Bieganie
Bieganie - jak zacząć?
Dowiedz się, jak rozpocząć przygodę z bieganiem? Wydaje Ci się, że bez kondycji się nie uda? Mamy kilka porad biegowych dla początkujących, które to ułatwią.
Czy jest możliwe, by zacząć biegać bez żadnej kondycji? Tak po prostu od zera. Wielu było kiedyś w podobnym punkcie startu. Praktycznie każdy biegacz pamięta swoje początki. Jakie? Walkę ze sobą już w pierwszych minutach, by nie przestać biec i jeszcze zadyszkę oraz duże zmęczenie najmniejszym nawet wysiłkiem. Każdy kiedyś zaczynał. Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem biegowej przygody lub chcesz wrócić po dłuższej przerwie, to chcielibyśmy Tobie pomóc. Przedstawiamy, jak zacząć biegać - krok po kroku - by ta aktywność fizyczna została z Tobą na dłużej.
Chcesz zacząć biegać, ale ciągle odkładasz trening na jutro lub pojutrze? Nie wiesz, ile powinno się biegać i jak długo? Jak złapać motywację? Co jeść przed bieganiem? Jakie buty założyć? Na początku wielu biegaczy i biegaczek też miało takie pytania i wątpliwości. Mimo to pokonali wyzwanie pierwszego wybiegania. Każdy może. Jak jednak zrobić to najlepiej i najprościej? O to zapytaliśmy ekspertów m.in. trenerów biegowych, psychologa sportowego, ale też samych biegaczy, którzy podzielili się z nami radami i doświadczeniem.
W merytorycznym przygotowaniu tego artykułu brali udział:
- Dominika Stelmach: biegaczka, maratonka, ultramaratonka, trenerka biegowa w adidas Runners Warszawa, wielokrotna zwyciężczyni Wings for Life World Run | @dominika_stelmach_runner
- Bartosz Olszewski: biegacz i trener biegowy, znany jako Warszawski Biegacz, kilkukrotny zwycięzca Wings for Life World Run | @warszawskibiegacz
- Darek Nożyński: trener biegowy, wielokrotny triumfator Wings for Life World Run i rekordzista Polski w biegu 6-godzinnym, | @szybkiebieganie.pl
- Paweł Krochmal: biegacz i trener biegowy, | @pawko_runner
- Andrzej Długosz: trener i biegacz wertykalny, | @dlugosz.andrzej
- Mateusz Brela: psycholog sportu i trener mentalny, | @psycholog_mateuszbrela
- Piotr Komorowicz: biegacz i trener przygotowania motorycznego. | @komorowicz_master_movement
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych
Dlaczego warto zacząć biegać? Poznaj zalety regularnego biegania
Wszyscy mówią, że najważniejsze to zacząć (lub ponownie wrócić po dłuższej przerwie) i poczuć, ile zmienia się u Ciebie na dobre, dzięki bieganiu. Bieganie nie jest łatwe, nie polega tylko na szybkim założeniu butów i wyjściu z domu. Wyrobienie nowego nawyku do aktywności wymaga czasu. Warto wtedy też pomyśleć, dlaczego chcemy biegać ? Co nam da bieganie? Powodów może być wiele. Najbardziej motywujące jest poprawienie kondycji, zrzucenie paru kilogramów, ukończenie pierwszych zawodów albo spróbowanie zupełnie czegoś nowego. Korzyści z biegania są nie do podważenia, odczujesz je w krótkim czasie, nie tylko te fizyczne. To przede wszystkim lepsze samopoczucie i większa energia, co związane jest z tym, że wysiłek pobudza wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Niesamowite jest doświadczyć tzw. euforii biegacza, czyli przyjemnego zmęczenia, po wysiłku biegowym.
O tym, dlaczego warto biegać, przekonuje nas również Dominika Stelmach, biegaczka długodystansowa i trenerka: "Niezależnie, jaki sport chce się uprawiać, to zawsze odczujemy korzyści zdrowotne. Co do biegania, to mam świadomość, że nie każdy znajdzie coś dla siebie. Natomiast wierzę, że większość z nas jest w stanie bieganie pokochać, ale po pewnym czasie. Co nam daje bieganie? Z jednej strony to sport indywidualny, dla osób, które lubią samotność. Z drugiej strony, dający możliwość bycia i poznania różnych ludzi przy okazji treningów czy zawodów, jak Wings for Life World Run. Mamy tutaj korzyści społecznościowe. Przecież mamy też zdrowotne. W dzisiejszych czasach, raczej jesteśmy zapracowani, zestresowani, zbyt dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Bieganie w prosty sposób może poprawić naszą jakość życia i zdrowie. Jest sportem, podczas którego spalamy najwięcej kalorii. Poł godziny biegania daje więcej niż poł godziny jazdy na rowerze. Na samym początku proponuje biegać z rozsądkiem, czyli na przykład trzy razy w tygodniu, po około 30 minut. Zauważymy od razu, że nasz nastrój mocno się poprawi. Pamiętajmy, żeby nie odpuszczać po pierwszym, czy drugim razie. Zawalczyć ze sobą i swoimi myślami, jak: to nie jest dla mnie, nie lubię biegać, czy jestem za gruba lub za gruby. Bieganie wymaga trochę cierpliwości. Szukajmy sobie celu, zacznijmy po prostu od marszobiegu".
