10 częstych błędów biegaczy. Podpowiadamy, jak ich uniknąć.

Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji, zdrowia, uwolnienie endorfin i spędzenie czasu na świeżym powietrzu. Ważne jest jednak, aby robić to mądrze. Zanim więc założysz buty i wyruszysz na kolejny bieg, sprawdź, czy nie popełniasz typowych błędów, przed którymi można łatwo się uchronić. Dowiedz się, jak to zrobić!

Podjąłeś decyzję o rozpoczęciu biegania? A może jesteś już doświadczonym biegaczem? Niezależnie od stopnia zaawansowania warto pamiętać, że ta dyscyplina sportu nie jest tak prosta, jak to się może wydawać. Opiera się na technice i wielu zasadach, których przestrzeganie zapewnia bezpieczeństwo, komfort, a także motywację do dalszych treningów. Oto 10 częstych pułapek w bieganiu oraz sposoby, jak ich unikać.

1. Za dużo i za szybko

Wielu biegaczy, zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, popełnia podstawowy błąd – próbują od razu zrobić za dużo kilometrów i w zbyt szybkim tempie, zapominając również o czasie potrzebnym na odpoczynek oraz regenerację. Podejście: "więcej znaczy lepiej” prowadzi w konsekwencji do typowych kontuzji, jak np. nagniotki czy zespół pasma biodrowo-piszczelowego, potocznie zwanego kolanem biegacza.

Rozwiązanie? Podejdź rozważnie do kwestii długości, intensywności i częstotliwości biegania. Zwiększaj kilometraż stopniowo, nie więcej niż o 10% tygodniowo. Jeśli jednak dopiero zaczynasz biegać lub miałeś długą przerwę, zacznij od marszu, a następnie przejdź do trybu bieg/chód naprzemiennie. Warto też wziąć pod uwagę zasadą 3-tygodniową, zgodnie z którą wydłużasz trasę co 3 tygodnie, ale z większym skokiem. Ten okres pozwala organizmowi dostosować się do nowych obciążeń.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, warto co 3-4 tygodnie rozważyć wprowadzenie tygodnia niższego kilometrażu. Są to tak zwane "tygodnie z minusem", w których zmniejsza się przebieg o ok. 20% w stosunku do poprzedniego. Jest to dobry sposób na uniknięcie wypalenia wynikającego z ciągłego dążenia do poprawy wyników. Istotne jest także, aby w każdym tygodniu zrobić co najmniej jeden pełny dzień przerwy od ćwiczeń, dając mięśniom czas na odbudowę i tym samym zmniejszając ryzyko późniejszych kontuzji.

2. Ignorowanie kontuzji

Jednym z największych błędów, jakie można popełnić, jest lekceważenie bólu. Biegacze uczą się dobrze znosić dyskomfort, co pomaga im w bardziej efektywnym treningu. Jednak istnieje znaczna różnica między przeforsowaniem a ignorowaniem sygnałów ostrzegawczych organizmu mogących świadczyć o poważniejszym problemie.

Jeśli podczas biegu ból nasila się, jest to znak, że należy przerwać trening i poszukać przyczyny. Na początek warto wziąć pod uwagę dolegliwości wynikające np. z potrzeby zmiany butów, zwiększenia wytrzymałości lub dodatkowego dnia odpoczynku w celu zregenerowania sił.

W momencie, gdy ból nie ustępuje samoistnie do kilku dni, może to świadczyć o kontuzji wymagającej konsultacji specjalisty.

Wsłuchaj się w swój organizm i w żadnych wypadku nie ignoruj problemów zdrowotnych, gdyż może się to zakończyć wykluczeniem z biegania nawet na kilka miesięcy.

3. Noszenie nieodpowiednich butów

Kolejny błąd? Noszenie butów w złym rozmiarze, nieodpowiednio dobranych do stopy i stylu biegania, jak również obuwia, które najlepsze czasy ma już za sobą. Jest to prosta droga do nabawienia się kontuzji.

Po czym poznać, że buty wymagają wymiany na nowe? Teoretycznie powinno się to robić co 600-800 km, ale nie jest to regułą. Ważne, aby zwracać uwagę na niuanse, jak np. zmniejszenie sprężystości podeszwy oraz ból stóp po przebiegnięciu dystansu, który wcześniej nie sprawiał problemu. Mniej więcej w połowie okresu użytkowania butów dobrze jest zakupić kolejną parę, aby korzystać z nich wymiennie.

Odpowiednie buty do biegania robią ogromną różnicę, dlatego warto poświęcić trochę czasu na dobranie właściwego modelu, który zapewni Ci bezpieczeństwo i optymalny komfort podczas treningów.

4. Źle dobrana odzież

Dobrze dobrane buty to nie wszystko! Równie ważna jest odpowiednia odzież do biegania. Noszenie niewygodnych lub źle dopasowanych do warunków pogodowych ubrań to częsty błąd popełniany przez początkujących biegaczy.

Na co zwrócić uwagę? Kluczowe znaczenie ma wybór produktów wykonanych z tkanin technicznych, które świetnie sobie radzą z odprowadzaniem potu z powierzchni ciała. Z tego właśnie powodu przy intensywnym wysiłku fizycznym lepiej zrezygnować z odzieży bawełnianej, która w przeciwieństwie do materiałów sztucznych, bardzo szybko chłonie wilgoć, powodując dyskomfort i narażając na dolegliwości związane z przegrzaniem lub wyziębieniem organizmu.

Kolejna rzecz to warstwowość. Pamiętaj, aby dobierać ubrania w sposób racjonalny. Ogólna zasada mówi, że powinno się ubrać tak, jakby temperatura na zewnątrz była o 10 stopni wyższa, niż pokazuje termometr. Unikniesz dzięki temu przegrzania, które prowadzi do osłabienia wydajności oraz odporności organizmu.

