Nie wiesz, jak się rozciągać? Stretching lub inaczej – rozciąganie to obowiązkowy element każdej rozgrzewki. A jeżeli rozpoczynasz ćwiczenia bez rozciągania, popełniasz duży błąd! W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego jest ono tak ważne i jak się rozciągać, aby cieszyć się z pełni jego zalet. Dowiesz się też, jak się dobrze rozciągnąć, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i wyciągnąć od treningu jeszcze więcej!
Rozciągnie, czyli stretching. Co to jest i po się je wykonuje?
Rozciąganie przed treningiem to niestety bardzo często niedoceniany element aktywności. Chociaż zawodowi sportowcy nie wyobrażają sobie bez niego rozgrzewki, amatorzy, często z niego rezygnują, a to niedobrze. Odpowiednie rozciąganie ma realny wpływ na skuteczność treningu i przede wszystkim zapobiega kontuzjom. Zanim jednak wyjaśnimy jak zacząć się rozciągać, w pierwszej kolejności przedstawiamy więcej zalet płynących ze stretchingu.
Dlaczego rozciąganie jest wskazane?
Głównym celem rozciągania jest przygotowanie mięśni i stawów do następującego po nim wysiłku fizycznego. Ale nie tylko:
- rozciąganie pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i zwiększa ruchomość stawów,
- jest wartościowym elementem rozgrzewki – dotlenia komórki mięśniowe i przyspiesza pracę serca,
- odpowiednio przeprowadzone rozciąganie pozwala na lepszą koordynację ruchową i szybszą reakcję mięśni przy kolejnych ćwiczeniach,
- zmniejsza też ryzyko urazów i kontuzji. Przygotowuje mięśnie i stawy do dalszych obciążeń treningowych,
- stretching może też poprawić wydajność organizmu podczas treningu, umożliwia bardziej efektywny wysiłek.
Jak się dobrze rozciągać?
Jak się prawidłowo rozciągać? Profesjonalne rozciąganie powinno być skierowane na te partie ciała, które planujesz najbardziej i angażować podczas treningu. Jednak zanim przystąpisz do stretchingu, rozpocznij od ogólnej rozgrzewki. Może to być np. marsz lub trucht w miejscu albo każda inna umiarkowana aktywność. Najważniejsze, by podnieść temperaturę ciała i przygotować je do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Po rozgrzewce zrób kilka ćwiczeń rozciągających dla głównych grup mięśniowych. Skup się na mięśniach nóg, ramion, pleców i klatki piersiowej. Do rozciągania włącz ruchy funkcjonalne, które są podobne do tych, które wykonasz podczas treningu. Na przykład, jeśli planujesz bieganie, wykonaj kilka krótkich sprintów w miejscu.
Jak rozciągnąć nogi?
Do grupy mięśni tylnej części ud należą mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Napięcie tych mięśni może prowadzić do bólu podczas odwodzenia nogi do tyłu i zginania w kolanie. Aby uniknąć potencjalnych kontuzji związanych z tymi mięśniami, warto wykonać odpowiednie rozciąganie. Jak? Oto przykład.
- Usiądź wygodnie na macie.
- Proste nogi wyciągnij przed siebie, a stopy skieruj w kierunku sufitu, starając się utrzymać biodra równolegle.
- Pochyl się w kierunku nóg, skupiając się na rozluźnieniu mięśni.
- Zwracaj uwagę, aby nogi pozostały proste w kolanach.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka minut, rozluźniając ciało z każdym wydechem.
Czy warto robić stretching mięśni bioder?
Osoby, które spędzają wiele czasu przy biurku, mają cały czas spięte zginacze bioder. Ćwiczenia rozciągające te mięśnie mogą nie tylko zredukować dolegliwości bólowe związane z długotrwałym siedzeniem, ale są w stanie też ułatwić osiągnięcie większej elastyczności, przydatnej np. podczas próby szpagatu.
Po co robić stretching łydek?
Aby uniknąć bólów, stanów zapalnych i ewentualnego zerwania ścięgna Achillesa, warto regularnie wykonywać ćwiczenia na rozciągnięcie mięśnia trójgłowego łydki. Osoby narażone na dolegliwości bólowe lub kontuzje tej partii ciała, powinny przyłożyć do niego szczególną uwagę.
Kto skorzysta z rozciągania pośladków?
Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, spędzając wiele czasu przed komputerem lub w samochodzie, ważne jest rozciąganie mięśni pośladkowych. Stretching pośladków może pomóc wyeliminować bóle bioder i kręgosłupa, wynikające z nadmiernego napięcia tych mięśni.
Jak najlepiej się rozciągać i do kogo skierowane są te ćwiczenia?
Rozciąganie przyniesie wymierne efekty każdemu, bez względu na poziom zaawansowania czy rodzaj uprawianej aktywności fizycznej. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, kulturystą, czy po prostu dbasz o swoją kondycję, rozciąganie powinno być stałym elementem twojego treningu. Może wpłynąć na Twoje osiągnięcia sportowe i jednocześnie zapewnia bezpieczeństwo podczas aktywności fizycznej. Regularne wykonywane zwiększa elastyczność mięśni, poprawia przepływ krwi i przygotowuje układ nerwowy do działania. Dlatego nie pomijaj go przed treningiem!
Jak się rozciągać? Najlepiej w odpowiednio przystosowanym do tego miejscu, Nasz sklep sportowy poleca świetne do rozciągania maty do pilatesu, które umożliwią komfortowy stretching na każdej powierzchni! Zachęcamy do zakupu!
