Mostek dla początkujących - jak się przygotować? 

Na pewno pamiętacie lekcje wychowania fizycznego, kiedy to musieliście wykonywać różne przewroty, stanie na rękach czy skoki przez skrzynię. Wśród nich nie mogło zabraknąć mostka, który dla wielu wydaje się prostym ćwiczeniem, ale w rzeczywistości wymaga sporych umiejętności fizycznych i koordynacji ruchowej. Mostek z pozycji leżącej czy ze stania może być szczególnie problematyczny dla osób z nadwagą i problemami z kręgosłupem. Ćwiczenie to polega na uniesieniu miednicy, z rękami i nogami opartymi na podłożu. Nogi w kolanach podczas wykonywania tej figury pozostają zgięte. W takiej pozycji napinamy kręgosłup do tyłu i wypychamy biodra do przodu. 

- uelastycznia ciało,

- wzmacnia i wydłuża kręgosłup (robi się on bardziej elastyczny),

- zmniejsza sztywność pleców,

- nie potrzebuje specjalnego sprzętu (wystarczy kawałek podłogi),

- angażuje mięśnie klatki piersiowej i tym samym poprawia pracę serca,

- rozluźnia spięte biodra i stawy,

- poprawia funkcjonowanie układu nerwowego,

- wzmacnia ręce i barki oraz mięśnie brzucha,

- jogini twierdzą, że mostek wpływa pozytywnie na naszą psychikę.

Mocny kręgosłup jest niezbędnym elementem naszego zdrowia (stabilizacja ruchów tułowia i kończyn). To w konsekwencji wpływa na naszą sprawność i siłę.

Istnieją trzy podstawowe ćwiczenia gimnastyczne, które wzmacniają mięśnie kręgosłupa. Należy je zrobić przed wykonaniem mostka. Są to skłony w klęku podpartym oraz pozycja syrenki i kobry.

Pozycja syrenki — połóż się na brzuchu, obie ręce ugnij w łokciach, a dłonie umieść blisko tułowia zaraz pod barkami. Następnie wyprostuj łokcie, odrywając od podłogi klatkę piersiową i brzuch, wyginając kręgosłup do tyłu i ugnij nogi w kolanach (próbując dotknąć stopami głowy). Głowa powinna być odchylona jak najdalej w tył. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Pozycja kobry — wygląda dokładnie tak jak w pierwszym ćwiczeniu, z tą różnicą, że wykonujemy ją bez uginania nóg w kolanach. Wygnij kręgosłup, odchylając się do tyłu, a głowę wychyl jak najdalej. Pierwsze próby mogą być nieco niekomfortowe.

Skłon w klęku podpartym — w tej pozycji mamy kolana ugięte pod kątem 90 stopni, nogi złączone, a uda i tułów znajdują się w jednej linii. Należy oprzeć ręce na biodrach, tak jakbyśmy chcieli podpierać od tyłu odcinek lędźwiowy. Następnie ostrożnie wyginamy kręgosłup jak najdalej w tył i próbujemy wytrzymać w tej pozycji. Ćwiczenie wykonuj, napinając brzuch, a jeśli poczujesz blokadę, nie pogłębiaj skłonu. Powtórz kilka razy.

Mostek ze stania

Stań prosto z rękami uniesionymi do góry. Wypychając biodra do przodu, powoli zejdź w tył do pozycji mostka. Pozycję wykonuj stopniowo, najpierw odchylając do tyłu głowę, potem ręce i barki, a na końcu całe plecy. Ręce powinny znajdować się jak najbliżej głowy. Podczas pierwszych prób mostka ze stania, warto poprosić inną osobę, żeby Cię asekurowała. Aby wrócić do pozycji wyjściowej i wstać z mostka, musisz wysunąć biodra do przodu, przenosząc ciężar ciała na stopy, a potem napinając brzuch — unieść tułów aż do wyprostowanej pozycji. Mostku ze stania możesz nauczyć się, ćwicząc, np. przy drabinkach.

Mostek z leżenia

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy połóż jak najbliżej siebie. Ręce zegnij w łokciach i umieść po obu stronach głowy tak, aby palce były skierowane w stronę stóp. Następny krok to oderwanie ciała od podłoża (bioder). Robimy to, prostując jednocześnie nogi i unosząc tułów do góry. Na końcu wyginamy ciało w łuk (głowa musi być skierowana do środka). Jeśli chcesz wstać z mostka — ugnij kończyny i powoli opuść tułów na podłogę.