Hipertrofia - czym jest? Na czym polega trening hipertroficzny?
Hipertrofia albo inaczej hipertrofia mięśniowa to stan, do którego dąży większość kulturystów. Polega on na powolnym przyroście masy mięśniowej, tak by zwiększyła się jej objętość i można było wypracować pożądaną rzeźbę ciała. W celu uzyskania hipertrofii mięśni stosuje się specjalny trening hipertroficzny.
SPIS TREŚCI
- Czym jest hipertrofia i jakie są jej rodzaje?
- Trening hipertroficzny – na czym polega?
- Zasady treningu hipertroficznego
Czym jest hipertrofia i jakie są jej rodzaje?
Hipertrofia to słowo pochodzące z języka łacińskiego i oznacza ono wzrost lub rozrost. Najczęściej jest ono stosowane do określenia przyrostu masy mięśniowej (tkanki mięśniowej) uzyskanego w wyniku intensywnego treningu siłowego. Hipertrofia mięśniowa może mieć postać miofibrylarną – oznacza to rozrost włókien mięśniowych – albo sarkoplazmatyczną, która polega na zwiększeniu się objętości glikogenu w mięśniach. Ten drugi rodzaj hipertrofii mięśniowej jest jedną z przyczyn pojawienia się tak zwanej pompy mięśniowej. Hipertrofia może mieć również postać strukturalną lub funkcjonalną. Hipertrofia strukturalna polega na wzroście masy mięśniowej i wytrzymałości mięśni, nie wzrasta natomiast w tym przypadku ich siła. Hipertrofia mięśniowa funkcjonalna powoduje obok przyrostu tkanki mięśniowej także wzrost siły mięśni.
Trening hipertroficzny – na czym polega?
Hipertrofia mięśni, czyli inaczej ich wzrost, pojawi się po każdym rodzaju treningu siłowego. Są jednak takie formy treningu, które przyspieszają wzrost masy mięśniowej bardziej niż inne, i to na nich powinna skupić się osoba, której zależy na szybkim przyroście mięśni. Ważny jest czas trwania treningu, liczba powtórzeń danego ćwiczenia, ilość przerw oraz rodzaj i waga obciążeń. Trening hipertroficzny dąży do maksymalnego wzrostu masy mięśniowej w rozsądnie krótkim czasie. Stosując go, należy przestrzegać ściśle określonych zasad dotyczących wykonywania ćwiczeń – ich rodzaju, częstotliwości ich wykonywania, optymalnego obciążenia i innych wytycznych, które pomogą osiągnąć cel, czyli szybki przyrost tkanki mięśniowej. Prawidłowa hipertrofia mięśniowa polega na powolnym, systematycznym wzroście objętości tkanki mięśniowej i wytrzymałości mięśni, a w przypadku hipertrofii funkcjonalnej – także na wzroście ich siły. W tym celu należy regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia, które stymulują organizm do uzyskania tego rodzaju efektów. Oprócz ćwiczeń ważna jest również prawidłowo dobrana dieta. Tkanka mięśniowa tworzy się w wyniku ćwiczeń, ale musi mieć odpowiedni budulec w postaci dostarczanych z pożywieniem składników odżywczych.
Zasady treningu hipertroficznego
Regularne i systematyczne treningi są najistotniejsze, jeśli chodzi o uzyskanie efektu hipertrofii mięśniowej. Regularnie stymulowane mięśnie rozrastają się stopniowo aż do oczekiwanego stanu. Jeśli treningi nie są systematyczne albo zostają z jakiegoś powodu zaniechane, tkanka mięśniowa zanika. Należy jednak także pamiętać o odpoczynku, by dać mięśniom i organizmowi czas na regenerację po wysiłku. Optymalny czas przerw między ćwiczeniami na określone partie mięśni to dwa dni. Efekt hipertrofii uzyskuje się, stymulując zwłaszcza szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Dobrze działa w tym celu na przykład podnoszenie ciężarów. Dlatego w celu osiągnięcia hipertrofii mięśniowej stosuje się przede wszystkim trening siłowy. Należy jednak do niego dołączyć także ćwiczenia takie jak biegi i inne treningi wytrzymałościowe, ponieważ działają one wspomagająco na rozrost mięśni i ogólną sprawność i wytrzymałość organizmu. Dwa lub trzy razy w tygodniu warto wprowadzić treningi typu kardio, które podniosą sprawność i dotlenią mięśnie. W przypadku treningu hipertroficznego należy robić krótkie przerwy między ćwiczeniami siłowymi. Jeśli przerwy są dłuższe, mięśnie się rozleniwiają i trening nie jest tak efektywny. Mięśnie tracą także w czasie długich przerw ciepło, co działa niekorzystnie na ich dalszą pracę. Krótkie przerwy nie tylko wspomagają efektywność treningu hipertroficznego, ale również podkręcają metabolizm, co pomaga szybciej spalić tkankę tłuszczową, co jest bardzo ważne, jeśli chcemy wyeksponować rzeźbę mięśni. Podczas treningu hipertroficznego należy również dbać o dokładne i precyzyjne wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, tak by mięśnie wzrastały miarowo. Bardzo ważna jest dla uzyskania optymalnych efektów hipertrofii mięśniowej odpowiednia dieta. Należy spożywać produkty bogate w białko, które jest budulcem tkanki mięśniowej. Produkty białkowe należy spożywać na godzinę przed treningiem siłowym oraz bezpośrednio po nim, tak by uzupełnić niedobory tego składnika.
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca.
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.
Treści z serwisu Medonet mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem a jego lekarzem. Serwis ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Rekomendowane dla Ciebie
-
Wysoki cholesterol jest przyczyną wielu chorób, w tym przede wszystkim miażdżycy, PAD, zawału serca oraz udaru mózgu. Czy alkohol ma wpływ na jego podwyższenie?...
-
Żyjemy w czasach epidemii nowotworów. I choć medycyna idzie naprzód, wczesne wykrycie zmian wciąż jest czynnikiem o kluczowym znaczeniu dla powodzenia leczenia....
-
Zwolnienie lekarskie powinno służyć powrotowi chorego do zdrowia. W tym czasie powinniśmy powstrzymać się od wszelkich czynności, które mogłyby ten proces...
-
Ibuprofen to jedna z najpopularniejszych substancji o działaniu przeciwbólowym, a także przeciwgorączkowym i przeciwzapalnym. Chociaż jest wysoko tolerowana przez...
-
- Żyjemy w Polsce, jednym z najbezpieczniejszych krajów na świecie, a pracujemy w krajach, w których po ulicach chodzą ludzie z długą bronią. W codziennych,...
-
Badania krwi należy wykonywać profilaktycznie przynajmniej raz w roku. Wszelkie odchylenia od normy w wynikach badań krwi wywołują niepokój. O czym świadczy...
-
Rak dróg żółciowych jest rzadkim pierwotnym nowotworem wątroby, co gorsza, nastręczającym trudności diagnostycznych. Jest trudny do wykrycia nawet z...
-
Magnez wpływa korzystnie na wiele funkcji organizmu, w tym również wspiera dobry sen. Suplementacja niektórych typów magnezu może faktycznie przyczynić się do...
-
W ludzkim organizmie mogą pojawić się różnego rodzaju pasożyty, których należy jak najszybciej się pozbyć. Aby umożliwić właściwe leczenie, warto dowiedzieć się,...
-
Alkoholika wyobrażamy sobie najczęściej, jak stoi pod monopolowym, brudny, zarośnięty, proszący: kierowniku, daj dwa złote... Ale to stereotyp — nałóg alkoholowy...