Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Trening FBW polega na przećwiczeniu całego ciała na jednej sesji. Czy jest to lepszy, czy gorszy sposób treningu w porównaniu do dzielenia ciała na części (ang. split - to znaczy dzielić)? Na to pytanie raczej ciężko będzie odpowiedzieć, ponieważ efekty treningu zależą od wielu zmiennych. Możesz mieć doskonałe efekty, trenując FBW, jak i niewielkie - wszystko zależy od tego, jak potraktujesz parametry treningowe.

Błędne plany FBW

Najpierw przykład negatywny, czyli na co się można natknąć w Internecie? Po każdym dniu planu znajduje się krótki opis błędów. Podsumuję też dni razem, strukturalnie omawiając problemy.

Trening FBW – Trening A

• Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku
• Mięśnie grzbietu – martwy ciąg
• Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
• Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi
• Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – francuskie wyciskanie sztangi łamanej
• Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
• Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku.

Komentarz: nie powinno się wykonywać przysiadów „ze sztangą na karku”, chyba że ktoś lubi mieć problemy neurologiczne. Znam przypadki zawodników, którzy nie mogli nawet wykonywać przysiadów highbar (sztanga wysoko na mięśniu czworobocznym grzbietu), ponieważ pojawiały się u nich komplikacje nerwowe (ucisk wywołuje określone zmiany w ustroju). Dlatego sam zwrot „przysiady ze sztangą na karku” jest nieprawidłowy.

Idźmy dalej. Dla osoby początkującej połączenie na jednym treningu przysiadów i martwego ciągu jest zadaniem karkołomnym (dosłownie i w przenośni). Poza tym chciałbyś wiedzieć, jaka będzie jakość dalszej części treningu, gdy wykonasz zaraz po sobie dwa z puli najcięższych ćwiczeń znanych człowiekowi, czyli przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Odpowiem, iż mizerna i jest to pierwszy i najważniejszy powód, aby nie wykonywać treningu FBW.

Patrząc na kolejne ćwiczenia, wyciskanie leżąc (pierwszoplanowo ma być tam angażowana klatka piersiowa) angażuje te same grupy mięśni co wyciskanie sztangi nad głowę, np. żołnierskie (barki, triceps). Dlatego jakość treningu mięśni naramiennych (przedniego i środkowego aktonu) będzie mizerna.

Dalej jest jeszcze gorzej, bo kolejny raz trenujemy tricepsy. Czyli klatka piersiowa, wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie) i wyciskanie francuskie - mamy trzy ćwiczenia na te same partie mięśniowe I jakby tego było mało, zaraz po sobie, bez żadnej przerwy. Wspaniały pomysł (ironia). Uginanie przedramion z klasycznym gryfem również nie jest dobrym pomysłem, nadmiernie przeciąża staw łokciowy.

Trening FBW – Trening B

• Mięśnie nóg – martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
• Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
• Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
• Mięśnie naramienne – wyciskanie hantli na przemian stojąc
• Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
• Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
• Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej.

Komentarz: zawodnik trenował nogi i grzbiet w poniedziałek (przysiady i martwy ciąg). Przysiady stanowią silny trening dla warstw powierzchownych i głębokich grzbietu. Martwy ciąg kolejny raz „atakuje” te same grupy mięśniowe, a na dodatek w pewnym stopniu nogi (częśc przednią mniej, tylną bardziej) oraz pośladki (wyprost stawu biodrowego; mięsień pośladkowy jest jego najsilniejszym prostownikiem). W kolejnym dniu proponuje się adeptowi FBW martwy ciąg, tym razem na prawie prostych nogach, czyli ćwiczenie na tył uda, pośladki i grzbiet. Dyskusyjne jest umieszczenie pojedynczego boju, a pominięcie innych, typowo nastawionych na „czwórki” (przód uda).

Trening FBW - Trening C

• Mięśnie nóg – wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótkie kroki)
• Mięśnie grzbietu – podciąganie na drążku nachwytem
• Mięśnie klatki piersiowej – rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
• Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
• Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc
• Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją
• Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej.

Komentarz: wykroki nie zastąpią przysiadów, wiosłowanie nie zastąpi podciągania na drążku, a rozpiętki (ćwiczenie rozciągające dla klatki piersiowej) nie są żadną alternatywą dla wyciskania sztangielkami (nieważne, czy leżąc głową w dół, poziomo czy głową w górę). Dlatego strukturalnie ten plan jest po prostu kiepski. I co z tego, że poruszyłeś nogi w poniedziałek, skoro zrobiłeś to tak samo, jak w treningu partia raz w tygodniu (”oklepanym” splicie np. barki + nogi, klatka + biceps, barki + triceps). W kolejne dwa dni nie robisz nic, aby popracowała przednia część uda. W trakcie wykroków ze sztangą jest angażowany m. czworogłowy uda, ale główne skrzypce grają pośladki i tył uda. To są dwa ćwiczenia, które mogą się uzupełniać w ramach jednej sesji, ale nie zastępować w kolejne dni treningowe! Jeśli chodzi o wyciskanie zza karku, to jest wykonalne, ale zbyt ryzykowne dla większości ludzi. Sugeruje się raczej wyciskania sztangi z klatki piersiowej lub z trochę wyższej pozycji startowej nad głowę.

