Synchronizacja oddechu z ruchami ciała odgrywa w pływaniu bardzo ważną rolę. Wdech powietrza w stylu motylkowym następuje, gdy klatka piersiowa osiąga najwyższy punkt nad linią wody w ruchu falującym ciała. Wzrok skierowany jest przez cały czas w dół, a szyja wyciągnięta do przodu. Powolny wydech powietrza, następuje podczas opadania klatki piersiowej pod linię wody i kontynuowany jest pod wodą. Przed kolejnym wdechem, należy mocno wyrzucić resztki powietrza z płuc.

Ruchy rąk w stylu motylkowym

Ruchy rąk w delfinie nie są trudne do opanowania. Problem pojawia się podczas łączenia poszczególnych faz ruchów rąk z ruchem falowym. Prawidłowa synchronizacja całego ciała pozwala zachować stałe, spokojne tempo. Linia ruchu dłoni w całym cyklu ruchu rąk nazywana jest ruchem klepsydrycznym lub „dziurki w zamku”. Ruch dłoni przebiega w początkowej fazie pociągnięcia na zewnątrz, w dalszej części cyklu do wewnątrz i w fazie odepchnięcia znowu kierują się na zewnątrz.

W pracy rąk do stylu motylkowego wyróżniamy fazę podwodą i fazę nadwodną.

Faza podwodna w delfinie

W fazie podwodnej stylu motylkowego wyróżnia się cztery fazy: wejścia ręki do wody, napłynięcia i chwytu wody, pociągnięcia i odepchnięcia.

Faza wejścia rąk do wody

Wejście rąk do wody odbywa się w ustawieniu na szerokości barków. W pierwszej kolejności linię wody przekraczają dłonie (palce dłoni), a następnie przedramię i ramię. Właściwa kolejność wejścia rąk do wody pozwala na maksymalne zmniejszenie opór.

Faza napłynięcia i chwytu wody

W następnej kolejności linię wody przekracza klatka piersiowa, która porusza się w kierunku dna basenu. W tym czasie biodra ułożone są na linii wody, a stopy wykonują pierwsze, końcowe kopnięcie.

Wyprostowane w stawach łokciowych, wyciągnięte daleko w przód ręce, w sposób naturalny ustawiają się w kształt litery Y. Prawidłowy chwyt zwiększa efektywność stylu. W tej fazie ruchu pływak odnosi wrażenie, jakby chwycił się krawędzi basenu i chciał z niego wyjść. Błędem na tym etapie jest zbyt szybkie wykonanie ruchu, brak wydłużonej pozycji ciała (obniżona klatka piersiowa) oraz brak wyleżenia. Skutkiem takich błędów jest utrata odpowiedniego tempa ruchu.

Faza pociągnięcia wody

Faza pociągnięcia rozpoczyna się od momentu, kiedy przedramiona osiągną, w stosunku do powierzchni wody kąt około 30-35 stopni – od ustawienia Y i przebiega do tyłu pod siebie, cały czas trzymając łokcie wysoko. Ustawienie przedramion w stosunku do linii wody wynosi około 80-90 stopni – ręce w ustawieniu prostopadłym do bioder i na szerokość barków. W tym czasie głowa unosi się, natomiast biodra obniżają pozycję.

Faza odepchnięcia wody

Faza odepchnięcia rozpoczyna się z chwilą przekroczenia przez ręce linii barków, ramiona prostują się w stawach łokciowych, a dłonie oddalają od siebie. Faza odepchnięcia podobnie jak w kraulu, kończy się momentem, gdy dłonie osiągają linie bioder. W trakcie tej fazy dłonie poruszają się z największą prędkością, co pozwala na wyzwolenie maksymalnej mocy i szybkości w trakcie fazy przeniesienia rąk nad linią wody. W końcowym etapie odepchnięcia rozpoczyna się wdech powietrza, a nogi wykonują drugie kopnięcie, co może powodować nadmierne opadanie bioder, skutkując nieprawidłowym ułożeniem ciała i wyhamowaniem prędkości.

Faza nadwodna w delfinie

Po zakończeniu fazy odepchnięcia, ręce wynurzają się nad powierzchnię wody płynnie przechodząc w fazę nadwodną, gdzie obserwujemy fazę wynurzenia rąk z wody oraz przeniesienia rąk nad linią wody do przodu do pozycji wyjściowej przed głową, na szerokości barków, a dłonie skierowane są wewnętrzną częścią do linii wody.

Wynurzenie rąk z wody

Po zakończonym ruchu odepchnięcia, przedramiona i ramiona kierują się na zewnątrz w kierunku powierzchni wody. Pierwsze z wody wychodzą barki, ramiona, przedramiona, a na ostatnim etapie dłonie.

