4 sprawdzone plany treningowe na masę i siłę

Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do sylwetkowych zmian.

1. Starting Strength
2. Power, Rep Range and Shock (PRRS)
3. 3. 5/3/1
4. Max-OT

Niżej przedstawiamy Wam 4 plany treningowe, które nie tylko pozwolą na budowanie masy mięśniowej, ale dodatkowo pomogą znacznie zwiększyć siłowe możliwości.

Starting Strength

Autorem programu treningowego jest Mark Rippetoe, który zaprojektował go dla osób początkujących, stąd też nazwa "startując z siłą". System treningowy wykorzystuje podstawowe schematy ruchowe oparte głównie na trzech podstawowych bojach, jak przysiad, martwy ciąg i wyciskanie leżąc. Wykorzystanie podstawowych ruchów zapewnia odpowiednie bodźcowanie całej masy mięśniowej naszego ciała. Pomimo że w planie wykorzystujemy tylko trzy ćwiczenia, program nadaje się idealnie, aby wyrobić podstawy ruchowe dla głównych bojów, a co więcej pozwala na wypracowanie odpowiedniej techniki.

Niech nie zmyli Cię jego prostota. Jest to plan dedykowany osobom początkującym, ale i średniozaawansowani również powinni wyciągnąć z niego wiele korzyści, ukierunkowując plan na budowanie siły. Poniżej przedstawiony plan treningowy, wykonujemy w systemie ABA i BAB.

Oznacza to, że tydzień I możemy podzielić w sposób następujący:

Tydzień I

• Poniedziałek trening A
• Środa trening B
• Piątek trening A

Tydzień II

• Poniedziałek trening B
• Środa trening A
• Piątek trening B

Plan treningowy

Plan A

• przysiad klasyczny rozgrzewka 2×5, 1×5, 1×3, 1×2, seria właściwa 3×5
• wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma rozgrzewka 2×5, 1×5, 1 ×3, 1×2, seria właściwa 3×5
• martwy ciąg rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 1x5

Plan B

• przysiad klasyczny rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3 × 5
• wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma rozgrzewka 2×5, 1×5, 1×3, 1×2, seria właściwa 3×5
• power clean rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 5x3

Power, Rep Range and Shock (PRRS)

Autorem programu jest Eric Broser, który znany był z tego, że trenował on naturalnie bez stosowania SAA. Tak więc trening też dedykowany jest również wszystkim "naturalnym", którzy nie wykorzystują farmakologii w swoich treningach. Sam system zakłada, aby maksymalnie pobudzić wszystkie włókna mięśniowe, zarówno typu I, jak i typu II. Z tego też powodu wykorzystuje się w skali tygodnia rotacje treningów, które ukierunkowane są na poszczególne składowe mięśnia.

Tydzień power zakłada wykorzystanie zakresu powtórzeń typowo siłowego, który mieści się w przedziale 4-6. Faza negatywna ma trwać 4 sekundy, a koncentryczna powinna być wykonana dynamicznie, najszybciej, jak potrafimy. Przerwy między seriami powinny wynosić do 5 minut.

Tydzień rep rangę zakłada z kolei wykorzystanie w ruchu zarówno włókien typu II, jak i I. W tym celu plan zakłada wykorzystanie 3 zakresów powtórzeń. Zakres pierwszy 7-9, zakres drugi 10-12, zakres trzeci 13-15. Faza ekscentryczna ma wynosić 2 sekundy, po czym wykorzystujemy 1-sekundową pauzę. Przerwy do 2-3 minut.

Tydzień shock to maksymalna intensyfikacja treningu, gdzie wykorzystujemy metody typu drop set (DS), czy też serie łączone, superserie (SS). Pierwsza seria w danej grupie powinna być wykonywana na maszynie w formie superserii, aby maksymalnie zmęczyć mięsień przed kolejnymi ćwiczeniami bazującymi na zakresie 8-10 powtórzeń. W planie treningowym, w tygodniu trzecim, posłużono się skrótami, gdzie SS oznacza superserie, natomiast DS drop serię.

Plan treningowy

Tydzień I Power

Poniedziałek - mięśnie piersiowe

• wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x4-6
• wyciskanie hantli skos dodatni 2x4-6

Wtorek - mięśnie grzbietu

• podciąganie na drążku z obciążeniem 3x4-6
• martwy ciąg 3x4-6
• wiosłowanie sztangą 3x4-6

Czwartek - mięśnie naramienne

• wyciskanie żołnierskie 4x4-6
• podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x4-6

Piątek - ramiona

• wyciskanie wąsko 4x4-6
• uginanie ze sztangą 4x4-6

Sobota - nogi

• przysiad klasyczny 4x4-6
• żuraw 4x4-6

Tydzień II Rep range

Poniedziałek - mięśnie piersiowe

• wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x7-9
• wyciskanie hantli skos dodatni 2x10-12
• rozpiętki na ławce poziomej 3x13-15

Wtorek - mięśnie grzbietu

• podciąganie na drążku z obciążeniem 3x7-9
• martwy ciąg 3x10-12
• wiosłowanie hantlą 3x13-15

