Co to jest hipertrofia mięśniowa? Trening hipertroficzny mięśni

Hipertrofia mięśniowa to pojęcie dobrze znane osobom trenującym siłowo. Warto jednak zapoznać się z jej dokładną definicją. Mianem hipertrofii określamy wielopłaszczyznowy proces, który polega na powiększaniu się objętości tkanek w odniesieniu do zwiększenia poszczególnych składowych w komórkach. W praktyce hipertrofię można określić po prostu procesem wzrostu masy mięśniowej.

Trzeba wiedzieć, że jej wystąpienie jest zależne od wielu czynników. Kluczowy jest tutaj odpowiedni dobór treningu, diety, a także suplementacji, ale nie można pominąć także znaczenia procesów hormonalnych i biochemicznych. O tyle, co treningiem oraz dietą możemy swobodnie manipulować, tak na te ostatnie czynniki niestety nie mamy wpływu.

Wchodząc bardziej szczegółowo w to zagadnienie, należy zauważyć, że rozróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej. Jest to hipertrofia sarkoplazmatyczna oraz miofibrylarna. Różnią się one przebiegiem całego procesu. Na czym polega każdy z nich? Oto szczegóły.

– Hipertrofia sarkoplazmatyczna. Opiera się ona na procesie zwiększania poziomu płynu zwanego sarkoplazmą w komórce mięśniowej. W ten sposób komórka stopniowo zwiększa swoją objętość, a to przekłada się na wizualny efekt większych mięśni, który potocznie nazywany jest pompą. Poprzez hipertrofię funkcjonalną w mięśniach gromadzą się większe ilości glikogenu.

– Hipertrofia miofibrylarna. W jej wyniku we włóknie mięśniowym zwiększa się ilość miofibryli. Proces ten przyczynia się do zagęszczenia struktury mięśnia. Różnica pomiędzy tym a poprzednim rodzajem hipertrofii polega na tym, że w przypadku odmiany miofibrylarnej mięsień nie stanie się wizualnie większy, ale za to zwiększy swoją gęstość. Dzieje się to poprzez rozwój białek mięśniowych. Ten typ hipertrofii wiąże się także ze zwiększeniem siły maksymalnej.

Jak wygląda procentowy stosunek jednego rodzaju hipertrofii do drugiej? Wynosi on 75:25 na korzyść hipertrofii sarkoplazmatycznej. Trzeba jednak wiedzieć, że oba typy hipertrofii wzajemnie się uzupełniają. Pełny rozwój muskulatury jest możliwy w momencie, kiedy zwiększają się możliwości magazynowania większych zasobów energetycznych, a jednocześnie rozwijają się struktury białkowe.

Odpowiednie odżywianie ma kluczowe znaczenie dla wypracowania hipertrofii mięśniowej. Jako że hipertrofia to powolny proces wzrostu masy mięśniowej, należy zastosować klasyczną dietę na masę. Jej podstawą jest uwzględnienie nadwyżki energetycznej. Dostarczanie nieco większej liczby kalorii niż wynosi zapotrzebowanie to jedyny sposób na rozwój muskulatury. Trzeba jednak zaznaczyć, że nadwyżka kaloryczna powinna być ustalana indywidualnie w odniesieniu do wieku, płci oraz rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.

Jadłospis powinien uwzględniać odpowiednie proporcje makroskładników:

– białka 20-25%, 
– węglowodanów 40-50%,
– tłuszczy 25-30%. 

Wybierane produkty powinny być wysokiej jakości, aby dostarczały organizmowi wszystkich potrzebnych substancji odżywczych. Należy pamiętać, że wspomniana nadwyżka kaloryczna musi opierać się na pełnowartościowych produktach. Spożywanie fast foodów przyczyni się do odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Warto wspomóc się odpowiednią suplementacją. Pomocne mogą okazać się odżywki białkowe, gainery i kreatyna, która pobudza procesy wzrostu tkanki mięśniowej.

Trening hipertroficzny opiera się na specyficznych założeniach. Główne z nich mówi o tym, że 

1. Każda partia mięśniowa powinna być ćwiczona przez 2 dni. 
2. Zmniejszamy ciężar, ale skracamy także czas przeznaczony na regenerację. Tego rodzaju trening wykorzystuje również 
3. Ćwiczenia wielostawowe, wśród których można wymienić przysiady, wiosłowanie, drążek oraz wyciskanie. 
4. Maksymalny czas pomiędzy dwoma jednostkami treningowymi to 48 godzin.

Kluczem do uzyskania hipertrofii jest progresowanie, czyli osiąganie postępów z treningu na trening. Sposobem na to jest systematyczne zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń. Jest to znakomity sposób na osiągnięcie przeciążenia mięśni. Taki zabieg w połączeniu z treningiem co dwa dni daje najlepsze efekty. Objawia się to zwiększeniem produkcji i aktywności insulinopodobnego czynnika wzrostu, nasilenia syntezy białek mięśniowych oraz procesów selektywnych prostagladyn.

Ich poziom wraca do normy mniej więcej po 48 godzinach. To właśnie z tego powodu trening, co dwa dni jest najbardziej efektywny. Warto dodać, że regularne ćwiczenia zwiększają poziom azotu w organizmie, a ten jest potrzebny do budowy nowych komórek mięśniowych. Każda sesja treningowa powinna zostać poprzedzona solidną rozgrzewką, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Przy dobrze ułożonym planie treningowym osiągnięcie hipertrofii jest możliwe.

Zbierając w całość opisaną wyżej wiedzę dotyczącą treningu, postanowiliśmy stworzyć przykładowy zestaw ćwiczeń, który osoba początkująca może wdrożyć na siłowni. Obejmuje on 7 ćwiczeń oraz określa zakres powtórzeń i czas przerwy. Ciężar powinien zostać dobrany według osobistych możliwości w ten sposób, aby stanowił wyzwanie dla mięśni. Z wymienionych ćwiczeń można skorzystać, układając swój własny plan treningowy.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1.   Wiosłowanie z hantlami – 3 seria, 8 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami.
2.   Przysiady ze sztangą – 4 serie, 6 powtórzeń, 2-3 minuty przerwy.
3.   Przyciąganie wyciągu górnego – 2 serie, 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
4.   Uginanie przedramion z hantlami – 3 serie, 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
5.   Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie, 8 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
6.   Wznosy hantli bokiem stojąc – 2 serie, 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
7.   Martwy ciąg – 2 serie, 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy.

Hipertrofię mięśniową można określić jako proces rozrastania tkanki mięśniowej. Celem wszystkich osób „robiących masę” jest właśnie osiągnięcie tego efektu. Na szczęście mamy możliwość do pewnego stopnia kontrolować ten proces poprzez zaprogramowanie odpowiedniego treningu. Jeżeli zadbamy o podstawowe zasady, możemy być pewni, że nasze mięśnie zaczną rosnąć.