Przeniesienie rąk nad linią wody

Przeniesienie rąk nad linią wody w delfinie odbywa się szeroko: ręce są wyprostowane w stawach łokciowych, rozluźnione, dłonie ustawione są małymi palcami do góry – grzbietowa część dłoni ciągnie za sobą ręce. Podczas tego etapu bardzo ważne jest rozluźnienie rąk, które wyrzucone luźno w przód, ciągną za sobą jednocześnie nad wodą tułów. Kontakt z wodą w tym samym czasie mają ręce, klatka piersiowa i głowa, rozpoczynając następną fazę ruchową.

Praca nóg i tułowia w stylu motylkowym

Nogi i tułów w delfinie pracują równocześnie w płaszczyźnie pionowej i przebiegają z góry na dół i na odwrót – układ linii ma charakter podobny do sinusoidalnego. Ruchy w stylu motylkowym zapoczątkowane są w klatce piersiowej, a następnie poprzez płynną pracę bioder przenoszą się na nogi, osiągając największą obszerność ruchów w czasie pracy stóp.

Ruch falowy w delfinie

W pozycji wyjściowej całe ciało ułożone jest na powierzchni wody w jednej linii z rękami wzdłuż tułowia, a wzrok skierowany w stronę dna basenu. Ruch falowy rozpoczyna się od pracy klatki piersiowej, która unosi się w górę nad linię wodną, a następnie w dół poniżej lustra wody i przechodzi na resztę ciała – od głowy po stopy.

W momencie, gdy stopy znajdują się w najniższym punkcie, od razu rozpoczynają ruch w górę, a biodra opadają w stronę dna basenu. Nieomal w tym samym czasie nogi lekko uginają się stawach kolanowych. W fazie końcowej tego ruchu nogi znajdują się tuż pod powierzchnią wody. Z tej pozycji wyprowadzony zostaje silny ruch nóg w dół, zapoczątkowany z bioder, połączony z wyprostem w stawach kolanowych. Powoduje to uniesienie bioder do linii wody. W czasie kopnięcia stopy ułożone są palcami do wewnątrz.

Kopnięcia nogami w delfinie

W trakcie poprawnie wykonywanych ruchach delfinowych, kopnięcie w naturalny sposób wpisuje się w falowy ruch tułowia. Ciało tworzy elastyczną całość. Nogi są przedłużeniem tułowia, a energia luźno płynie przez biodra, uda, miękko przepływa przez staw kolanowy, łydki do stóp i palców, aby eksplodować silnym ruchem.

Synchronizacja ruchów w stylu motylkowym

Najczęściej spotykany i stosowany przez najlepszych delfinistów jest rytm dwuuderzeniowy. W nauce pływania dla dzieci i dorosłych stosuje się również wariant trzyuderzeniowy i czterouderzeniowy.

W rytmie dwuuderzeniowym w trakcie jednego, pełnego ruchu ramion wykonuje się dwa płynne kopnięcia nogami. W synchronizacji dwuuderzeniowej zachodzi najkorzystniejszy układ ruchów. Pierwsze kopnięcie nóg przebiegające w kierunku z góry na dół rozpoczyna się w ostatnim etapie fazy przenoszenia rąk i w początkowej fazie chwytu wody. W trakcie fazy nadwodne ruchu rąk następuje wytracenie prędkości oraz na skutek kopnięcia nogami, ponowne przyśpieszenie.

Drugie kopnięcie nóg w kierunku z góry na dół rozpoczyna się w ostatnim etapie odepchnięcia rąk oraz podczas fazy wynurzenia rąk z wody. Drugie kopniecie jest niezwykle ważne dla prawidłowej pracy rąk. Generowana siła napędowa uwalniająca się w ostatnim etapie odepchnięcia umożliwia swobodne wynurzenie oraz przeniesienie rąk nad linią wody.

Synchronizacja oddechu w delfinie

Aby efektywnie wykorzystać ruchy rąk i nóg muszą być one prawidłowo zsynchronizowane z oddechem. Wdech powietrza w stylu motylkowym rozpoczyna się w najwyższym, w trakcie całego cyklu ruchowego, punkcie, osiąganym podczas fazy nadwodnej przez pas barkowy oraz głowę. U większości pływaków wdech powietrza odbywa się co drugi cykl ruchu rąk. W takim układzie drugie kopnięcie nogami wykonywane jest trochę wcześniej i jest zgodne z przyśpieszonym ruchem rąk. Wdech powietrza jest mocny i szybki, a wydech powolny.

Nauka pływania w delfinie – ćwiczenia

Delfin jest jednym z najbardziej złożonych styli pływackich, wymagający dużego nakładu siły fizycznej. Duża trudność stylu dotyczy koordynacji wszystkich faz ruchów. Styl motylkowy jest jedną z najszybszych i najbardziej widowiskowych technik pływackich.