Czwartek - mięśnie naramienne

• wyciskanie żołnierskie 3x7-9
• podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-12
• wznosy boczne z hantlami 3x13-15

Piątek - ramiona

• wyciskanie wąsko 3x7-9
• uginanie ze sztangą 3x7-9
• wyciskanie francuskie siedząc hantli 2x10-12
• uginanie młotkowe 2x10-12
• wyprosty z linką wyciągu górnego 1x13-15
• uginanie na modlitewniku 1x13-15

Sobota - nogi

• przysiad klasyczny 4x7-9
• żuraw 4x10-13
• wypychanie na suwnicy 3x13-15

Tydzień III Rep range

Poniedziałek - mięśnie piersiowe

• SS 1 wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x8 + rozpiętki maszyna 3x12
• SS 2 wyciskanie hantli skos dodatni 2x8 +ściąganie brama dolne linki 2x10
• DS wycisk ściskający hantle skos dodatni 2x8-10+ds 4-6

Wtorek - mięśnie grzbietu

• SS 1 podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8+ ściąganie na prostych ramionach 3x10
• SS wiosłowanie hantlem 3x8 + ściąganie wyciąg dolny wąsko 3x10
• DS martwy ciąg 3x8, 3x4-6

Czwartek - mięśnie naramienne

• SS 1 wyciskanie żołnierskie 3x10 + wznosy w przód 3x10
• SS 2 podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-12 + wznosy boczne z hantlami 3x8
• DS wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha 3x8+3x4-6

Piątek - ramiona

• SS 1 wyciskanie wąsko 3x10 + uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12
• SS 2 uginanie ze sztangą 3x12 + wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x12
• DS 1 wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x10-12+2x6
• DS 2 uginanie młotkowe 2x10-12+2x4-6

Sobota - nogi

• SS1 przysiad klasyczny 4x8 + wyprosty na maszynie 4x10
• SS2 żuraw 4x10 + wykroki na maszynie Smitha 4x10
• DS wypychanie na suwnicy 3x13-15+3x8

3. 5/3/1

Wykorzystanie panu 5/3/1 bazującego na zakresach dość niskich jest propozycją Jim-a Wendler-a na budowanie siły mięśniowej. Jednak przy odpowiednio ukierunkowanym odżywianiu, trening nadaje się również do budowy masy mięśniowej. System jest dość prosty, a jedyne co będziesz wykonywał na treningu to przysiad, wyciskanie stojąc i leżąc oraz martwy ciąg. Kluczem jest zaplanowanie odpowiedniej strategii progresji, która to przekładać się będzie na odpowiednie wyniki siłowe i progresję.

W skali tygodniowej wygląda to następująco:

1. tydzień: piątki – 75%x5, 80%x5, 85%x5

2. tydzień: trójki – 80%x3, 85%x3, 90%x3

3. tydzień: 5/3/1 – 75%x5, 85%x3, 95%x1

4. tydzień: regresja – 60%x5, 65%x5, 70%x5

Wykorzystany podział procentowy prezentuje ilość obciążenia, którego wyznacznikiem jest 1 powtórzenie maksymalne. Przykład, gdy wyciskamy 100 kg na klatę, 1 tydzień piątek, wykonujemy kolejno obciążeniem 75 kg, 80 kg, 85 kg, zgodnie z podziałem procentowym dla danego tygodnia.

Kolejnym ważnym niuansem jest dobór ćwiczeń pomocniczych, który powinien być ukierunkowany tak, aby nie miał wpływu na progresję obciążenia. Jeżeli przesadzimy z wykorzystaniem ćwiczeń pomocniczych, trenując ciężko, możemy doprowadzić do szybkiej stagnacji i konieczności wprowadzenia regresji.

Plan treningowy

Dzień pierwszy

• wyciskanie stojąc 5/3/1
• wyciskanie stojąc 5x10x50%
• wiosłowanie sztangą 5x10

Dzień drugi

• martwy ciąg 5/3/1
• martwy ciąg 5x8x50%
• allaszki 5x10

Dzień trzeci

• wyciskanie leżąc 5/3/1
• wyciskanie leżąc 5x10x50%
• podciąganie na drążku 5x10

Dzień czwartek

• przysiady 5/3/1
• przysiady 5x10x50%
• allaszki 5x10

Max-OT

Trening wykorzystuje złożone ruchy, aby maksymalnie wykorzystać efektywność treningu siłowego. Co więcej, trenujemy maksymalnie 40-45 minut umieszczając dwie partie mięśniowe na jednej sesji treningowej. Jest więc odpowiednim systemem treningowym dla osób, które nie lubią za długo przesiadywać na siłowni. Wykonujemy w treningu 4-6 powtórzeń, które kontynuujemy przez 6-9 serii. Pamiętajmy o tym, że każde powtórzenie musi być wykonane prawidłowo technicznie, nie stosując powtórzeń wymuszonych. Każda partia mięśniowa powinna być trenowana raz na 5-7 dni.