Tutaj też może pojawić się pytanie, czy każdy może biegać? Mogą istnieć pewne przeciwskazania, jeśli nie jesteśmy tego pewni, czy możemy biegać, to warto to skonsultować z lekarzem. Wśród chorób, przy których odradza się bieganie są m.in. duża nadwaga, choroby serca czy problemy ze stawami.
Jak i od czego rozpocząć bieganie?
Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię, dlaczego warto wybrać bieganie. Przejdźmy teraz do najważniejszego kroku, czyli jak w ogóle zacząć.
Z pewnością nasz pierwszy trening biegowy może nieco odbiegać od naszych wyobrażeń, czy tego, co widzimy na profilach profesjonalnych biegaczy i trenerów. Nie zrażajmy się tym. Od razu nie przebiegniemy przecież maratonu, czy może 5 kilometrów. To warto sobie uświadomić. Czasami może pojawić się zadyszka, bo za szybko zaczęliśmy biec. Co jest rekomendowanym i najprostszym na to rozwiązaniem? Po prostu marszobieg. Marszobieg to nic innego jak bieg przeplatany marszem, który wcale nie oznacza, że jesteśmy słabi. To najlepszy sposób, by zacząć biegać więcej, zbudować kondycję, poprawić wydolność oraz z przyjemnością kontynuować przygodę z bieganiem.
Dlaczego marszobiegi są tak ważne, wyjaśnił nam Andrzej Długosz, trener i biegacz wertykalny. Od czego zacząć? "Trochę nietypowo, ale warto też podjąć krok konsultacji z lekarzem, aby uniknąć problemów zdrowotnych, jeśli już wcześniej biegaliśmy i czuliśmy coś niepokojącego. Częstym błędem jest wybór obuwia, gdy wybieramy na przykład zwykłe trampki. Wystarczą buty sportowe, ale odpowiednie, które zapewnią ci komfort i ochronę przed kontuzjami. Przechodząc już do samego biegania, należy stopniować trudności. Co to oznacza? Rozpocznij od prostych i krótkich treningów. Wybierz tempo biegu, które jest dla Ciebie komfortowe, i stopniowo zwiększaj dystans i intensywność treningu. Idealnym rozpoczęciem może być np. szybki spacer z krótkim odcinkiem biegu, a następnie stopniowe zwiększanie czasu spędzonego na biegu. Co jest jeszcze ważne? Regularność i systematyczność. Postaraj się znaleźć stały harmonogram treningów i trzymaj się go. Najważniejsze to też, by słuchać swojego ciała. Bieganie może być trudne dla początkujących, więc ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dawać mu czas na odpoczynek i regenerację. Jeśli poczujesz silne zmęczenie lub ból, zrób przerwę od biegania i daj sobie czas na regenerację".
Szabolcs Gyorgy i Andrzej Długosz
© Attila Szabo / Red Bull Content Pool
Jak zacząć biegać od zera, bez kondycji?
Wśród najczęstszych odpowiedzi od trenerów na pytanie, jak zacząć biegać, kiedy nie mamy kondycji, pojawia się jedno słowo: stopniowo. Nie szalejmy z prędkościami ani z dystansem, bo możemy zrobić sobie krzywdę, doprowadzając do przetrenowania lub poważnej kontuzji. Jak zatem biegać efektywnie? Metodą i radą treningową dzieli się z nami Darek Nożyński, trener biegowy i zwycięzca Wings for Life World Run.
"Początki biegowej przygody zwykle bywają trudne. Istotne jest, aby nie wymagać od siebie zbyt dużo i skupić się nawet na najmniejszych sygnałach poprawy. Zasada małych a nawet malutkich kroków zamiast susów jest mocno rekomendowana. Pytanie "jak zacząć biegać z zerową kondycją" nurtuje wielu i wcale nie jest odosobnione. Często zdarza się, że nawet bardzo wolny bieg jest zbyt wymagający dla organizmu. Czujemy zadyszkę po krótkiej chwili biegu. Możemy wtedy zastosować adaptację np. w postaci szybkich marszów. Intensywność i dystans powinniśmy dostosować do naszych aktualnych możliwości. Odczuwalny wysiłek powinien być umiarkowany - nie powinno to być ekstremalne zmęczenie. Taka adaptacja może potrwać kilka a nawet kilkanaście dni - zachowajmy cierpliwość. Następnym krokiem jest wprowadzenie marszo-biegów, czyli na zmianę: biegniemy i maszerujemy. Ten etap możemy modyfikować wraz ze wzrostem naszych możliwości wysiłkowych poprzez wydłużanie odcinka biegowego a skracanie marszu. W ten sposób dojdziemy do momentu, w którym będziemy w stanie biegać już ciągłe biegi. Cały czas trzymajmy się zasady "lepiej trochę mniej niż za dużo". Pamiętajmy, że bieganie jest dosyć wymagające dla naszego organizmu. Potrzeba trochę czasu, aby nastąpiło wzmocnienie i przebudowa aparatu ruchu, układów krwionośnego oraz oddechowego. Na początku możemy odczuwać lekkie dolegliwości związane np. z bólem mięśni. To jest przejściowe i w miarę treningu powinno być coraz mniej dokuczliwe. Następstwem mądrego i cierpliwego podejścia do biegowej przygody będzie ogólna poprawa stanu zdrowia oraz większa ilość energii na co dzień".
