Bieganie jest bardzo intuicyjnym sportem mającym rzesze fanów. Popularność biegania wynika zapewne z jego prostoty, bardzo dużych efektów prozdrowotnych oraz możliwości szybkiej redukcji masy ciała. Bieganie jest też świetnym sportem dla osób początkujących, które nie mają doświadczenia z aktywnością fizyczną. Wymaga jednak zastosowania na początek odpowiedniego planu treningowego.
Jak zacząć biegać? Jakie efekty daje bieganie? Wyjaśniamy podstawy i proponujemy plan biegania dla początkujących.
Bieganie – efekty dla zdrowia i sylwetki
Każdy wie, że aktywność fizyczna jest w życiu ważna – wpływa pozytywnie na stan zdrowia, zmniejsza ryzyko chorób, poprawia sprawność w codziennych sytuacjach oraz pomaga utrzymać dobry nastrój i samopoczucie psychiczne. Bieganie natomiast jest jedną z najbardziej intuicyjnych i najprostszych form aktywności fizycznej. Według pewnej teorii człowiek jest wręcz stworzony do biegania, na co wskazuje długość nóg, kształt bioder, czy kręgosłup zdolny do dużej amortyzacji. Nie jest więc żadnym zdziwieniem, że bieganie przynosi ogromne korzyści. Efekty regularnego biegania łatwo zauważyć w stanie zdrowia i wyglądzie sylwetki.
Efekty biegania – lepsza kondycja
Podczas biegania wysiłek wykonywany przez serce i płuca znacznie wzrasta. Widać to wyraźnie u osób początkujących, które podczas biegania łapią zadyszkę i doświadczają silnego wzrostu tempa akcji serca. Wraz z rosnącym zaawansowaniem treningu biegowego coraz bardziej widoczne są jego efekty dla układu krążenia. Serce wzmacnia się i jest w stanie pompować więcej krwi podczas jednego skurczu. Pojemność płuc zwiększa się, co przekłada się na głębsze, mniej liczne oddechy i lepszy dowóz tlenu do tkanek. Wraz z rosnącą wydolnością układu krążenia i układu oddechowego, możesz biegać szybciej i dłużej, odczuwając to jako mniejszy wysiłek niż na początku przygody z bieganiem. Czyli poprawia się twoja kondycja!
Bieganie a zdrowie kości
One of the effects of running is strengthening bones through increased mineralisation.. Podczas biegania kości są poddawane obciążeniom stanowiącym czynnik stymulujący do adaptacji, czyli zwiększania gęstości i masy kośćca. Struktura kości jest wzmacniana poprzez gromadzenie wapnia i magnezu w macierzy kości. Bieganie zwiększa również produkcję hormonów budujących kości w organizmie, stymulując organizm do wytwarzania większej liczby komórek kostnych i hamując aktywność komórek, które rozkładają komórki kostne. Efektem biegania są silniejsze, bardziej sprężyste i mniej podatne na złamania kości.
Bieganie a ryzyko chorób cywilizacyjnych
Bieganie pozwala poprawić stan zdrowotny organizmu w wielu obszarach. Efekty biegania widać wyraźnie po obserwacji wskaźników zdrowia metabolicznego, które są powiązane z najczęstszymi problemami zdrowotnymi współczesnego świata. Bieganie pomaga:
- obniżyć ciśnienie krwi,
- poprawić kontrolę glikemii,
- obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu,
- zmniejszyć obwód talii,
- zmniejszyć poziom tłuszczu trzewnego najbardziej niebezpiecznego ze zdrowotnego punktu widzenia.
Co ważne, w wyniku biegania spada ryzyko śmierci z powodu incydentów sercowo-naczyniowych takich jak zawał serca i udar.
Polecane produkty dla biegaczy
Bieganie na stres i lepszy nastrój
Jednym z głównych efektów biegania, dla którego tak wiele osób rozpoczyna przygodę z tym sportem, jest uczucie „haju biegacza”. Wrażenie sprawczości, siły i dumy po długim, wytrzymałościowym biegu, to efekt niczego innego jak uwalniania endorfin, które poprawiają nastrój. Bieganie to także świetny sposób na pozbycie się napięcia i redukcję stresu, bo w wyniku treningu spada w organizmie produkcja kortyzolu – hormonu stresu.
Bieganie a odchudzanie
Bieganie należy do aktywności fizycznych, które szybko i wyraźnie wspierają odchudzanie oraz zużywają najwięcej kalorii w przeliczeniu na minutę ruchu. W zależności od tempa biegu i masy ciała 30 minut biegania pozwala spalić nawet 500 kcal. Osoba początkująca, biegająca powolnym tempem spala w ciągu 30 minut około 200 kcal. Jednym z głównych efektów biegania, przy utrzymaniu odpowiedniej diety, jest utrata masy ciała.
Bieganie dla początkujących
Żeby zacząć biegać, nie potrzeba wiele. Wystarczą wygodne buty i determinacja. Biegać można wszędzie, nawet na osiedlu wokół domu. Choć zdecydowanie lepiej dla stawów, kiedy podłoże jest amortyzujące, jak bieżnia lub trawnik.
Dla osób początkujących bieganie nie jest nawykiem ani elementem codziennej rutyny. Zaryzykujemy też stwierdzenie, że nie jest żadną przyjemnością, a bardziej sprawia, że początkujący biegacz zadaje sobie pytanie, gdzie ta euforia, o której wszyscy mówią.
Żeby naprawdę zacząć biegać, początkujący muszą pogodzić się z myślą, że pierwsze treningi biegowe przynoszą głównie dyskomfort. Że trochę trzeba się zmusić do wyjścia z domu. Ale dyskomfort przemija, ciało przyzwyczaja się do tego rodzaju wysiłku, bieganie wchodzi w krew i ani się obejrzysz, a już nie wyobrażasz sobie życia bez biegania.
