HIIT to trening interwałowy wysokiej intensywności. Wbrew artykułom w sieci i błędnym zaleceniom, nie każdy trening interwałowy musi przebiegać w strefie wysokiej intensywności, nie każdy trening interwałowy jest też HIIT. HIIT to bardzo wąska nisza, wycinek. Większość treningów interwałowych wcale nie musi się charakteryzować wysoką intensywnością.
- Jak zacząć trening HIIT?
- HIIT z pulsometrem
- Fakty i mity o HIIT
- Trening obwodowy HIIT
- HIIT ze sztangielką
Treningi interwałowe mają może i pewne plusy, ale chodzi o to, żeby te plusy nie przesłoniły wam minusów. Tak można by sparafrazować słynny cytat z filmu „Miś”.
Eric Salvador napisał: „Osoby, dla których HIIT jest nową formą treningu, powinny ćwiczyć intensywnie przez 60 sekund, a następnie odpoczywać przez 1-2 minuty, w zależności od tego, jakie ćwiczenie wykonywały”.
Komentarz: przykro mi, ale to bezsensowna porada. 60 sekund ciężkiej pracy sprawi, iż będzie trzeba z pewnością więcej niż 1-2 minuty przerwy. Poza tym, co to znaczy „ćwiczyć intensywnie”? Nic. Odwołujemy się do pojęć subiektywnych. To tak, jak: „jem dużo” albo „jem mało”. Dla 120 kg kulturysty „dużo” to 6000, 7000 kcal dziennie. „Dużo” to 1,2 – 1,5 kg mięsa dziennie. „Dużo” to 350-400 g białka dziennie. „Dużo” to kilkaset gram ryżu dziennie.
Większość mężczyzn, którzy twierdzą, iż „dużo jedzą”, nie zdaje sobie sprawy, ile węglowodanów, tłuszczów i białka trzeba pochłaniać w regularnych odstępach czasu. Salvador powinien napisać, że 60 sekund pracy ma przebiegać np. z intensywnością 80% tętna maksymalnego. Nie zostawiamy tu żadnego miejsca na dyskusje i dowolne interpretacje. A tak, nie wiadomo, co autor miał na myśli.
Jak zacząć trening HIIT?
- Jeśli przebiegasz 3 km poniżej 12 minut, możesz wybrać każdy rodzaj sesji HIIT, powinieneś dać radę.
- Jeśli przebiegasz 3 km w czasie powyżej 15 minut, jest dla Ciebie o wiele za wcześnie na HIIT.
- Jeśli pływasz i robisz 50 m stylem dowolnym mniej, niż w 35 sekund, możesz wybrać każdy rodzaj sesji HIIT, powinieneś dać radę.
- Jeśli pływasz i robisz 50 m stylem dowolnym więcej niż w 50 sekund, jest dla Ciebie o wiele za wcześnie na HIIT.
I tak mógłbym godzinami wymieniać aktywności i osiągane w nich czasy. To ma być tylko punktem odniesienia. Jeśli nie jesteś pewny, to najprostszym treningiem weryfikacyjnym jest wchodzenie na ławkę (skrzynię, stepa, inne podwyższenie) z ciężarem. Na początku proponuję 15 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku. Powtarzasz cykl dziesięciokrotnie.
Mężczyźni: docelowy ciężar 70-100 kg, kobiety: docelowy ciężar 20-40 kg. Początkowy ciężar 50 kg dla mężczyzn, 15 kg dla kobiet. Jeśli wykonanie tego treningu nie sprawia Ci problemów, to na kolejnej sesji wydłużasz czas pracy o 5 sekund (w 10 rundach). Jeśli i to okaże się łatwe, dokładasz kolejne 5 sekund pracy.
Czyli plan wygląda następująco:
- tydzień 1: 15 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; powtórz 10 x
- tydzień 2: 20 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; powtórz 10 x
- tydzień 3: 25 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; powtórz 10 x
- tydzień 4: 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; powtórz 10 x
Później można zostawić bez zmian parametr czasowy i przez kolejne tygodnie zmieniać tylko ciężar roboczy np. +5 kg co tydzień (dla mężczyzn) i +2.5 kg (dla kobiet).