Nauka pracy nóg w delfinie

Ruchy nóg w delfinie wynikają z ruchów zapoczątkowanych klatką piersiową i płynnie przechodzących na resztę ciała.

Ćwiczenia do nauki pracy nóg na lądzie:

1. Pozycja w podporze w leżeniu na brzuchu – ruchy falowe tułowia w górę i w dół.
2. W podporze postawnym przodem w kierunku ściany. Dłonie ustawione na wysokości linii barków – ruchy faliste w przód i w tył.

Ćwiczenia do nauki pracy nóg w wodzie:

1. W pozycji stojącej odbicie nóg od dna basenu z przeskokiem nad liną.
2. W pozycji stojącej odbicie nóg od dna basenu – przepłynięcie ruchem delfinowym przez hula-hop – ramiona za głową i wzdłuż tułowia.
3. Pozycja w staniu tyłem i przodem przy ścianie – delfinowe ruchy tułowia.
4. Leżąc na brzuchu trzymamy za krawędź ściany basenu – ruch falowy bioder i nóg.
5. Poślizg na piersiach pod wodą po odbiciu nogami od ściany basenu – falowe ruchy w górę i w dół.
6. Falowe ruchy ciała pod wodą w poślizgu na plecach po odbiciu nogami od ściany basenu.
7. Falowe ruchy ciała pod wodą w poślizgu bokiem po odbiciu nogami od ściany basenu.

Ćwiczenia do nauki pracy nóg w wodzie (z deską):

1. Ramiona z przodu trzymają deskę – falowe ruchy tułowia i nóg z głową nad wodą.
2. Ustawienie jak powyżej – z powolnym, długim wydech powietrza do wody.
3. Ustawienie jak powyżej z głową pod wodą – z wdechem powietrza, co czwarty ruch nóg.
4. Ćwiczenie jak powyżej – wdech powietrza, co trzy ruch nóg.
5. Falowe ruchy ciała w poślizgu bokiem – jedna ręka wyprostowana nad głową trzyma deskę, druga wzdłuż tułowia.

Ćwiczenia do nauki pracy nóg w wodzie (bez deski):

1. Ćwiczenia z powyższych punktów 1-5 (ćwiczenia z deską) – w płetwach i bez płetw.
2. Ruch delfinowy z różnym tempem w połączeniu z oddychaniem – w płetwach i bez płetw.

Błędy pracy nóg w delfinie i ich korygowanie

1. Brak synchronicznej pracy nóg (nieprawidłowa symetria):
– ruchy falowe nóg w wodzie w ustawieniu przodem i tyłem do ściany basenu;
– ruchy falowe nóg na plecach – deska nad głową;
– ruchy falowe ciała na piersiach – deska nad głową.

2. Za duże ugięcie nóg w stawach kolanowych – podudzia wychodzą nad linię wody:
– pływanie pod wodą z wykorzystaniem ruchu delfinowego;
– ruchy falowe ciała bez deski.

3. Za mała obszerność ruchów pionowych bioder (w górę, w dół – brak ugięcia w stawie biodrowym):
– ruchy falowe nóg w wodzie w ustawieniu przodem i tyłem do ściany basenu;
– skoki delfinowe nad liną i pod liną;
– pływanie pod wodą z wykorzystaniem ruchu delfinowego.

Nauka pracy rąk w delfinie

Ćwiczenia do nauki ruchów rąk na lądzie:

1. Obustronne krążenia ramion w przód w opadzie tułowia w przód.
2. Ustawienie jak wyżej – ruch rąk do delfina bez oddechu.
3. Ćwiczenie jak wyżej z oddechem.

Ćwiczenia nauki ruchów rąk w wodzie ( w opadzie tułowia):

1. W opadzie tułowia w przód (głębokość wody do linii bioder). Ręce wyprostowane z przodu na szerokości barków, głowa nad linią wody, wykonujemy ruch rąk do bioder ( kształt „dziurki od klucza”).
2. Ćwiczenie jak powyżej z przeniesieniem rąk nad linię wody.
3. Ćwiczenie jak powyżej w marszu.
4. Ustawienie jak wyżej. Głowa pomiędzy rękami zanurzona w wodzie. Wykonujemy pełny ruch rąk z wdechem rozpoczynającym się w końcowym etapie odepchnięcia – przed wynurzeniem rąk z wody.
5. Ćwiczenie jak powyżej w marszu.