Darek Nożyński wygrał Wings for Life World Run 2019 w Sunrise na Florydzie
© Wings for Life World Run
Wyznacz cel biegania, który Cię zmotywuje
Każdy cel powinien mieć swoje ramy i być łatwy do zweryfikowania. Dlatego ważne jest określenie celów, które chcemy osiągnąć w bieganiu. Lepiej wyznaczyć sobie kilka mniejszych niż jeden trudny do osiągnięcia.
Jak wyznaczać cele? Tutaj również doradza nam Darek. "Przy wyznaczaniu celów kierujmy się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem z odrobiną fantazji a nie odwrotnie. Jeśli zaczynacie swoją biegową przygodę, to planowanie od razu maratonu nie jest dobrym pomysłem. Ustawienie zbyt ambitnego celu może Was zniechęcić w momencie, gdy go nie osiągniecie. Bezpieczniej jest zaczynać od mniejszych wyzwań i w miarę jak odnosicie sukcesy, kolejne plany robić z większym rozmachem. Poznanie swoich możliwości i stawianie realnych celów to klucz do tego, aby utrzymać motywację i cieszyć się bieganiem. Ta rada jest prawdziwa zarówno do początkujących, ale też zaawansowanych biegowo osób nawet dla mnie - osoby, która biega już ponad 20 lat. Stopniowe przesuwanie swoich granic sprawia frajdę i pozwala ze spokojem, bez presji realizować trening. To "droga" do wyniku tak naprawdę jest najwartościowsza i na niej powinniśmy się skupiać. Bardzo dobrym i uniwersalnym celem, jest po prostu poprawa własnych rekordów życiowych. Ja jestem wierny tej zasadzie i z powodzeniem utrzymuję motywację. Oprócz rekordów życiowych, takim celem może też być np. zgubienie zbędnych kilogramów lub ogólna poprawa stanu zdrowia".
Dystans i tempo biegu dla początkujących
Wybór odpowiedniego dystansu i tempa jest bardzo istotny. Zbyt szybkie tempo czy zbyt duży dystans może doprowadzić nie tylko do kontuzji, ale też do zniechęcenia. Tego chcielibyśmy uniknąć. Ten etap jest trudny, z uwagi na to, że mogą pojawić się wątpliwości typu: dlaczego nie mogę przebiec 5 czy 10 minut bez zatrzymywania się? Dlaczego mam taką zadyszkę po 1 km?
Bartek Olszewski przedstawił nam, jakie powinniśmy wybrać tempo biegu (marszobiegu) oraz dystans, tak by się nie zrazić, tym, że nie biegniemy szybko czy nie pokonujemy sporych dystansów. "Mówią, że bieganie jest dla każdego. Rzeczywiście, jeżeli nie mamy medycznych przeciwwskazań, możemy BIEGAĆ. Jednak zaczynając trzeba pamiętać, że na początku zarówno tempo jak i dystans biegu powinien być dostosowany do naszych możliwości. Najlepiej zacząć od marszobiegu. Dystans biegu liczmy nie w pokonanych kilometrach, ale w czasie i intensywności. Natomiast jeżeli chodzi o tempo, zapomnijmy o szybkim bieganiu. Na to przyjdzie czas, a na początek spokojnie, powoli, noga za nogą. Tak, żeby po chwili nie zabrakło nam oddechu. Tak, żeby pomimo biegu, dalej można było rozmawiać. Czasem może się to wydawać bardzo wolno, ale tak powinno być. Na początek dobrym pomysłem jest 20-30 minut wysiłku w formie marszobiegów. Bieg ciągły może być wyzwaniem, więc dobrze to podzielić. Np. 10x ( 1 minuta biegu / 1 minuta żwawego marszu). Dobrym pomysłem będzie aktywność 3 razy w tygodniu".
Bartek Olszewski
© arch. Bartka Olszewskiego
Plan biegania dla początkujących
Obecnie bardzo łatwo znaleźć plany treningowe. Pułapką są nasze wybory, bo czasami mogą być nie dopasowane do naszych możliwości kondycyjnych. Gdy szukamy takiego planu, to nasuwają się nam pytania, ile razy w tygodniu biegać lub ile tych kilometrów biegać.
