Ćwiczenia ze sztangą dla początkujących

Jeśli to początek Twojej przygody z żelaznym sportem to… zazdroszczę Ci. Tak, nie przesłyszałeś się – zazdroszczę tych potężnych przyrostów mięśniowych, które są domeną początkujących. Chciałbym Ci w tym pomóc, żebyś wybrał możliwie najbardziej optymalną ścieżkę na początek. Jeśli miałbym wybrać jeden sprzęt, który zrobi dla Ciebie najwięcej roboty w temacie budowania siły i masy mięśni, będzie to niewątpliwie sztanga. Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, ćwiczenia ze sztangą stanowią doskonały punkt wyjścia. W tym artykule omówię kilka podstawowych ćwiczeń ze sztangą, które są idealne dla początkujących.

Dlaczego warto wybrać ćwiczenia ze sztangą?

Ćwiczenia ze sztangą oferują wiele korzyści, szczególnie w pierwszym okresie przygody z siłownią, który może trwać nawet kilka lat. Trening ze sztangą dla początkującego umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Oto kilka powodów, dla których powinieneś rozważyć trening ze sztangą:

• stopniowy postęp. Gryf pozwala na progresywne zwiększanie obciążenia, dzięki talerzom o różnej wadze, w tym obciążenie frakcyjne, które umożliwia bardzo stopniowy rozwój, małymi skokami wagowymi.
• poprawa stabilności i równowagi. Ćwiczenia ze sztangą angażują stabilizatory, co przekłada się na lepszą równowagę i kontrolę nad ciałem. Żadne ćwiczenia izolowane nie mogą równać się z wolnym obciążeniem pod tym kątem.
• wszechstronność. Gryf z obciążeniem umożliwia pracę nad różnymi partiami mięśniowymi, co pozwala na zróżnicowany trening.

Przykładowe ćwiczenia ze sztangą

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń ze sztangą w domu lub siłowni z podziałem na partie mięśniowe.

Przysiad ze sztangą – pośladki

1. Weź głęboki oddech i wstrzymaj go.
2. Wejdź pod gryf ustawiony na hakach i podnieś go, prostując kolana. Plecy od początku powinny być proste, ugnij tylko nogi w kolanach, aby dostać się pod sztangę.
3. Przyjmij komfortową pozycję z lekko wysuniętymi na zewnątrz palcami stóp.
4. Opuszczaj się, aż delikatnie przekroczysz kąt prosty między udem a łydką.
5. Zacznij od razu się podnosić, najpierw prostując się w odcinku lędźwiowym, a następnie w stawie kolanowym, aby uniknąć pozycji “dzień dobry”.
6. Po wyprostowaniu wypuść powietrze i zacznij kolejne powtórzenie jak w punkcie 1.

W artykule pt. “Przysiad – technika wykonywania” znajdziesz bardziej szczegółowy opis tego ćwiczenia wraz z grafikami ułatwiającymi zrozumienie tego, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo.

Martwy ciąg – plecy

1. Ustaw stopy pod sztangą, aby patrząc z góry, sztanga przecinała środek Twoich stóp, a same stopy ustaw równolegle do siebie w delikatnym rozkroku, mniej więcej na szerokość barków.
2. Ugnij się w plecach i kolanach jednocześnie, aby sięgnąć sztangi.
3. Chwyć sztangę nachwytem, na szerokość barków. Nabierz powietrza i wstrzymaj oddech.
4. Podnoś się w ten sam sposób, jak podczas opuszczania – jednocześnie wyprostowuj nogi w kolanach i plecy w odcinku lędźwiowym.
5. Kontynuuj aż do pełnego wyprostu, ale nie odchylaj się do tyłu (unikaj przeprostu). Wypuść powietrze. Powtarzaj od punktu 1.

Wyciskanie sztangi leżąc – klatka piersiowa

1. Połóż się na ławce, stopy umieść na podłodze, niech przylegają do niej całą powierzchnią.
2. Możesz zrobić delikatny “mostek”, podsuwając się lekko dolną częścią ciała w stronę barków, nie ruszając samych barków z miejsca.
3. Chwyć gryf na szerokość barków lub delikatnie szerzej. Nabierz powietrza i wstrzymaj oddech.
4. Zdejmij go z haków i wykonaj kontrolowany ruch opuszczania, aż do dotknięcia dolnej części klatki piersiowej.
5. Następnie zacznij od razu ruch podnoszenia, aż do momentu, kiedy ręce będą w pełni wyprostowane, a nadgarstki będą dokładnie nad barkami. Wypuść powietrze. Powtarzaj od punktu 4.

Wyciskanie sztangi nad głowę – barki

1. Podejdź pod sztangę.
2. Ugnij lekko kolana i złap gryf na szerokość barków lub delikatnie węziej.
3. Wyprostuj nogi i wykonaj krok do tyłu, aby się ustawić do ćwiczenia.
4. Utrzymuj spięcie w pośladkach, aby ustabilizować pozycję. Nabierz powietrza i wstrzymaj oddech.
5. Wykonaj ruch wyciskania. Sztanga powinna powędrować delikatnie za głowę, wtedy po wyprostowaniu nadgarstki będą tworzyć jedną linię z barkami. Wypuść powietrze.
6. Zacznij od punktu 3.

Jaki sprzęt warto posiadać poza sztangą?

Oprócz samej sztangi, warto zaopatrzyć się w kilka dodatkowych sprzętów. Z pewnością będą to:

1. Squat rack – klatka do przysiadów pozwoli Ci poczuć się bezpiecznie, mając szyny do asekuracji, jak i stabilne haki, na które można odłożyć gryf.
2. Ławka treningowa – niezbędna do wyciskania sztangi. W połączeniu ze squat rackiem tworzy gotowy zestaw do treningu klatki piersiowej.
3. Taśmy do martwego ciągu. Jeśli jesteś pewien, że to siła chwytu ogranicza Twoje postępy w martwym ciągu, to zdecydowanie nie jestem przeciwnikiem korzystania z takich taśm, aby dalej budować siłę pleców i stabilność core’u.

Jak widzisz sztanga jest niesamowicie wszechstronnym sprzętem. Dzięki niej w pełni wykorzystasz zalety początkującego w treningu siłowym czy kulturystycznym. Życzę Ci powodzenia i pamiętaj, aby na pierwszym miejscu było zawsze bezpieczeństwo, a nie tyko chęć zaimponowania kolegom czy koleżankom. Skup się na dyscyplinie, nie opuszczaj dni treningowych, a większe ciężary będą tylko kwestią czasu.