Pierwszy raz ze sztangą na siłowni - wszystko, co musisz wiedzieć
Zdecydowałaś się na treningi na siłowni? Świetnie! Na początek naszymi podstawowymi ćwiczeniami siłowymi powinno być wyciskanie sztangi i hantli na ławkach. Wszystkie te ćwiczenia możemy sobie urozmaicić w różny sposób, mają bowiem wiele wariantów. Warto także robić przysiady martwy ciąg czy wiosłowanie ze sztangą. Jak widzisz, sztanga będzie towarzyszyć ci cały czas.
A naprawdę warto z nią ćwiczyć. Wykonując taki trening angażujesz wszystkie duże grupy mięśni. Pracuje biceps, triceps, barki. To świetny sposób na trening siłowy dla osób początkujących. Wdrożysz się w ćwiczenia, poznasz właściwą technikę i zaczniesz rozwijać ciało.
Wróćmy więc do sztangi i wszystkiego, co musisz o niej wiedzieć. Podkreślmy raz jeszcze, nie musisz się obawiać treningu ze sztangą. To już dawno nie jest narzędzie zarezerwowane tylko kulturystów i stałych bywalców siłowni. Nie musisz koniecznie dopuścić do rozrostu mięśni. Możesz je wzmocnić – i to skutecznie – ale nie musisz zmieniać sylwetki i pogłębiać muskulatury. Warto wiedzieć, że jeśli treningu siłowego nie połączysz z właściwą dietą, to raczej nie masz szans na olbrzymią rozbudowę mięśni.
Nie musisz też ćwiczyć z talerzami. Szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. Śmiało ćwicz z samym gryfem i dopiero, gdy opanujesz technikę oraz wzmocnisz mięśnie dołóż na początek minimalny ciężar. Obciążenie dobieraj pod siebie, nie sugeruj się tym, że ktoś obok, o podobnej do twojej fizjonomii, podnosi i wyciska znacznie większe ciężary. Wszystko przyjdzie z czasem.
Pamiętaj też, że ćwiczenia ze sztangą łamaną nie muszą być podstawą twojego treningu. Z użyciem sztangi możesz tylko urozmaicać swój trening. To doskonały wybór, gdy chcesz ćwiczyć barki, bicepsy i tricepsy, a nie chcesz obciążać nadgarstków. Zwróć uwagę na to, by w takim wypadku ćwiczyć ze sztangą łamaną a nie prostą. W przypadku prostej sztangi, nasze nadgarstki znajdują się w nienaturalnej pozycji, a więc może to powodować u nas ból i zwyrodnienia stawów.
Ciekawym pomysłem są także ćwiczenia ze sztangą na brzuch. To świetna alternatywa dla klasycznych desek czy pompek. Dzięki takiej różnorodności z pewnością osiągniesz lepsze wyniki. Warto więc wiedzieć, jakie rodzaje gryfów do sztang masz do wyboru oraz jaka jest waga gryfu.
Rodzaje gryfów do sztang i waga gryfu
Ile waży gryf od sztangi na siłowni? A ile waży sztanga na siłowni? To częste pytania, które padają z ust kobiet dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Rozmiary i waga gryfu może być różna. Ale zacznijmy po kolei. Na samą sztangę składają się trzy główne części - gryf, obciążniki i zaciski. Jednym z wariantów sztangi są hantle. To także ćwiczenia siłowe, znacznie popularniejsze u kobiet niż u mężczyzn.
Pierwszy element sztangi, czyli gry, to stalowy drążek, za który łapiemy dłońmi. Jest on zakończony obrotowymi tulejami, na które zakłada się obciążniki. Jaka jest waga gryfu? Gryfy różnią się nie tylko wagą, lecz także długością oraz kształtem. Podstawowy gryf dla mężczyzn liczy 2,2 metra długości oraz waży 20 kg. To tak zwany gryf męski. To z nim spotkamy się choćby na zawodach olimpijskich w podnoszeniu ciężarów.
Gryf damski, czyli gryf przeznaczony dla kobiet jest nieco krótszy. Jego długość wynosi 2,1 metra, a waga gryfu to 15 kg. Jeszcze inny jest gryf w trójboju siłowym. Jest bardzo sztywny, bardziej odporny na odkształcenia niż gryf stosowany do podnoszenia ciężarów.
Skoro już wiemy, ile waży gryf od sztangi na siłowni, warto poznać także rodzaje gryfu. Mogą być one proste, łamane lub tak zwane kratownice. Gryf prosty to stalowy prosty drążek, który służy do podnoszenia ciężarów na klatkę piersiową lub barki. Gryf łamany to powyginany pręt. To znaczne ułatwienie, które szczególnie sprawdzi się podczas ćwiczenia bicepsów i tricepsów. Natomiast kratownica to odmiana gryfu do ćwiczenia już wyłącznie tricepsów i bicepsów.
Wariantem gryfu jest także hantla. Niektórzy nazywają ją gryfem krótkim. Taki gryf ma więcej zastosowań niż klasyczne gryfy. Dobrze znamy go z fitnessu.
Jak zrobić sztangę w domu?
W sieci pojawia się wiele zapytań o to, jak zrobić sztangę w domu. Nie jest to oczywiście niemożliwe. Należy kupić w sklepie żelaznym rurę o odpowiedniej średnicy, udać się do tokarza, którzy wyważy gryf, zadbać o odpowiednie, na przykład betonowe, ciężary. Jednak zdecydowanie polecamy robić sztangi w domu. Taka domowa sztanga nie będzie spełniała wszystkich kryteriów bezpieczeństwa. Może okazać się bardzo niebezpiecznym przyrządem.