W przypadku początkujących to oczywiście wszystko zależy. Jednak, aby utrzymać poziom motywacji i flow biegowego, liczba takich treningów nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy układać tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni. Jak to sobie wyobrazić, a potem zrealizować?
Poniżej przedstawiamy dwa przykładowe treningowe plany biegowe do wyboru. Co jest jeszcze ważne? W takim planie warto skreślać zrealizowane treningi, by utrzymać motywację lub monitorować postępy w popularnych aplikacjach dla biegaczy, jak np. Strava.
Plan treningowy od Bartka Olszewskiego. Przebiegnij swoje 5 km*
Okres
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
1 tydzień
10 x (1 minuta biegu/1 minuta marszu)
Dzień odpoczynku
12 x (1 minuta biegu/1minuta marszu)
Dzień odpoczynku
Dzień odpoczynku
4x(2 minuty biegu/1 minuta marszu) + 6x(1minuta biegu/1 minuta marszu)
Dzień odpoczynku
2 tydzień
Dzień odpoczynku
12 x (1 minuta biegu/1 minuta marszu)
Dzień odpoczynku
8x(2 minuty biegu/1 minuta marszu)
Dzień odpoczynku
8x(2 minuty biegu/1minuta marszu) + 4 minuty biegu
Dzień odpoczynku
3 tydzień
15x(1 minuta biegu/1 minuta marszu)
Dzień odpoczynku
Dzień odpoczynku
10x(2 minuty biegu/1 minuta marszu)
Dzień odpoczynku
Dzień odpoczynku
6x(3 minut biegu/2 minuta marszu)
4 tydzień
Dzień odpoczynku
10x(2 minuty biegu/1 minuta marszu)
Dzień odpoczynku
4x(4 minuty biegu/2 minuty marszu) + 6 minut biegu
Dzień odpoczynku
Dzień odpoczynku
2x(6 minut biegu/4 minuty marszu) + 4x(2 minuty biegu/1 minuta marszu)
*Poza bieganiem warto realizować inne formy aktywności fizycznej (jak rower, pływanie, siłownia) w dni tzw. odpoczynku. Wtedy warto również zadbać o swoje wzmocnienie siłowe oraz bazę tlenową.
Plan treningowy Jerzego Skarżyńskiego. Od 0 do 30 minut biegu non-stop - idealny na debiut w Wings for Life World Run
Jednym z największych polskich autorytetów w kwestii biegania jest maratończyk i autor książek dla biegaczy Jerzy Skarżyński. Tak się składa, że jest on również ambasadorem Wings for Life World Run - biegu, który może być świetnym, wiosennym celem dla początkujących biegaczy. Formuła, w której to meta goni uczestników, a nie oni biegną do mety sprawia, że każdy może go ukończyć. Samochód Pościgowy rusza 30 minut po startujących, dlatego całego dystansu, jaki pokonają do tego momentu, już nic im nie odbierze. Z tego powodu, jego znakomity plan "Od zera do 30 minut biegu non-stop" odpowiednio zaadaptowaliśmy i podajemy z uwzględnieniem dat poprzedzających największy bieg charytatywny na świecie tak, aby każdy mógł się do niego przygotować zaczynając "z kanapy".
Tydzień treningu
Tygodni do biegu
Dzień tygodnia
Plan treningu
Razem biegu
1. (15-21 stycznia)
16
wt, czw, nd
20′ energicznego marszu
–
2. (22-28 stycznia)
15
wt, czw, nd
30′ energicznego marszu
–
3. (29 stycznia – 4 lutego)
14
wt, czw, nd
8 x (1′ biegu / 3′ marszu)
8′
4. (5-11 lutego)
13
wt, czw, nd
10 x (1′ biegu / 2′ marszu)
10′
5. (12-18 lutego)
12
wt, czw, nd
12 x (1′ biegu / 2′ marszu)
12′
6.(19-25 lutego)
11
wt, czw, nd
7 x (2′ biegu / 2′ marszu)
14′
7. (26 lutego – 3 marca)
10
wt, czw, nd
5 x (3′ biegu / 2′ marszu)
15′
8. (4-10 marca)
9
wt, czw, nd
4 x (4′ biegu / 2′ marszu)
16′
9. (11-17 marca)
8
wt, czw, nd
3 x (5′ biegu / 2′ marszu)
15′
10. (18-24 marca)
7
wt, czw, nd
3 x (6′ biegu / 2′ marszu)
18′
11. (25-31 marca)
6
wt, czw, nd
3 x (7′ biegu / 2′ marszu)
21′
12. (1-7 kwietnia)
5
wt
2 x 10′ biegu / 2′ marszu
20′
czw
2 x 12′ biegu / 2′ marszu
24′
nd
BIEG 20′
20′
13. (08-14 kwietnia)
4
wt
2 x 12′ biegu / 2′ marszu
24′
czw
5′ biegu / 2′ marszu + 15′ biegu
20′
nd
20′ biegu
20′
14. (15-21 kwietnia)
3
wt
2 x 14′ biegu / 2′ marszu
28′
czw
10′ biegu/ 2′ marszu + 15′ biegu
25′
nd
20′ biegu
20′
15. (22-28 kwietnia)
2
wt
20′ biegu
20′
czw
2 x 15′ biegu / 2′ marszu
30′
nd
25′ biegu
25′
16. (29 kwietnia - 5 maja)
1
wt
25′ biegu
25′
czw
10′ biegu/ 2′ marszu + 20′ biegu
30′
nd
WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2024 - BIEG PRZYNAJMNIEJ 30′
30′
Jak poprawnie biegać?
