Roszponka – wartości odżywcze, witaminy i właściwości. Zastosowanie roszpunki warzywnej w kuchni

Roszponka, a właściwie roszpunka warzywna, jest jednym z bardziej popularnych warzyw używanych do przygotowania sałatek. Jakie wartości odżywcze i witaminy ma roszponka? Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jak przygotować zdrowe przepisy z roszponką?  Podpowiadamy.

Roszponka wraz z rukolą wypiera popularną kiedyś sałatę masłową oraz lodową – słusznie, ponieważ jest bogactwem witamin. Ma bardzo delikatny smak, przez co chętnie spożywana jest także przez dzieci. W sprzedaży najbardziej powszechna jest roszponka o drobnych liściach i ciemnozielonej barwie, ale można spotkać także odmiany o liściach bardziej podłużnych. 

Roszponka – charakterystyka 

Roszponka jest jedno- lub dwuletnią rośliną z rodziny kozłkowatych. Pochodzi z Europy, Azji mniejszej i Afryki Północnej. W Polsce rośnie dziko na terenie większości kraju. Jej uprawę planową rozpoczęto dopiero w XX wieku. Nie ma żadnych specjalnych wymagań klimatycznych ani glebowych, łatwo więc ją uprawiać w ogródku. Ma atrakcyjny, zielony kolor, dzięki czemu ładnie komponuje się na talerzu jako główny składnik dania w sałatkach, ale także jako dodatek warzywny do obiadu. 

Roszponka – wartości odżywcze i witaminy

Roszponka – jak każda sałata – jest bardzo niskokalorycznym warzywem z niskim indeksem glikemicznym. W przeciwieństwie do sałaty lodowej jest bogactwem witaminy C, betakarotenu (prowitaminy witaminy A) oraz witaminy B6 (pirydoksyny). 100 g roszponki wypełnia połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C i prawie 150% zapotrzebowania na witaminę A. Oprócz tego jest dość dobrym źródłem potasu oraz względnie dobrym źródłem żelaza.

Właściwości roszponki 

Roszponka dzięki zawartości witaminy C oraz betakarotenu wykazuje silne właściwości przeciwutleniające. Betakaroten, zawarty w liściach roszponki, pozwala wspomagać prawidłowe funkcjonowanie wzroku oraz wspomagać leczenie łuszczycy. Roszpunka warzywna ma bardzo niski indeks glikemiczny i jest bardzo niskokaloryczna, świetnie nadaje się więc dla osób będących na diecie, chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. W związku z tym, że witamina A należy do związków rozpuszczalnych w lipidach, konieczne jest dodanie do dania zdrowego tłuszczu roślinnego, szczególnie jeśli w daniu są same chude składniki (np. olej rzepakowy w sosie do sałatki). 

Roszponka – jak ją przechowywać? Czy można mrozić? 

Roszponka po zakupie powinna być trzymana w chłodnym miejscu, najlepiej w szufladzie przeznaczonej do przechowywania warzyw w lodówce. Jeśli zapakowana jest w worek z gazem w środku, to nie otwieraj go dopóki nie będziesz jej używać. Zamiast powietrza w środku jest zmodyfikowana atmosfera gazu zbliżonego składem do powietrza, ale z innymi proporcjami poszczególnych składników, co zapobiega wysychaniu i psuciu się liści sałaty. Jeśli już otworzysz opakowanie, musisz zjeść ją na świeżo, najpóźniej w przeciągu 24 godzin. Po tym czasie liście stracą na świeżości, a roszponka absolutnie nie nadaje się do mrożenia. 

O czym warto pamiętać kupując roszponkę? Na co zwracać uwagę? 

Roszponka sprzedawana jest jako samodzielna sałata lub w mieszankach z innymi liśćmi. Kupując roszponkę oraz każdą inną sałatę, należy zwrócić uwagę, aby była jednolitego koloru, bez ciemnych, nadgniłych części lub żółtych, uschniętych. Same liście roszponki powinny być jędrne, bez oznak zwiędnięcia czy uschnięcia. Opakowanie, w którym się znajduje, nie powinno być wilgotne – to mogłoby oznaczać, że została w nim umieszczona już dawno temu i nie jest najświeższa.

Zdrowe przepisy z roszponką 

Sałatka z mango i kurczakiem 

Składniki (2 porcje): 

• 1 grillowany lub pieczony filet z kurczaka (najlepiej przygotuj więcej na obiad i wykorzystaj nadmiar jak wystygnie, np. następnego dnia), 
• 200 g roszponki, 
• 250 g pomidorków koktajlowych, 
• 1/2 mango, 
• 1/2 awokado, 
• 1/2 czerwonej cebuli, 
• 1 ostra czerwona lub zielona papryczka, 
• 2 łyżki oleju rzepakowego zimno tłoczonego, oliwy lub oleju lnianego, 
• 1–2 łyżeczki soku z cytryny, 
• 1/2 łyżeczki musztardy. 

Filet pokrój w kostkę lub cienkie plasterki. Na talerzu ułóż umytą roszponkę, połówki pomidorków koktajlowych, cienkie półtalarki cebuli, drobno pokrojoną papryczkę, kosteczki mango i awokado. Polej wszystkie składniki sosem z oleju, soku z cytryny i musztardy. Podawaj z grzanką z razowego żytniego pieczywa. 

Koktajl z roszponki - bomba witaminowa 

Składniki (2 porcje): 

• 50 g roszponki, 
• 1 kiwi, 
• 1 pomarańcza, 
• 1 łodyga selera naciowego, 
• 1 szklanka wody. 

Kiwi i pomarańcze obierz, pokrój na małe kawałki. Roszponkę umyj i umieść w blenderze razem z pokrojonym na kawałki selerem i owocami. Dolej wodę. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na jednolitą masę. Od razu wypij. 

Kolorowe kanapki z łososiem 

Składniki: 

• 2 kromki żytniego razowego chleba na zakwasie, 
• 40 g fety lub serka homogenizowanego, 
• 30 g łososia wędzonego na zimno, 
• 4 plasterki pomidora, 
• 2 garści roszponki, 
• 2 plasterki cebuli czerwonej. 

Na chlebie rozsmaruj fetę, a na wierzchu połóż kawałki łososia. Na rybie połóż umytą roszponkę, plasterki pomidora i kawałki cebuli.