Czyli np.
- tydzień 1: 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; 55 kg, powtórz 10 x
- tydzień 2: 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; 60 kg, powtórz 10 x
- tydzień 3: 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; 65 kg, powtórz 10 x
- tydzień 4: 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; 70 kg, powtórz 10 x
Będziesz w stanie stosować ten model progresji, jeśli w przysiadach osiągasz powyżej 150 kg w seriach i w wykrokach powyżej 80 kg w seriach. Wiele zależy też od wysokości, na którą wchodzisz przy każdym powtórzeniu. Im wyższa przeszkoda, tym trudniejsze ćwiczenie.
Przykładowy trening interwałowy autora: pierwsze dwie serie wykroki do tyłu, kolejne dwie wykroki do przodu. Uzyskane tętno przekraczało 170, maksymalnie ~180 uderzeń na minutę, a więc było optymalne (po tej sesji siłowej miałem jeszcze 25 minut interwałów: 30 sekund praca, 30 sekund odpoczynek).
Cały schemat:
- 5 x wyciskopodrzut zza karku
- 5 x wykrok prawa noga
- 5 x wykrok lewa noga
- 5 x wejście na ławkę prawa noga
- 5x wejście na ławkę lewa noga
- 4 x wyciskopodrzut zza karku
- 4 x wykrok prawa noga
- 4 x wykrok lewa noga
- 4 x wejście na ławkę prawa noga
- 4x wejście na ławkę lewa noga
- wszystkiego po 3x,2x,1x itd.
Ciężar: 2 serie na 70 kg, jedna na 100 kg i dwie na 110 kg.
HIIT z pulsometrem
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z pulsometru - może być to np. Suunto Ambit 3 Peak, Polar M400 lub inne, bardziej zaawansowane modele. Proste komputery treningowe służące m.in. do monitorowania tętna kosztują kilkaset złotych, bardziej zaawansowane 1000-2000 zł. Tylko od razu zastanów się, czy będziesz korzystał np. z pomiaru ciśnienia atmosferycznego, pomiaru temperatury, wysokości czy nawigacji terenowej GPS lub innych, zaawansowanych narzędzi zaszytych w modelach z wyższej półki.
To tak, jak kupowanie komputera za kilka tysięcy złotych do przeglądania prostych stron internetowych. W zupełności wystarczy do tego maszyna z niskiego segmentu cenowego. Z własnego doświadczenia: oba wspomniane modele powinny być odpowiednie, sposób prezentacji danych i gromadzenie ich w serwisach internetowych są wystarczające.
O treningu z pulsometrem można napisać książkę, więc w największym skrócie.
Grafika: tak konfigurujemy interwały w SUUNTO AMBIT PEAK 3. Aby skorzystać z zapisanego trybu, należy go wgrać do zegarka (podłączyć kabel USB). W urządzeniu wybieramy: START -> ĆWICZENIE -> INTERWAŁY (LUB INNA NASZA ZAPISANA NAZWA). Następnie uruchamiamy przyciskiem NEXT, klikamy WŁĄCZ i INTERWAŁY. Całość zatwierdzamy przyciskiem START. Po zakończeniu treningu długo przytrzymujemy przycisk START/STOP i zapisujemy sesję.
W wielu modelach jest zaszyty tryb interwałów:
- możesz zaprogramować np. 5 minut pracy z 1 minutą odpoczynku lub 30 powtórzeń po 30 sekund pracy z 1 minutą odpoczynku
- możesz zaprogramować nieskończoną liczbę dowolnie wybranych interwałów (oczywiście trening możesz zakończyć w dowolnym momencie, uzyskując zapis całej sesji treningowej)
- możesz zaprogramować np. interwały o określonych proporcjach czasu pracy i odpoczynku, ale z wykorzystaniem limitów tętna (np. minimalne 160, maksymalne 190)
Jeśli nie chcesz wydawać co najmniej kilkuset złotych, proste tryby interwałowe są często dostępne w tanich zegarkach (np. Casio). Tylko komputer treningowy zastąpi każdy zegarek, a często świetne zegarki nie mogą służyć jako mierniki tętna.