Pierwsze treningi to idealny moment, by pracować na techniką biegu i już wtedy dopracować dobre nawyki na przyszłość. W trakcie biegania warto zwracać uwagę na kilka kluczowych elementów, które wpływają na wydajność, komfort i ograniczenie ryzyka kontuzji. Co jest ważne? Wiele elementów, jak np. postawa ciała, technika nóg, odpowiedni rytm oddechu. Przede wszystkim bądź świadomy odczuć swojego ciała. Jeśli coś boli, daj sobie czas na odpoczynek.
Więcej o sposobach na poprawę techniki biegania, przeczytasz:
Jak oddychać i nie męczyć się podczas biegania?
Podczas biegania nasz oddech często bardzo szybko się zmienia, mocno przyśpiesza. Pojawia się zadyszka, która może uniemożliwić dalszy bieg. Sama zadyszka to naturalna reakcja na zwiększone zapotrzebowanie tlenu. W miarę progresu kondycja oddechowa będzie się poprawiać, a zadyszka będzie nieco mniej intensywna.
O sposobach na oddychanie podczas biegu opowiedział nam Paweł Krochmal, trener biegowy.
"Jeśli miałbym wskazać najważniejszą rzecz, bez której nie da się biegać, to byłoby to oddychanie 🙂 Nieważne jak dobry mamy strój, buty, zegarek, trasę do biegania, chęci czy formę, bez oddychania ciężko byłoby nam przebiec 100m… Są różne sposoby oddychania podczas biegu, jedni starają się oddychać przez nos, inni przez usta. Ja głównie staram się oddychać przez usta, dodatkowo minimalnie łączyć oddychanie przez nos. Zaletą oddychania przez nos jest wdychanie „lepszego” powietrza, ponieważ nos filtruje powietrze i jednocześnie ogrzewa. Jednak jest to dobre zimą i do bardzo spokojnego biegu, gdzie nie wymagana jest duża ilość tlenu. Jeśli chcielibyśmy pobiec szybciej, to nie damy rady tak dotlenić organizmu, dlatego lepiej sprawdzi się oddychanie przez usta. Jak nie czuć zmęczenia podczas biegu? Proste! Starajmy się biec na tyle spokojnie, aby móc oddychać spokojnie czy rozmawiać bez zadyszki. Jeżeli czujemy, że męczymy się podczas biegania to zwolnijmy, a jeżeli to nie pomaga, można przejść do marszu, aby wyrównać oddech. Rytm oddechu często jest dostosowany do kroków jakie wykonujemy. Popularne jest stosowanie zasady 2:2, czyli dwa kroki podczas wdechu i dwa kroki podczas wydechu. Starajmy się, aby to był jak najbardziej naturalny proces, aby nadmiernie nie koncentrować się na oddechu, co mogłoby wprowadzić niepotrzebne zmęczenie. Organizm z treningu na trening będzie się bardziej przyzwyczajał do naszej aktywności i już po kilku treningach będzie biegało nam się lżej niż za pierwszym razem".
Paweł Krochmal - trener biegania
© Bartek Woliński for Wings for Life World Run
Błędy początkujących biegaczy
Każdy z nas popełnia błędy. Błędy są częścią procesu w realizacji celów. Podobnie jest w bieganiu. W tym przypadku, niekiedy wiele błędów można uniknąć czerpiąc z doświadczeń innych biegaczy i trenerów.
O najczęstsze błędy początkujących biegaczy zapytaliśmy Piotra Komorowicza, trenera przygotowania motorycznego. "Wymienię 5 najbardziej popularnych błędów, jakie biegacze popełniają na samym początku.
- Niewłaściwa technika biegu: biegacze często nie skupiają się na technice biegu, co może prowadzić do nieefektywnego wykorzystania energii oraz zwiększać ryzyko kontuzji. Błędy takie jak niewłaściwe lądowanie stopy, złe ustawienie ciała, czy nierównomierne obciążenie mogą mieć długofalowe negatywne skutki. Jak pokazują badania błędy w technice biegowej wpływają bezpośrednio na kilka najczęstszych kontuzji biegowych.
- Zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub intensywności: amatorzy często zbyt szybko zwiększają dystans lub intensywność treningu, nie dając ciału czasu na adaptację. To może prowadzić do przeciążeń i kontuzji, takich jak złamania zmęczeniowe czy zapalenia ścięgien.
- Brak różnorodności w treningu: skupianie się wyłącznie na bieganiu, bez włączania np. treningu siłowego, pracy nad mobilnością czy ćwiczeń stabilizacyjnych, może prowadzić do dysbalansów mięśniowych i słabszej ogólnej kondycji.
- Pomijanie rozgrzewki i rozciągania: są one kluczowe dla przygotowania mięśni i stawów do wysiłku oraz ich regeneracji po treningu.
- Ignorowanie bólu i kontuzji: kontynuowanie treningów mimo bólu lub urazów, niereagowanie na sygnały wysyłane przez ciało, może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych.
Ważne jest zatem, aby biegacze amatorzy skupili się na prawidłowej technice, stopniowym zwiększaniu obciążenia, różnorodności treningu, a także na słuchaniu swojego ciała i reagowaniu na jego potrzeby. Współpraca z trenerem lub fizjoterapeutą może być pomocna w uniknięciu tych błędów i poprawie ogólnej wydajności i bezpieczeństwa w bieganiu. Warto nie rzucać się na głęboką wodę z noworocznymi postanowieniami".
Rozgrzewka i rozciąganie, czyli biegowe rytuały - nie tylko dla początkujących biegaczy
Tutaj pojawia się wiele pytań: czy rozgrzewka jest w ogóle potrzebna? Dlaczego zapominamy o tym, by rozciągnąć się po bieganiu? Czy to ważne, jeśli potrwa zaledwie 5 minut, a biegaliśmy na przykład ponad godzinę?
Rozgrzewka wpływa na wzrost temperatury ciała, co zwiększa elastyczność mięśni i stawów. Ta elastyczność jest istotna, ponieważ pomaga w uniknięciu kontuzji.
Natomiast , co daje rozciąganie? Pomaga to przywrócić mięśniom elastyczność, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz przyspieszyć proces regeneracji.
Z tymi elementami treningu biegowego często związane są kontuzje oraz bóle po bieganiu, ale tylko w przypadku, kiedy ich nie realizujesz. Jak temu zaradzić? Opowiedział nam Piotr Komorowicz, trener przygotowania motorycznego. "Z perspektywy mojej pracy, tego który na co dzień pomaga wyjść z kontuzji biegowych i przygotować ciało zawodnika amatora do wysiłku fizycznego, ważne są jeszcze dwa elementy. Stopniowy proces zwiększania obciążeń treningowych i zróżnicowany dobór aktywności fizycznej, które zmniejszą ryzyko kontuzji. Jeżeli wzmacniam siłowo tkanki i naprzemiennie biegam, pozwalam w odpowiedni sposób regenerować się naszym kończynom. Dodatkowo wzmacniamy odpowiednim treningiem nie tylko nogi, ale holistycznie całe ciało. Przygotowujemy się motorycznie do obciążeń jakie czekają zawodnika w kolejnych tygodniach a nie walczymy ze skutkami przeciążeń u fizjoterapeuty. Myślę, że z bieganiem jest jak z pieczeniem ciasta. Warto trzymać się przepisu, bo to zwiększa szanse na sukces. A tym ciastem niech będzie w nowym roku np. start w jakiś zawodach. Bo w sumie nie każdemu gotowanie sprawia przyjemność, ale każdy lubi jeść pyszne rzeczy. Brzmi prosto - ale tak czy tak trzymam za wszystkich kciuki! Do dzieła!"
Co jeść przed bieganiem?
Dlaczego prawidłowe odżywianie przed treningiem jest ważne? Bez odpowiedniego paliwa, można niekiedy być np. osłabionym albo w drugą stronę, mocno ociężałym. Jak znaleźć złoty środek w diecie początkującego biegacza?
Nawadnianie się przed i w trakcie biegu
Wypijanie odpowiedniej ilości wody przed i podczas biegu to jeden z elementów sukcesu. Tylko skąd wiemy, kiedy będzie jej za dużo? A co, jeśli wypijemy za mało? Skorzystaj z porad zawartych w naszym materiale dla maratończyków, ponieważ nawadnianie jest tak samo ważne w przypadku początkującego biegacza, jak i tego zaawansowanego.
Jak wybrać buty i ubrania na początki biegania?
Mówi się często, że biegać można we wszystkim. Rzeczywiście na start nie musisz wcale dużo inwestować, jak w droższe buty czy zegarki z aplikacjami. Jednak dobra para butów sportowych to podstawa, tak by sobie nie zrobić krzywdy (kiedy wybierzemy np. zwykłe trampki). Co do butów warto wybrać się do sklepu biegowego, gdzie specjaliści pomogą ci w odpowiednim wyborze. Wśród polecanych butów na samym początku są buty z amortyzacją, które pomagają przy redukcji wstrząsów, na które są narażone stawy kolanowe, mięśnie czy ścięgna.