Ćwiczenia nauki ruchów rąk w wodzie ( z deską i bez deski):

1. Pozycja w leżeniu na brzuchu – partner chwyta nogi, ruchy rąk do delfina z wdechem i wydechem powietrza do wody.
2. Ćwiczenie jak powyżej w marszu.
3. Poślizg na piersiach po odbiciu nogami od ściany basenu – deska między nogami. Wykonujemy ruchy rąk do delfina bez oddychania.
4. Ćwiczenie jak powyżej z oddychaniem przy każdym ruchu rąk.
5. Delfinowe ruchy rąk bez deski – bez oddechów.
6. Poślizg na piersiach po odbiciu nogami od ściany basenu, ruchy rąk z wdechem i wydechem powietrza do wody.
7. Ruchy rąk z oddychem co drugi ruch – deska między nogami.
8. Ćwiczenie jak powyżej ze zmiennym oddechem – przy każdym ruchu rąk, co drugi i co trzeci.

Błędy pracy rąk w delfinie i ich korygowanie

1. Za szybkie wyjście rąk z wody (pominięcie fazy odepchnięcia):
– obustronne krążenia rąk w przód na lądzie;
– pozycja w opadzie tułowia (woda do linii bioder), ruchy rąk w wodzie do bioder.

2. Zbyt duże wynurzenie tułowia nad linię wody przy wdechu powietrza:
– ruch delfinowi z deską nad głową – wdech powietrza poprzez niskie uniesienie tułowia;
– ruch delfinowi z deską nad głową bez oddychania.

3. Zbyt obszerna praca rąk w wodzie:
– pozycja w opadzie tułowia (woda do linii bioder), ruchy rąk w wodzie do bioder z oddechem;
– ćwiczenie jak powyżej w marszu;
– pozycja w leżeniu na brzuchu – partner chwyta nogi, ruchy rąk do delfina z wdechem i wydechem powietrza do wody;
– ćwiczenie jak powyżej w marszu.

Nauka łączenia pracy rąk i nóg oraz koordynacji ruchowo-oddechowej w delfinie

Jak już wspominałem wcześniej najkorzystniejszy jest rytm dwuuderzeniowy, gdzie na jeden cykl ruchu rąk przypadają dwa kopnięcia nogami. Taka synchronizacja ruchów połączona z prawidłowym oddechem zapewnia niewielkie różnice między prędkością minimalną, a maksymalną. Wdech powietrza u większości najlepszych delfinistów przypada, co drugi cykl ruchów rąk. W nauce pływania delfinem stosuje się zmiennie ćwiczenia o różnym rytmie: dwuuderzeniowym, trzyuderzeniowym, czterouderzeniowym.

Ćwiczenia nauki koordynacji ruchowo-oddechowej:

– poślizg na piersiach po odbiciu nogami od ściany basenu – wykonujemy falowy ruch ciała połączony z pracą jednej ręki, co 2,3 kopnięcia nogami. Przy każdym ruchu ręki następuje wdech powietrza. Druga ręka wyprostowana nad głową;
– ćwiczenie jak powyżej – ruch drugiej ręki;
– ćwiczenie jak powyżej – ruch raz jednej, raz drugiej ręki połączony z oddechem;
– ćwiczenie jak powyżej – ruch ręki, co 4 kopnięcia nogami;
– ćwiczenie jak powyżej – ruch ręki, co 3 kopnięcia nogami;
– ćwiczenie jak powyżej – ruch ręki, co 2 kopnięcia nogami;
– pełen styl z rytmem dwuuderzeniowym.

Błędy koordynacji ruchowej i ruchowo-oddechowej w delfinie oraz ich korygowanie

1. Brak całkowitego wydech powietrza do wody, który jest przyczyną niewłaściwego rytmu pływania:
– ruch falowy ciała z wydechem powietrza do wody;
– praca rąk połączone z oddechem, wykonywana w marszu na płytkiej wodzie;
– pływanie rytmem czterouderzeniowym – wydłużenie wydechu powietrza do wody.

2. Źle wykonany rytm uderzeniowy – niewłaściwa ilość ruchów rąk i nóg:
– falowy ruch ciała połączony z ruchem jednej ręki. Ruch ręki, co 3, 4 ruchy nogami;
– ćwiczenia z rytmem pływania trzyuderzeniowym;
– ćwiczenia z rytmem pływania dwuuderzeniowym.

Bibliografia:

1. Ryszard Karpiński: Pływanie. Podstawy techniki, nauczanie”, AWF Katowice 2011.
2. Jim Montgomery, Mo Chambers: „Mastering Swimming”, 2011.
3. Edmund Bartkowiak: „Pływanie sportowe”, COS, Warszawa 2008,(wyd. 2.).
3. Boyd, Tom, 26 czerwca 2006, ”Report on USMS Member Segmentation Analysis”, www.usms.org/admin/surveys/May2006/segments_report. pdf.
5. Konferencja metodyczno ‐ naukowa dla nauczycieli, instruktorów i trenerów pływania cz.2 „Współczesne tendencje w technice pływania.

OPRACOWAŁ: P. Chybiński