Czy zastosowane w planie ćwiczenia grzbietu są równoważne?

W przypadku mięśni grzbietu mamy do czynienia z taką samą sytuacją, czyli martwy ciąg w dniu pierwszym, wiosłowanie w drugim dniu treningu, podciąganie w trzecim dniu. Martwy ciąg (podnoszenie ciężaru z ziemi do wysokości połowy uda) to zupełnie inny rodzaj ruchu, który nie może zastąpić wiosłowania, bo nieporównywalnie mniej pracuje tam, chociażby m. najszerszy grzbietu, tylny akton m. naramiennego, m. obły większy i mniejszy czy równoległoboczny. Uważa się, iż martwy ciąg jest pierwszoplanowym ćwiczeniem na pośladki i tył uda, drugoplanowo na grzbiet.

Tak, prostowniki, środkowa i górna część kapturów (m. czworoboczny grzbietu), dźwigacz łopatki czy m. równoległoboczny pełnią tam funkcję stabilizującą. Główną rolę odgrywa m. pośladkowy (prostuje staw biodrowy), uzupełniająco angażowany jest m. czworogłowy uda (wyprost kolana), przywodziciele wielkie, górna część tylnej grupy uda oraz m. płaszczkowaty (łydka).

Właściwie praca m. najszerszego czy obłych w trakcie martwego ciągu sprowadza się do utrzymywania łopatki i ramienia, jest bardziej izometryczna. Z tego samego powodu wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, czyli przyciąganie sztangi do brzucha lub klatki piersiowej, nie może zastąpić podciągania na drążku. Praca m. najszerszego grzbietu jest niewystarczająca w trakcie wiosłowania z powodu uwarunkowań fizjologicznych. M. najszerszy grzbietu jest silnym przywodzicielem ramienia, gdy ramię jest w zewnętrznej rotacji. Z taką sytuacją mamy do czynienia w trakcie podciągania na drążku w pozycji wyjściowej (ramię jest zgięte, przedramię znajduje się nad głową). W trakcie podciągania mamy do czynienia najpierw ze zgięciem i zewnętrzną rotacją stawu ramiennego (przyjęcie pozycji wyjściowej do podciągania), następnie z wyprostem ramienia. Dodatkowo określoną pracę wykonuje łopatka (dźwigacz łopatki, m. równoległoboczny, mięsień piersiowy, w ostatniej kolejności m. najszerszy grzbietu). W wiosłowaniu ustawienie stawu ramiennego i praca łopatki są zupełnie inne.

Jak można poprawić tego rodzaju trening?

Trening FBW – Trening A (poniedziałek)

• Mięśnie nóg, przednia część – przysiad ze sztangą 5 serii x 6-8 powtórzeń
• Mięśnie grzbietu - podciąganie na drążku 4-5 serii x 8-10 powtórzeń, chwyt neutralny lub nachwytem, wąsko lub na szerokość barków
• Mięśnie grzbietu – wiosłowanie półsztangą (jednym końcem sztangi) lub ciężką sztangielką 2 serie x 12-15 powtórzeń
• Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 4 serie x 10-12 powtórzeń
• Mięśnie naramienne – wznosy ramion przodem i bokiem, seria łączona 2 x 10-15 powtórzeń każdego z ćwiczeń
• Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 x 12-15 powtórzeń (w siadzie lub w leżeniu)
• Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) - prostowanie ramion z rączką wyciągu 2 x 20 powtórzeń (1-sekundowa pauza na dole)
• Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 3 x 12-15 powtórzeń,
• Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie ramion z rączką wyciągu 2 x 24 powtórzenia (w serii łączonej na 24 powtórzenia: łokcie cofnięte 8 x, łokcie wysunięte 8 x, łokcie neutralnie 8 x)
• Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku albo na specjalnej maszynie

Komentarz: skoro decydujemy się na kilka serii ciężkiego wyciskania, to jako ćwiczenie dla m. naramiennych (barki) przyjąłem tylko uzupełniające wznosy. Aby grzbiet był przećwiczony, podciąganiu na drążku musi towarzyszyć wiosłowanie (nieważne, jaki wariant przyjmiemy).

