Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów na świecie. Jej skuteczność i bezpieczeństwo stosowania poparto wieloma badaniami naukowymi. Jeśli zależy Ci na poprawie wyników sportowych oraz wzmocnieniu organizmu, nie możesz pomijać suplementacji kreatyną.
Kreatyna w organizmie
Całkowita kreatyna w organizmie występuje jako:
- kreatyna wolna
- oraz fosfokreatyna
60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna).
Naukowcy sprawdzali, jak kreatyna jest wchłaniana i jak jej stężenie rośnie w mięśniach wskutek wysiłku fizycznego.
1 g monohydratu kreatyny lub mniejsza dawka podawana w wodzie spowodowały jedynie niewielki wzrost stężenia kreatyny w osoczu, podczas gdy 5 g spowodowało średni zwiększenie stężenia po 1 h. Wielokrotne podawanie 5 g kreatyny co 2 godziny utrzymywało stężenie w osoczu na poziomie około 1000 μmol / l. Pojedyncza dawka 5 g monohydratu odpowiada zawartości kreatyny w 1,1 kg świeżego, surowego steku.
Co daje stała suplementacja kreatyną?
Podawanie 5 g monohydratu kreatyny w wielokrotnych dawkach tj. cztery lub sześć razy dziennie, przez dwa lub więcej dni spowodowała znaczny wzrost całkowitej zawartości kreatyny. Największe zmiany odnotowano u osób z wyjściowo niskim początkowym stężeniem kreatyny. Suplementacja pozwoliła na zwiększenie u tych osób stężenia blisko górnego zakresu normy. W niektórych przypadkach wzrost stężenia kreatyny wyniósł aż 50%.
Kiedy najlepiej przyswaja się kreatyna?
Wychwyt przez mięśnie był największy w ciągu pierwszych 2 dni suplementacji, stanowiąc 32% dawki podanej u trzech pacjentów otrzymujących 6 x 5 g monohydratu kreatyny / dzień. U tych pacjentów wydalanie przez nerki wynosiło 40, 61 i 68% dawki kreatyny w ciągu pierwszych 3 dni. Około 20% lub więcej pobranej kreatyny zostało przekształconych w fosfokreatynę.
Czy duże dawki są bezpieczne?
Nie odnotowano żadnych skutków ubocznych suplementacji kreatyną.
Czy ćwiczenia mają wpływ na stężenie kreatyny?
Godzina ciężkich ćwiczeń dziennie przy użyciu jednej nogi zwiększyła wzrost całkowitej zawartości kreatyny w ćwiczonej nodze, ale nie miała wpływu na stężenie kreatyny w drugiej kończynie.
Co zapamiętać?
Podawanie dużych dawek kreatyny (np. 30 g dziennie) powoduje, iż mięśnie osiągają szybko stan nasycenia i duży proc. kreatyny jest marnowany (nawet 60-70% w 3 dniu). Jednak kulturyści są ciężsi niż przeciętne osoby, więc tolerują większe dawki kreatyny i ponoszą mniejsze straty wskutek suplementacji. Niemniej w większości wypadków bezcelowe jest podawanie więcej niż 10 g kreatyny dziennie. Trening nasila składowanie kreatyny w mięśniu. Optymalna dawka dla osoby aktywnej to 6-8 g czystej kreatyny dziennie.
Informacje dodatkowe:
Grafika: jak długo 5 g kreatyny krąży w ustroju?
Godzina ciężkich ćwiczeń dziennie przy użyciu jednej nogi zwiększyła wzrost całkowitej zawartości kreatyny w ćwiczonej nodze, ale nie miała wpływu na stężenie kreatyny w drugiej kończynie. U tych osób średnia całkowita zawartość kreatyny wzrosła z początkowych wartości 118,1 ± 3,0 mmol na kg suchego mięśnia przed suplementacją do 148,5 ± 5,2 w nodze kontrolnej i do 162,2 ± 12,5 mmol w ćwiczonej nodze.
Podsumowanie
W wyniku suplementacji i ćwiczeń całkowita zawartość kreatyny u jednego pacjenta wynosiła 182,8 mmol na kg suchego mięśnia, z czego 112,0 mmol na kg suchego mięśnia miało postać fosfokreatyny. 1 g monohydratu kreatyny lub mniejsza dawka podawana w wodzie spowodowały jedynie niewielki wzrost stężenia kreatyny w osoczu, podczas gdy 5 g spowodowało średni zwiększenie stężenia po 1 h wynoszące 795 ± 104 μmol / l u trzech osób o masie 76–87 kg. Wielokrotne podawanie 5 g kreatyny co 2 godziny utrzymywało stężenie w osoczu na poziomie około 1000 μmol / l.
Referencje:
Roger C. Harris; Karin Söderlund; Eric Hultman „Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation” https://portlandpress.com/clinsci/article/83/3/367/75945/Elevation-of-creatine-in-resting-and-exercised
Dzielić to jakoś na porcje w ciągu dnia czy stężenie trzyma jakoś ? Nigdzie nie ma na google informacji jaki okres półtrwania ma kreatyna
Jeśli stosujesz cyklicznie, a nie w suplementacji stałej, to albo rano dajesz pierwszą porcję MONO, a drugą po treningu, albo jedną porcję dajesz przed treningiem, a drugą po treningu.