Najprostszym sposobem korzystania z pomiaru tętna jest ustalenie minimalnego progu intensywności. Dla interwałów, dla młodych, zdrowych osób, sugeruję intensywność co najmniej 170 uderzeń serca na minutę. Dla lepiej wytrenowanych progiem może być np. 180 uderzeń serca na minutę. Dla elitarnych zawodników 190 uderzeń serca na minutę. W wielu urządzeniach komputer sam będzie informował sygnałem dźwiękowym czy pracujesz na odpowiednim pułapie.
Jeśli posłużysz się pulsometrem do opisanego wcześniej testu, to zorientujesz się, na jakim poziomie wydolności się aktualnie znajdujesz. W czasie odpoczynku tętno powinno wyraźnie się obniżać, jeśli tak się nie dzieje, praca jest zdecydowanie zbyt ciężka, osoba sięga po środki farmakologiczne lub ma poważny problem związany z układem sercowo-naczyniowym. Dlatego przed rozpoczęciem sesji HIIT należałoby przeprowadzić szczegółową diagnostykę badania krwi, moczu, EKG statyczne, EKG wysiłkowe, echo serca i inne testy wg wskazań lekarza.
Fakty i mity o HIIT
„HIIT spala więcej kalorii”. I tak i nie. Bezpośrednio, w trakcie pracy wydatek energetyczny w trakcie interwałów może być większy, ale mało kto da radę wykonywać interwały przez więcej niż 15-20 minut. Dlatego ta rzekoma korzyść z wykonywania HIIT może być ułudą. Z drugiej strony wykonywanie 45-60-minutowych aerobów jest nużące i monotonne (chyba, że ktoś ma rower spinningowy i w trakcie ogląda np. filmy lub biega w urozmaiconym, zmieniającym się terenie, np. w górach).
Przereklamowane jest również zużycie energii po zakończonym treningu (wynikające np. z EPOC; zjawisko związane z tzw. długiem tlenowym). Dlaczego? Bo początkowo efekt jest znaczący, ale organizm szybko adaptuje się do nowego rodzaju pracy. Tak samo początkowo bieganie jest efektywnym narzędziem, ale szybko staje się mało skuteczne.
Ponadto, co z tego, że zużyjesz więcej energii, skoro jesteś w stanie zniweczyć to złą dietą. Czekolada, parę kawałków ciastka czy wizyta w McDonald’s są w stanie zniszczyć wszystkie korzyści płynące z HIIT. Dlatego większość biegaczy wcale nie jest odtłuszczona, a wiele osób zmaga się z nadwagą. Najcięższym treningiem nie jesteś w stanie zrekompensować błędów dietetycznych.
„HIIT powoduje zwyżkę hormonu wzrostu”. To bardzo ciekawe zjawisko, które nie ma żadnego znaczenia praktycznego. W jednym z badań usuwanie mleczanów z krwi po wysiłku maksymalnym zajęło 70 minut. Badanie zostało opublikowane 13 stycznia 2016 r., wzięło w nim udział 20 uczestników. Badani wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego.
Zapytasz, o co chodzi? Godfrey RJ i wsp. wykazali, iż z produkcją mleczanów jest związana zwyżka hormonu wzrostu. Osoby z chorobą McArdle nie są w stanie wytwarzać mleczanów. W cytowanym eksperymencie 9 z 11 osób nie wykazywało odpowiedzi ze strony mleczanów i w konsekwencji ze strony hormonu wzrostu.
Poza tym wzrosty i spadki stężenia hormonu wzrostu, IGF-1, testosteronu, kortyzolu, estradiolu u osób nie sięgających po farmakologię nie mają żadnego praktycznego znaczenia, ani jeśli chodzi o hipertrofię, ani pod względem spalania tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Bo mięśnie buduje się dziesiątki godzin po zakończeniu sesji, a wahania hormonalne kończą się 45-60 minut po zakończonym treningu. Najwolniej usuwane są mleczany i po naprawdę ciężkim treningu znikają one z ustroju po kilkudziesięciu minutach.
