Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.
O czym musisz pamiętać?
Uwaga, jeśli celem jest wzrost siły, trening FBW nie jest idealnym rozwiązaniem. Niemniej przez dość długi czas u początkujących i średniozaawansowanych wraz ze wzrostem siły odnotowuje się również wzrost masy mięśniowej i odwrotnie, zwykle zwiększanie się obwodów mięśni ma przełożenie na wzrost siły. Później ta kwestia nie jest już taka oczywista, a pomiędzy zmiennymi wcale nie musi być znaczącej korelacji.
Jeśli dla kogoś celem jest wzrost masy mięśniowej, to należy pamiętać, iż trwałe przyrosty wymagają kilkunastu sesji siłowych. Doraźny wzrost masy ciała może mieć wiele przyczyn i nie należy się nim sugerować.
Full Body Workout dla średniozaawansowanych na 3 dni w tygodniu
Poniedziałek
- Przysiady 3 serie zasadnicze po 8 powtórzeń (z ciężarem pozwalającym na wykonanie założonej pracy, z niewielkim zapasem).
- Podciąganie na drążku 3 serie zasadnicze po 8 powtórzeń.
- Super serie: Wyciskanie sztangielkami leżąc + wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.
- Serie łączone: martwy ciąg rumuński 3 serie po 8-10 powtórzeń + przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 3 serie po 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie nad głowę, siedząc np. hantlami lub sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- JM PRESS 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Wznosy ramion bokiem i w opadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń każdego rodzaju.
- Brzuch wg uznania np. 2 serie wznosów prostych nóg na poręczach lub 2 serie scyzoryków w leżeniu.
- Łydki – 100 powtórzeń wspięć na palce (dowolny wariant np. stojąc na podwyższeniu).
Środa
- Wykroki lub zakroki 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.
- Martwy ciąg klasyczny 4-5 serii po 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie hantlami głową w górę 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wiosłowanie, przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha, siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Pompki na wąskich poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Super serie: prostowanie i uginanie nóg, 3 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.
- Super serie: Wyciskanie francuskie + uginanie przedramion z hantlami 3-4 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.
- Wspięcia na palce, siedząc 3 serie po 20-30 powtórzeń.
Piątek
- Hack-przysiady 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku 3-5 serii po 3 powtórzenia i 2 serie zasadnicze po 8 powtórzeń z określonym ciężarem roboczym (np. 3 x 10 kg / 20 kg / 30 kg) + 2 serie z ciężarem 35 kg i 40 kg.
- Super serie: wyciskanie sztangą leżąc + wiosłowanie obciążonym końcem sztangi w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.
- Wchodzenie na podwyższenie z ciężarem 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Serie łączone: przyciąganie drążka wyciągu do klatki + przyciąganie rączki do brzucha 3 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.
- Wyciskanie hantlami nad głowę, siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Skłon „dzień dobry” ze sztangą 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Serie łączone: uginanie przedramion z rączką wyciągu + prostowanie przedramion z rączką wyciągu 4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Łydki – 100 powtórzeń wspięć na palce.
Komentarz do treningu
Jest to ciężki trening, w którym celowo zastosowałem ograniczoną liczbę serii. Jeśli użyjesz odczuwalnego ciężaru, to żadna z tych 3 sesji nie będzie łatwa do ukończenia. Charakterystyczne w treningu FBW jest kumulujące się zmęczenie, więc ten schemat może się stać ciężkimi interwałami. Większość serii w treningu nie ma charakteru głównych, zasadniczych.
Te ostatnie mają być odpowiednio ciężkie, odczuwalne, problematyczne. Najprościej zaobserwować wtedy nieco zwolniony ruch ciężaru w fazie koncentrycznej. Dlatego pamiętaj, że zapis „3 serie” nie obejmuje rozgrzewkowych. Z tego powodu trening FBW może być czasochłonny i to jest jedna z kwestii nie do obejścia. W planie znalazły się także wyciągi i maszyny, ponieważ i tak zawodnik będzie skrajnie wyczerpany, aby jeszcze wykonywać kolejne ćwiczenia z hantlą, sztangą czy kettlebells.
Jak stosować progresję?
Progresja ciężaru wg ogólnie przyjętych zasad np. 2,5 kg co tydzień, jeśli czujesz, że masz zapas powtórzeń. Proponuję wybrać 1-2 ćwiczenia, w których dokładasz ciężaru roboczego i podejść do tej kwestii z rozsądkiem. Nie należy jednocześnie zwiększać liczby serii i ciężaru roboczego. Nie jest również dobrym pomysłem zbytnie skracanie przerw między seriami (np. do 45-60 sekund). To sprawi, iż ten trening zamieni się w interwały i niekoniecznie będzie budował masę mięśniową.
Pamiętaj, iż progresja może mieć zróżnicowane oblicze, mogą nią być: zwiększenie liczby powtórzeń, spowolnienie tempa ruchu, zastosowanie pauz, zwiększenie liczby serii. Samo mechaniczne zwiększenie ciężaru nie musi być skuteczne dla przyrostów masy mięśniowej, szczególnie jeśli większe obciążenie nie daje się kontrolować i powoduje, że wykonujesz mniej serii ćwiczenia. W treningu FBW jest trudno stosować metody progresji, do tego lepiej nadają się treningi dzielone (które wkrótce opiszę).
Bardzo fajna seria artykułów Knife.
Fajnie jeżeli przy okazji kolejnych poruszysz też tematy programów bardziej siłowych, zagadnień związanych z periodyzacją itd. Wiem że to temat rzeka, ale ostatnio jest niesamowity wysyp wszelkich "rewolucyjnych" metod, publikacji i książek: wszystkie oczywiście do wykupienia i za "pay wall'ami".
Byłoby super gdy dało się chociaż podstawowe zagadnienia związane z programowaniem treningów siłowych opisać i przejrzeć co bardziej popularne podejścia (Texas Method, DUP, HML/HLM).
Bardzo dobry artykuł, opisane w nim treningi są naprawdę ciekawe i warte stestowania.