Plan treningowy

Tydzień 1-4

PONIEDZIAŁEK: nogi

• przysiady: 3x4-6
• wypychanie nogami na maszynie: 3x4-6
• martwy ciąg na prostych nogach: 3x4-6
• wspięcia na palce jednonóż : 3x4-6
• wspięcia na palce siedząc: 2x4-6

WTOREK: ramiona i brzuch

• uginanie przedramion ze sztangą: 2x4-6
• uginanie młotkowe: 2x4-6
• uginanie przedramion na modlitewniku: 1x4-6
• wyciskanie wąskim chwytem: 2x4-6
• pompki na poręczach z obciążeniem: 2x4-6
• czachołamacze : 1x4-6
• uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem: 2x4-6
• uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem: 2x4-6
• brzuszki na ławce skośnej: 2x8-12
• wznosy nóg z obciążeniem: 2x8-12

ŚRODA: barki i czworoboczny

• wyciskanie na barki: 3x4-6
• podciąganie do brody: 3x4-6
• wznosy hantli w opadzie: 2x4-6
• szrugsy hantlami: 2x4-6
• szrugsy sztangą trzymaną z tyłu: 2x4-6

CZWARTEK: OFF

PIĄTEK: klatka

• wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej: 3x4-6
• rozpiętki na ławce skośnej ujemnej: 3x4-6
• wyciskanie hantlami na ławce poziomej: 3x4-6

SOBOTA: plecy

• podciąganie się na drążku szerokim nachwytem: 3x4-6
• wiosłowanie sztangą nachwytem: 3x4-6
• ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3x4-6
• wznosy tułowia na ławce rzymskiej: 3x4-6

NIEDZIELA: OFF

Tydzień 5-8

PONIEDZIAŁEK: nogi

• hack Przysiady: 3x4-6
• wykroki: 3x4-6
• uginanie nóg leżąc: 3x4-6
• wspięcia na palce: 3x4-6
• wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami: 2x4-6

WTOREK: ramiona i brzuch

• uginanie hantlami podchwytem: 2x4-6
• uginanie hantlem w oparciu o kolano: 2x4-6
• uginanie hantlami na ławce skośnej: 1x4-6
• prostowanie ramienia w opadzie z hantlem: 2x4-6
• wyciskanie hantlem zza głowy: 2x4-6
• prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem: 1x4-6
• uginanie nadgarstków sztangą łamaną nachwytem: 2x4-6
• uginanie nadgarstków sztangą łamaną podchwytem: 2x4-6
• brzuszki z obciążeniem: 2x8-12
• podciąganie nóg w zwisie na drążku: 2x8-12

ŚRODA: barki i czworoboczny

• arnoldki: 3x4-6
• wznosy hantli bokiem: 2x4-6
• wznosy w opadzie na wyciągu dolny jednorącz: 2x4-6
• szrugsy sztangą: 2x4-6
• pull face do szyi: 2x4-6

CZWARTEK: OFF

PIĄTEK: klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x4-6
• krzyżowanie linek na bramie: 3x4-6
• rozpiętki na ławce skośnej dodatniej: 3x4-6

SOBOTA: plecy

• ściąganie drążka wyciągu górnego: 3x4-6
• martwy ciąg : 3x4-6
• wiosłowanie pół-sztangą: 3x4-6
• ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem: 3x4-6

NIEDZIELA: OFF

Tydzień 9-12

Poniedziałek - nogi

• przysiad przedni: 3x4-6
• przysiad bułgarski ze sztangą: 2x4-6
• uginanie nóg stojąc: 3x4-6
• prostowanie nóg siedząc: 2x4-6
• wspięcia na palce: 3x4-6

WTOREK: ramiona i brzuch

• pinwheel curls: 2x4-6
• uginanie przedramion ze sztangą chwyt szeroki: 2x4-6
• uginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego: 2x4-6
• prostowanie ramion zza głowy z linką: 2x4-6
• czachołamacze na ławce skośnej ujemnej: 2x4-6
• prostowanie ramion w oparciu o ławkę: 1x4-6
• zwijanie drążka z obciążeniem: 2x4-6
• uginanie nadgarstków sztangą trzymaną za plecami: 2x4-6
• wznosy nóg na ławce skośnej ujemnej: 2x8-12
• krótkie spięcia na maszynie: 2x8-12

ŚRODA: barki i czworoboczny

• podrzut: 3x4-6
• wznosy bokiem na wyciągu dolnym jednorącz: 2x4-6
• wiosłowanie nachwytem: 2x4-6
• szrugsy na wyciągu dolnym: 2x4-6

CZWARTEK: OFF

PIĄTEK: klatka

• wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej: 2x4-6
• butterfly: 3x4-6
• wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej: 3x4-6

SOBOTA: plecy

• podciąganie na drążku chwyt wąski: 3x4-6
• wiosłowanie nachwytem chwyt szeroki: 2x4-6
• wiosłowanie hantlem jednorącz: 2x4-6
• dzień dobry: 2x4-6