Z drugiej strony jako ergogenik, hormon wzrostu jest fatalnym wyborem. Już podanie 7.5 IU (2.5 mg) upośledza zdolności wysiłkowe, powoduje kolosalny, nieproporcjonalny wzrost stężenia mleczanów, co uniemożliwia kontynuowanie pracy. Na dodatek GH może wywoływać cukrzycę, wywołuje też hiperglikemię w trakcie wysiłku (wzrost stężenia glukozy o 9% w stosunku do placebo). Na dodatek GH wcale nie zwiększył całkowitego utleniania kwasów tłuszczowych, mimo iż wpłynął na podwyższone stężenie glicerolu i WKT (3-krotnie większe, niż do prowadzenia samego treningu).
„HIIT powoduje wpływ na metabolizm”. I tak i nie. Zależy, jaki protokół treningu wybierzesz, jaki masz wiek, wagę, doświadczenie treningowe, ile mięśni, jak pracuje tarczyca, trzustka, wątroba czy serce. Ogólnie, moim zdaniem wpływ początkowo jest widoczny, a później nie ma już takiego znaczenia. Identyczne adaptacje dotyczą klasycznych aerobów.
„HIIT jest dla każdego”. Zdecydowanie nie. Większość ludzi nie da rady wykonać odpowiedniego treningu interwałowego. Podejście do HIIT może wymagać miesięcy adaptacji, użycia mniej intensywnych modeli treningu.
Trening obwodowy HIIT
Osoby, które lubią wyzwania i chcą poczuć prawdziwe wyczerpanie, mogą wypróbować tego rodzaju trening:
- thrusters 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
- przysiady 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
- wiosłowanie 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
- martwy ciąg 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
- przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do siadu podpartego, wyskok w górę 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
Wykonuje się to następująco: thrusters 6 powtórzeń i od razu przysiady 6 powtórzeń. Przechodzimy do wiosłowania i martwego ciągu wykonując po 6 powtórzeń. Po skończeniu cyklu 4 ćwiczeń przechodzimy do ostatniego, jakim jest burpees. Po całym obwodzie 60-80 sekund przerwy, między ćwiczeniami 10-15 sekund przerwy.
Drugi obwód wygląda tak samo, tylko po 5 powtórzeń itd. Najlepiej mieć przygotowane 2 gryfy z założonym ciężarem roboczym. Dla pierwszych dwóch ćwiczeń 80-100 kg. Dla kolejnych dwóch 80-120 kg. Jest to bardzo ciężki trening więc na początku proponuję użyć minimalnego ciężaru roboczego, pozwalającego na wykonanie całej zamierzonej pracy.
HIIT ze sztangielką
https://www.youtube.com/watch?v=UdIQGNIG2lc
Film: Hafthor Julius Bjornsson i podrzut ze sztangielką.
Jest to jeden z najcięższych treningów, jakie znam. Podrzucasz jednorącz np. 50 kg po 1 razie na stronę, 2 x, 3 x, 4 x, 5 x, 6 x i następnie w dół: 5,4,3,2,1. Prawa i lewa ręka liczą się, jako 1 powtórzenie, czyli pierwsza seria to 2 powtórzenia, raz podrzucasz 50 kg prawą ręką, raz lewą ręką. Początkujący stosują ciężar pozwalający na wykonanie zamierzonej pracy, kobiety: 10-20 kg. Ćwiczenie szybko jest w stanie podbić tętno do maksymalnego pułapu. Przerwy wypoczynkowe ustalasz na podstawie tętna. Początkowo mogą być po 15-20 sekund, dalej nie uda się utrzymać takiej intensywności.
Referencje:
Godfrey RJ1, Whyte GP, Buckley J, Quinlivan R. „The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: evidence from McArdle disease.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184755
Lange KH1, Larsson B, Flyvbjerg A, Dall R, Bennekou M, Rasmussen MH, Ørskov H, Kjaer M. „Acute growth hormone administration causes exaggerated increases in plasma lactate and glycerol during moderate to high intensity bicycling in trained young men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12414860