Czy bieganie jest dla każdego?
Bieganie jest stosunkowo prostym sportem, z którego korzyści będzie czerpać większość osób. Większość, ale nie wszystkie. Dla kogo bieganie nie jest najlepszą opcją?
- Dla osób otyłych. Przy otyłości występuje zbyt duże ryzyko przeciążenia stawów i kontuzji. Lepiej zacząć od innych, lżejszych sportów, jak pływanie, nordic walking, czy jazda na rowerze, a bieganie rozpocząć, gdy masa ciała jest już nieco zredukowana i ciało wzmocnione.
- Dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi. Problemy z sercem i nadciśnienie nie wykluczają możliwości biegania, ale intensywność treningu trzeba ostrożnie dobierać do swoich możliwości i obserwować odpowiedź organizmu na wysiłek. Wskazana jest też konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem biegania.
Jak zacząć biegać?
Być może zabrzmi to nieco zaskakująco, ale żeby zacząć biegać, trzeba zacząć... chodzić! Tak, chodzić. Wiele osób początkujących, zaczynając trening biegowy, chciałoby od razu przesiąść się z siedzącego trybu życia na intensywny bieg. Tego zwyczajnie nie da się zrobić. Oczywiście, jeśli się uprzesz, możesz od razu spróbować ciągłego biegu, ale po kilku treningach najprawdopodobniej zrezygnujesz z biegania, bo nieprzyzwyczajone i przeciążone mięśnie i stawy zaczną ci mocno dokuczać. Nie mówiąc o zniechęceniu, które pojawia się, gdy z braku kondycji nie jesteś w stanie przebiec założonego odcinka.
Bieganie dla początkującego powinno mieć mierzalny i realny cel. Zwykle jest to 30 minut ciągłego biegu, do którego dochodzi się regularnym treningiem złożonym z naprzemiennego marszu i biegu. Ponadto, żeby naprawdę zacząć biegać, potrzeba cierpliwości. Osobie początkującej bez żadnego doświadczenia biegowego przeciętnie potrzeba 10 tygodni treningu, aby przebiec bez zatrzymania 30 minut.
Bieganie – plan treningu
Bieganie można zacząć na różne sposoby. Najczęściej jednak osobom początkującym zaleca się bardzo dobrze sprawdzony schemat naprzemiennych marszów i biegów, który stanowi najbardziej popularny plan treningu biegowego. Ten plan rekomendujemy także my. Jest prosty, bezpieczny i skuteczny. Stopniowo przygotowuje organizm do coraz większego wysiłku, pozwala zauważyć progres, przez co daje motywację, a dzięki narastającym wymaganiom treningowym nie zniechęca zbyt dużym wysiłkiem na początku. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia i nie mają żadnej aktywności fizycznej, mogą, a w zasadzie powinny, rozpocząć od energicznych marszów przed przystąpieniem do realizacji planu treningu biegowego. Przez 4 dni z rzędu zaleca się 20 minut intensywnego marszu, a przez kolejne 4 dni – 30 minut. Po tym czasie można przystąpić do treningu biegowego.
Plan treningowy biegania – zasady
Plan treningu dla osoby początkującej, która zaczyna biegać od zera i planuje osiągnąć 30 minut ciągłego biegu, zakłada 10 tygodni regularnych ćwiczeń. Przygotowując plan biegania, na początek najlepiej założyć 3 treningi w tygodniu. Wraz z rosnącą kondycją i zmniejszaniem się trudności, jakie sprawia trening, do planu można dołożyć 4. dzień biegowy. Najlepiej, aby dni treningowe były rozdzielone dniem odpoczynku. Zaleca się unikania kumulowania biegów, np. przez 3 dni po kolei, a po nich robienia 4-dniowej przerwy.
Plan treningowy początkującego biegacza złożony jest z odcinków marszu przeplatanych odcinkami biegu. W pierwszym okresie większość treningu stanowi marsz. Z czasem plan biegania zakłada skracanie odcinków marszu i wydłużanie odcinków biegu. Trening biegowy w tym planie zawsze trwa 30 minut. Miernikiem jest czas ćwiczeń, a nie przemierzony dystans. Pamiętaj, aby się nie forsować. Tempo biegu ma być dopasowane do twoich możliwości tak, abyś był w stanie ukończyć jednostkę treningową.
Przed każdym treningiem biegowym z planu należy zrobić rozgrzewkę, a po zakończeniu biegu – rozciąganie. Rozgrzewka i rozciąganie pozwalają zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspieszają regenerację po treningu.
10-tygodniowy plan biegania dla początkujących
- Tydzień 1: 4 minuty biegu, 2 minuty marszu – powtórz 5 razy
- Tydzień 2: 3 minuty biegu, 3 minuty marszu – powtórz 5 razy
- Tydzień 3: 5 minut biegu, 2,5 minuty marszu – powtórz 4 razy
- Tydzień 4: 7 minut biegu, 3 minuty marszu – powtórz 3 razy
- Tydzień 5: 8 minut biegu, 2 minuty marszu – powtórz 3 razy
- Tydzień 6: 9 minut biegu, 2 minuty marszu – powtórz 3 razy
- Tydzień 7: 9 minut biegu, 1 minuta marszu – powtórz 3 razy
- Tydzień 8: 13 minut biegu, 2 minuty marszu – powtórz 2 razy
- Tydzień 9: 14 minut biegu, 1 minuta marszu – powtórz 2 razy
- Tydzień 10: 30 minut ciągłego biegu