Jak wyrobić rutynę? Systematyczność i motywacja to podstawa
Co zrobić, kiedy nie będzie nam się bardzo chciało? Jak wtedy utrzymać motywację do biegania? Masz prawo być zmęczonym i wybrać odpoczynek. Czasami bardzo ciężko jest wyczuć granicę pomiędzy tym, że chcemy odpuścić, bo czujemy prawdziwe zmęczenie, a tym, kiedy to tylko w naszej głowie pojawia się myśl, żeby nie robić danego treningu. Może być też odwrotnie, że nie umiemy odpuścić obwiniając się np. za lenistwo. W obu przypadkach, nie tędy droga.
Bieganie w życiu wielu osób pojawia się jako nowe postanowienie noworoczne, czyli nowy rok to również nowa/nowy ja. O tym, jak utrzymać motywację nie tylko przez kilka dni czy tygodni, zapytaliśmy Mateusza Brelę - psychologa sportu i trenera mentalnego. "W styczniu każdy mówi o postanowieniach noworocznych. Ludzie wyznaczają sobie cele i chcą się zmienić. Każdy zakłada, że w nowym roku tak wiele uda się zrobić... Kiedy naszym celem jest na przykład, "chciałbym zacząć biegać, wziąć udział w pierwszych zawodach", to potraktuj ten cel nie jako ten do zrealizowania w przyszłym roku, ale zmianę w kontekście kolejnych lat, bo za chwilę ten nowy rok stanie się starym. W pewnym sensie ten cel stanie się nieaktualny. Ta gra słów odgrywa istotną rolę: nowy rok, nowy ja. Z perspektywy motywacyjnej nie jesteśmy w stanie wprowadzać wielu zmian na raz, wszystko musi dziać się stopniowo. Ja bym zaczął od tego, dlaczego nie wyszło mi wcześniej? Jak się skończyły ostatnie próby w bieganiu? Jeżeli przeanalizujemy błędy, co poszło nie tak, to będzie nam łatwiej wyciągnąć wnioski. Czy jestem gotowy, by wprowadzić zmiany? Kolejnym krokiem jest wyznaczenie planu długoterminowego, który będzie zawierał kroki krótkoterminowe. Pamiętajmy, żeby po realizacji takich mniejszych celów krótkoterminowych, dawać sobie nagrody - takie wzmocnienia, by utrzymać motywacje. Pamiętajmy, że motywacja to nie samodyscyplina. Ja mam taki roboczy wzór na motywacje. Motywacja = atrakcyjność tego celu x prawdopobieństwo osiągnięcia celu + zasoby. Ważna jest atrakcyjności tego, co robisz. Czy to jest tylko nawyk biegania, czy to jest przyjemność i sprawia ci radość? To musi być pasja. Bo jeśli nie lubisz biegania, nie lubisz tego zakładania butów biegowych i wychodzenia na bieżnie, czy do lasu, to zawsze poziom motywacji będzie niższy. Ważne też jest wyznaczenie prawdopodobieństwa realizacji tego celu. Jeżeli powiesz sobie: chciałbym przebiec 5 kilometrów, to prawdopodobieństwo realizacji zwiększa się. Zawsze musimy też sprawdzać nasze zasoby. Szukajmy też pozytywnego wzmocnienia, poszukajmy grupy biegowej. Bo wtedy wspólnie możemy osiągać cele. Potrzebujemy pozytywnych emocjach np. pije moją ulubioną kawę, po czym zakładam sprzęt sportowy i wychodzę biegać. Po bieganiu wracam i zjadam moją ulubioną czekoladkę, czyli czeka mnie mikronagroda.
Jak nie odpuścić? Co może jeszcze pomóc w utrzymaniu motywacji do biegania?
- Wybór nowych tras: pozwala na nowo często odkryć okolicę, w której mieszkamy. Może być odskocznią od „klepania” kilometrów w kółko bloku czy bieżni.
- Bieganie w grupie: jest dobrym impulsem do rozwoju i potrafi dobrze zmotywować. Tutaj trzeba pamiętać, by od razu nie porównywać się do innych biegaczy, bo to wcale może nie być mocne.
- Bieganie w lesie: to czasami zupełnie inne bieganie niż na asfalcie. To prawdziwa przygoda, z uwagi na zróżnicowany teren, który może często zaskoczyć mniejszym wzniesieniem lub zbiegiem po ścieżce leśnej.
- Starty w zawodach dla początkujących / amatorów: zapisanie się na start w biegu wpływa na Twoją motywację i chęć lepszego przygotowania się. Pierwszy taki start to prawdziwe emocje – meta, medal i przesunięcie swoich granic. Po takich biegach, chce się więcej.
Powiązane
Polecamy oczywiście zarejestrowanie się na Wings for Life World Run w dowolnej lokalizacji lub własnej. To najlepszy bieg dla początkujących, jaki wymyślono. Ten bieg ukończy każdy!