Trening FBW - trening B (środa)

• Mięśnie nóg (przednia część) – wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie jednonóż po 8 powtórzeń, 2 serie po 20 powtórzeń obunóż z pauzą 2 sekundy na dole w każdym powtórzeniu
• Mięśnie nóg (tylna część) – 3 serie po 12-15 powtórzeń uginania nóg leżąc lub siedząc na maszynie, 2-sekundowe pauzy z maksymalnym spięciem po zakończeniu fazy koncentrycznej ruchu
• Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc, ławka poziomo, 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą oburącz z V-uchwytem 3 serie x 15 powtórzeń (1-sekundowe napięcie na górze)
• Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie na suwnicy 3 serie x 12-15 powtórzeń
• Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3 x 6-8 powtórzeń
• Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (tyle serii, ile trzeba, aby uzyskać 40-50 powtórzeń na rękę, czyli np. 3 serie x 15 = 45 powtórzeń)
• Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Trening FBW - Trening C (piątek)

• Mięśnie nóg – przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
• Mięśnie grzbietu - podciąganie na drążku 4 serie x 6-8 powtórzeń, chwyt neutralny lub nachwytem, wąsko lub na szerokość barków + 1-2 serie na maksimum powtórzeń z mniejszym ciężarem
• Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangielkami siedząc 8-12 powtórzeń + wznosy ramion bokiem 10 powtórzeń, 2-3 serie
• Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – prostowanie ramion z rączką wyciągu (lub liną) stojąc zza głowy 3 x 15-20 powtórzeń
• Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 3 x 12-15 powtórzeń
• Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Zaraz usłyszę, że FBW polega na wykonaniu jednego ćwiczenia na partię, czyli objętość = 3 serie i koniec. Przykro mi, ale to nie działa. Im jesteś bardziej zaawansowany, tym możesz pozwolić sobie na mniejszą objętość treningową. Dlaczego? Bo jesteś w stanie dokonać większych „spustoszeń” (mikrourazów) w mięśniach, wykonując o wiele mniej serii. Początkujący z reguły mają ogromny problem, by zaangażować do pracy odpowiednie włókna. Dlatego w ich przypadku skuteczność treningu niskobjętościowego jest znikoma. I nie dotyczy to tylko programu FBW, ale każdego rodzaju schematu, np. push-pull-legs, góra/dół itd.

Serie umieszczone w planie są zasadniczymi, głównymi. Jeśli wykonujesz np. wyciskanie leżąc, to kończąc serię na ósmym, dziesiątym czy dwunastym powtórzeniu ćwiczenia nie powinieneś dać rady wykonać następnych kilku powtórzeń. Dziesiąte, dwunaste powtórzenie powinno już „ważyć”, być trudne do wykonania. To samo dotyczy innych ćwiczeń. Główną przyczyną braku efektów jest używane zbyt małego ciężaru i niewystarczającej, małej objętości treningowej. Z tego samego powodu dla ramion sugeruję więcej ćwiczeń i serii, gdyż typowe schematy umieszczone w treningu FBW (np. 3 serie na biceps czy triceps) są nieskuteczne.

Największym idiotyzmem, z jakim się zetknąłem, jest sugerowanie, iż da się trenować FBW 5 razy w tygodniu. Jeśli po ciężkim treningu przychodzisz następnego dnia i ponawiasz taką samą sesję, to znaczy, że ten pierwszy trening nie był zbyt wiele wart. Niestety wielu „ekspertów” z YouTube (np. Max Pasternak, Gravity Transformation - Fat Loss Experts) sugeruje, że trenując modelem FBW, da się szybciej regenerować i można ćwiczyć 5 razy w tygodniu!

Oczywiste kłamstwo. Po przekroczeniu pewnej granicy objętości i intensywności doznasz załamania, z reguły nie jesteś w stanie powtórzyć takiego treningu w ciągu najbliższych 48 h, nie tracąc na jakości, ilości powtórzeń itd. Dlatego w cytowanym planie raz w tygodniu przysiady zamieniłem na maszyny, ponieważ wykonywanie przysiadów trzy razy w tygodniu jest zarezerwowane dla garstki osób, które są w stanie przetrwać tego rodzaju reżim. Z tego samego powodu podciąganie na drążku jest umieszczone tylko dwa razy - to i tak trudne do zrealizowania. Większość ludzi po odpowiednio ciężkim treningu przysiadów będzie wymagała 3-5 dni przerwy.

Trening FBW niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem. Moim zdaniem o wiele lepiej sprawdzą się plany w rodzaju góra/dół, push-pull-legs itd. Trening FBW jest po prostu za ciężki. Po dobrych przysiadach, martwym ciągu, podciąganiu czy wiosłowaniu nie wystarczy energii na resztę sesji treningowej. Dlatego nie spotyka się kulturystów wyższego szczebla stosujących FBW.