Tutaj sam musisz sprawdzić jakie dawkowanie bardziej Ci odpowiada.
Jak się nie otwiera cytowanych przeze mnie badań, to się nie wie. Wkleiłem teraz nawet wykres jak kreatyna zachowuje się w ustroju.
wg mnie nie ma co dzielić dawki podczas stałej suplementacji.
Knife - jakie dawki innych form kreatyny niż monohydrat zalecasz ?
Mam tu na myśli jabłczan kreatyny (CM3), kreatynę HCL, czy też Kre-alkalyn.
Swoją drogą artykuł bardzo dobry!
I czy warto kupować wersję CREAPURE niby mniej zanieczyszczona
Ogólnie nie polecam innych form, chyba że kupujesz stacka. Wg badań najtańsze = najlepsze. Monohydrat i długo, długo nic. Creapure teoretycznie masz lepszej jakości kreatynę, ale pewnie ciężko będzie dostrzec różnicę.
Wg mnie mono, jabłczan, hcl, wiele było badań na droższych formach i nie okazały się lepsze na forum nawet gdzieś są chyba porównania w dziale badania naukowe, solaros o tym pisał.
Kiedyś brałem z fazami nasycenia (20) lat temu i przegiąłem, zrobiłem się cały żółty, pewnie nerki albo wątroba tak zareagowały.
W dzisiejszych czasach biore 5 g na dobe plus 5 po silowni, wszędze można wyczytać że można stosować "stałą suplementację"
Ale przez jaki okres, 5, 10,20 lat ????
Tego nikt w żadmym artykule czy badaniu nie przedstawił, ja po 1,5 roku stosowaniu kreatyny z bata-analiną robię sobie przerwę, tak z 2 miesiące, aby znów poczuć przyrost siły.
Jak myślicie, można brać nieprwanie przez 10 lat ?
Od nerek się żółty zrobić nie mogłeś, bo żółtaczka to objaw choroby wątroby. Tak mocne uszkodzenie wątroby od kreatyny jest niemożliwe, czy w tamtym momencie nie piłeś alkoholu lub koksów nie brałeś przy okazji? :)
Bo to się woda popija a nie wódką.
Brałem po dwie łyżeczki z sokiem winogronowym, kolega ktöry za mną to brał też był źółty.
Podzieliliśmy krete na pół bo była wtedy droga, była to kreatyna niemiecka Multipower.
Z alkoholem nie przesadzałem SSA na oczy nie widziałem.
Cholera wie czy kreatyne faktycznie brałeś, pamiętam jak kupowalem dawno temu kreatyne,
to byla tak zbrylona dziwna konsystencja że chyba prościej byłoby chate postawić niż mięsnie zrobić
"Ale przez jaki okres, 5, 10,20 lat ????"
Po kilku miesiącach ten dodatek kreatyny już nic nie daje, trzeba zrobić przerwę.
Skoro nic nie daje po kilku miesiącach to dlaczega zalecają brać cały czas ?
OTTO - _Knife_ kiedyś na Body-Factory i tutaj na SFD zalecał albo stosować monohydrat cyklicznie, albo w stałej, kilkumiesięcznej suplementacji z tym, że przy dłuższej suplementacji stosuje się zaledwie dawkowanie 0,03 g na kg masy ciała.
Oznacza to, że 100 kg mężczyzna powinien przez kilka miesięcy brać zaledwie 3 g monohydratu kreatyny każdego dnia.
Myślę, że 5 miesięcy możesz brać spokojnie w tak małej dawce.
Czyli rok czy półtorej to przesada :)
Bez problem, ja stosuje kreatyne regularnie od 20 lat z malymi przerwami, wszystko ok. Twoje miesnie i mitochondria ci podziekuja za wlaczenie creatyny to stalej suplementacji
Otto 20 lat temu to w tej kreatywnie mogło być wszystko :)
No nie wiem co było, ale podziało, wyszedłem wtedy akurat z wojska i jak to zapodałem to moja dziewczyna (dziś żona) spytałem czy czymś suę faszeruję i że mam z tym skończyć.
Na prawdę tak mnie nadmuchało, żałuję że wtedy zrezygnowałem z kulturystyki bo rosłem na bigosie i lodach :)
Multipower chyba od zawsze ma creapure wątpię by były tam jakieś dodatki.
Ja po kreatywnie monohydrat mam dziwne sensacje żołądkowe. Ta która miałem b. źle rozpuszczała się w wodzie ( nie mam pojęcia czy inne również ) Zresztą jak dla mnie, to żadnych efektów ( poza dosyć częstym bólem brzucha) , więc zrezygnowałem. po kilku miesiącach.
*Kreatynie
HCL delikatniejsza jest dla żołądka