Cierpliwość
Motywacja to nie wszystko. A co jeszcze jest potrzebne, by nasza przygoda biegowa trwała dalej? Pewnie Was nie zaskoczymy. Z motywacją i realizacją celów, nie tylko sportowych jest ważne zachowanie cierpliwości. Podobno nic tak nie uczy cierpliwości, jak bieganie. Każdy chciałby osiągnąć założone wyniki i rozwój, najlepiej teraz albo za niedługo. I nie tylko początkujący biegacze mają z tym problem, ale również ci bardziej doświadczeni. Chcemy, by po pół roku biegania, przebiec np. maraton, a nadal walczymy z kilometrami i zadyszką. Co jest ważne? By trzymać się założonego planu biegowego oraz wyznaczyć cele do realizacji w odpowiednim czasie. Warto też być uważnym i dostrzegać każdy swój rozwój biegowy, nawet te małe rzeczy, które uznajemy za mikro sukcesy.
Ważna jest również systematyczność w treningach, która oczywiście jest powiązana z motywacją i cierpliwością. O tym więcej w dodatkowym materiale.
Ból i kontuzje po bieganiu – jak zabezpieczyć się przed urazem?
Tak naprawdę każda osoba uprawiająca sport jest narażona na kontuzje i nagłe bóle. Nawet, jeśli wydaje nam się, że racjonalnie podchodzimy do biegania, np. trzymamy się planu, wzmacniamy się, odpowiednio jemy, to możemy przez nieuwagę upaść i dotkliwie uderzyć o coś kolanem. Szczególnie początkujący biegacze powinni wiedzieć, jak wyeliminować potencjalne scenariusze dotyczące narażenia się na kontuzje.
Jakie są najczęstsze kontuzje u biegaczy? Są to m.in. kontuzja kolana, naciągnięcie ścięgna Achillesa czy ból w obrębie stopy. Na samą myśl o tej liście urazów, wielu biegaczy może zachować większą ostrożność w treningach. Na początku kontuzje mogą pojawić się, kiedy popełniamy błędy, o których wcześniej wspomnieliśmy, czyli m.in. niewłaściwa technika biegu, zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub intensywności czy brak różnorodności w treningu. Dodaliśmy tam informacje, jak temu zapobiec.
U początkujących biegaczy, ból i zmęczenie mogą pojawić się dosyć szybko, dlatego możemy je określić jako „normalne”. Do takich bólów zaliczamy zakwasy, czyli bóle mięśni, które pojawiają się z powodu zbyt intensywnego treningu lub zwiększenia obciążeń. Jak szybko zwalczyć zakwasy? Przede wszystkim zmniejszyć aktywność fizyczną i zredukować np. do spacerów. Dodatkowo pomocne będą też specjalne rollery (wałki) z wypustkami. Masowanie napiętych mięśni za pomocą wałka rozluźnia i poprawia ich elastyczność.
W przypadku, gdyby pojawiał ból np. w stopie, który utrzymywałby się podczas treningu lub po nim, należy udać się do specjalisty (lekarza, fizjoterapeuty). Ignorowanie bólu może doprowadzić do poważniejszych kontuzji i wyłączenia z biegania, lub z innych aktywności fizycznych.
Pamiętaj o tym, by po treningu biegowym dać sobie czas na regenerację i odpoczynek, aby odzyskać siły. W trakcie należy zadbać o odpowiedni sen, dietę i ćwiczenia relaksacyjno-wzmacniające, które pozwolą ci z nową energią przygotować do kolejnego biegu.
Jak przejść do kolejnych kroków?
Bardziej doświadczeni biegacze pamiętają pewnie momenty, kiedy przebiegli swoje pierwsze 5 km, potem 10 km, a następnie 15 km bez żadnego zatrzymywania i większej zadyszki. To wspaniałe uczucie. Każdy progres cieszy!
Z drugiej strony, bieganie nie musi wcale polegać na tym, by biegać dystanse nawet maratońskie i to bardzo szybko. Ważne, że masz zajawkę. Warto odkrywać i próbować, co daje bieganie. Można biegać na bieżni, w biegach ulicznych, górskich, wertykalnych, czy na orientację. Można nie przepadać za bieganiem, a na przykład polubić starty w biegach, bo spodoba ci się ich atmosfera. Jednak druga osoba może mieć zupełnie inne postrzeganie i nie przebadać za nimi, bo według niej za dużo jest tam rywalizacji sportowej. To też jest w porządku!
Plany treningowe, które mogą Ci pomóc:
Jeśli poczujesz, że chcesz się rozwijać biegowo i podejmować wyzwania, to trzeba trzymać się pewnych planów, tak by nie zrobić sobie krzywdy i dłużej cieszyć się z uprawiania sportu.
Mamy nadzieję, że bieganie zostanie z Tobą na dłużej! Niech biegowa przygoda przyniesie wiele ciekawych wyzwań i doświadczeń sportowych!