5. Zła postawa

Nieprawidłowa postawa górnej części ciała to częsty problem biegaczy, który może prowadzić do bólu szyi, ramion i dolnej części pleców. Ogranicza także zakres ruchu i powoduje zmniejszenie efektywności treningu.

Najczęstszymi problemami są zbyt duże pochylanie się do przodu oraz wymachiwanie rękami. Jak sobie z tym poradzić? Podczas biegania zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym i postaraj się trzymać je blisko ciała mniej więcej na wysokości talii. Opuść i cofnij ramiona, unieś głowę i patrz przed siebie (chyba że biegasz po trudnym ternie, wtedy warto patrzeć pod nogi). Poruszaj rękoma wahadłowo w przód i tył.

Nauczenie się biegania z prawidłową postawą górnej części ciała wymaga czasu i cierpliwości, ale gdy już to opanujesz, zauważysz ogromną różnicę w sposobie oddychania, poruszania się i samopoczucia podczas treningu.

6. Dostarczanie niewystarczającej ilości płynów

Wielu biegaczy nie docenia ilości płynów, które tracą podczas biegu, przez co nie piją wystarczająco dużo. W rezultacie prowadzić to może do odwodnienia, które ma negatywny wpływ na wydajność i zdrowie.

O czym zatem warto wiedzieć? Na godzinę przed rozpoczęciem biegu postaraj się wypić 500-700 ml wody lub innego płynu niezawierającego kofeiny. Aby mieć pewność, że jesteś odpowiednio nawodniony, przed samym treningiem możesz spożyć kolejne 100-200 ml.

Jeśli na zewnątrz jest gorąco albo planujesz dłuższe bieganie, pamiętaj o uzupełnianiu płynów również w trakcie aktywności. Ogólne zalecenie jest takie, aby spożywać ok. 100-150 ml co 20 minut.

Nie zapomnij też o wodzie lub napoju izotonicznym po treningu.

7. Niewłaściwe odżywianie

Wiadomym jest, że prawidłowe odżywanie wpływa na ogólny stan zdrowia, ale nie tylko. Poprawia także wydajność organizmu w trakcie treningu, dostarczając składników odżywczych niezbędnych do utrzymania energii. Nie bez znaczenia jest zatem fakt, co i kiedy jesz.

Około 1,5 do 2 godzin przed bieganiem postaw na lekki posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej tłuszczu, błonnika oraz białka, co pomoże Ci uniknąć zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Jeśli biegniesz dłużej niż 90 minut, musisz uzupełnić część spalanych kalorii w trakcie treningu, np. w postaci napojów sportowych, batonów czy żeli energetycznych. Przyjmij ok. 100 kalorii po pierwszej godzinie aktywności, a następnie kolejne 100 co 40-45 minut.

Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę glikogenu w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu ćwiczeń, dlatego postaraj się uzupełnić energię po treningu tak szybko, jak to możliwe. Sięgnij np. po smoothie owocowo-jogurtowe czy mleko czekoladowe, stosując zasadę 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Efekt? Zminimalizujesz sztywność i bolesność mięśni.

8. Niewystarczająca ilość snu

Sen jest bardzo ważnym elementem, również w treningu. W czasie snu nasz organizm regeneruje się, a forma rośnie. Energia uzyskana podczas dobrego snu jest konieczna do dalszych działań treningowych. W przypadku nie dosypiania, braku wystarczającej ilości czasu na regeneracje, organizm może zacząć odmawiać współpracy. Zwiększa to ryzyko kontuzji i obniża odporność, co może skutkować infekcjami i chorobami.

Zgodnie z rekomendacją, sen powinien trwać co najmniej 7 godzin. Zapewni to optymalny czas na regenerację organizmu i zgromadzenie energii.

9. Bieganie to Twój jedyny trening

Jeden z największych błędów stanowi przekonanie, że bieganie jest uniwersalnym sposobem na poprawę kondycji fizycznej i może zastąpić wszystkie inne formy ćwiczeń. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie.

Wiele kontuzji spowodowanych bieganiem jest wynikiem słabo rozwiniętych mięśni pleców i brzucha. Z tego powodu warto włączyć do swojej rutyny treningowej ćwiczenia wzmacniające te obszary. Pamiętaj też o rdzeniu! Silny rdzeń nie tylko pomaga biegać wydajniej i zwiększyć szybkość, ale także eliminuje ruchy kompensacyjne, stabilizuje kręgosłup i zapobiega kontuzjom oraz objawom nadwyrężenia.

Doskonałe ćwiczenia dla biegaczy to: deski, pompki, przysiady, wypady, martwy ciąg, podciąganie, a także jazda na rowerze.

Chcesz lepiej biegać? Wprowadź różnorodność do swoich treningów!

10. Nieprawidłowa rozgrzewka

Regularne rozciąganie pomaga uniknąć kontuzji i zoptymalizować wydajność, ale wykonywanie go przed biegiem może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Dlaczego? Problem stanowi rozciąganie statyczne, polegające na utrzymywaniu danej pozycji przez określony czas (np. sięganie do palców u stóp). Jak pokazują badania, ten typ rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji, ogranicza wydajność i zmniejsza siłę mięśni.

Właściwym sposobem na przygotowanie się do biegu jest rozciąganie dynamiczne, które pobudza mięśnie do wysiłku fizycznego i rozluźnia stawy, zwiększając ich zakres ruchu. Postaw na wypady, podnoszenie nóg, wykopy, trucht w miejscu czy krążenie ramion. Dzięki tym prostym ćwiczeniom szybko przełączysz ciało w tryb biegowy.

Teraz już znasz podstawowe błędy biegaczy, więc nie daj się w nie złapać i do dzieła!