Jak zrobić szpagat krok po kroku?

Dobre rozciągnięcie jest umiejętnością, która wymaga cierpliwości i pracy włożonej w poprawę tego aspektu. Co równie ważne, dobra elastyczność tkanek nie jest dana raz na zawsze. Rozciąganie należy wykonywać systematycznie, aby zakres ruchu został na zadowalającym poziomie. Wyrazem największego rozciągnięcia ścięgien, stawów i mięśni jest szpagat. Wykonanie go wymaga sporej wprawy i sprawności Twojego ciała.

Co zrobić żeby wykonać szpagat?

Istnieje mnóstwo poradników pod tytułem: Jak zrobić szpagat? Możesz nauczyć się tej figury korzystając z poradników lub wykonując kolejne kroki w aplikacji, która powstała właśnie w tym celu. Możemy wyróżnić kilka rodzajów szpagatu.

Najpopularniejsze z nich to:

• szpagat męski – czyli szpagat poprzeczny
• szpagat damski

Niezależnie od tego, który z nich chcesz wykonać musisz pamiętać o rozciąganiu. Trening rozciągania to podstawowe przygotowanie do szpagatu. Świetnie sprawdzą się zajęcia mentalne jakim jest joga. Rozciąganie możesz wykonywać, jako zakończenie treningu na siłowni. Pamiętaj, że bardzo ważna jest konsekwencja i regularność. Z tego powodu rozciąganie musisz wykonywać dość często z dużą dokładnością. Dobrym pomysłem jest ustalenie planu nauki szpagatu. Wykonywanie go krok po kroku pozwoli na szybszą naukę szpagatu.

Sprawdź także: Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching

Ile czasu trzeba ćwiczyć żeby zrobić szpagat?

Nauczyć szpagatu możesz się dość szybko pod warunkiem, że będziesz konsekwentny i regularny. Bardzo ważne są również uwarunkowania genetyczne: budowa ciała, stawów, ilość kolagenu i podatności stawów oraz ścięgien na rozciąganie.

Nie da się jednoznacznie wskazać ilości czasu potrzebnego na naukę szpagatu. Kluczowa jest wcześniej wspomniana konsekwencja, ponieważ to ona gwarantuje końcowy sukces. W przypadku niektórych może on przyjść po kilku tygodniach, a u innych po prawie roku. Ćwiczenia rozciągające możesz wykonywać w zasadzie codziennie. Im dokładniej będziesz je wykonywać, tym szybciej wykonasz pełny szpagat.

Zacznij od nauki szpagatu damskiego, ponieważ jest to nieco łatwiejszy rodzaj, porównując ze szpagatem męskim. Postaraj ustalić plan na każdy dzień, który krok po kroku będzie prowadził Cię do celu. Uwzględnij ćwiczenia rozciągające dolne partie ciała.

🛒Najlepsze akcesoria treningowe kupisz w sklepie Budujmase.pl

Najlepsze ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Początki nauki szpagatu mogą być trudne. Małe rozciągnięcie ścięgien może powodować ból. Natomiast każda kolejna sesja rozciągania będzie przynosić coraz lepsze efekty.

Do najbardziej zalecanych ćwiczeń rozciągających można zaliczyć:

• Wykroki w przód i w tył – wykonaj wykrok w przód i ugnij nogę pod kątem 90 st. Drugą wyprostowaną nogę odwiedź do tyłu
• Rozciąganie w klęku – wyprostowaną lewą nogę wyciągnij do przodu, a prawą nogę ugnij w kolanie pod kątem 90 st. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund.
• Przyciąganie stopy do pośladków – ćwiczenie poprawiające rozciągnięcie mięśni czworogłowych uda. Chwyć dłonią stopę jednej nogi i dociśnij do pośladków. Przytrzymaj tę pozycję przez około pół minuty.
• Siad płotkarski – usiądź na ziemi i jedną nogę zegnij pod kątem 90 st. Drugą natomiast odłóż do boku. Utrzymaj pozycję przez około 1 minutę.
• Rozciąganie z gumą – połóż się na plecach i załóż gumę na stopę w pozycji flex. Staraj się wyprostowaną nogę przyciągnąć do klatki piersiowej.
• Pozycja wojownika – jest to najbardziej skomplikowana wersja siadu płotkarskiego. W tej wersji musisz przyciągnąć zgiętą nogę do pośladka.

👉Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Wskazówki jak zrobić szpagat krok po kroku

Konkretny poradnik dotyczący szpagatu będzie różnił się w zależności od tego jaką wersję wybierzesz. Niezależnie od rodzaju szpagatu jaki wybierzesz, to musisz się do niego odpowiednio przygotować.

Jeśli chcesz wykonać szpagat damski to:

1. Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu
2. Drugą nogę odwiedź ku tyłowi
3. Ręce powinny stanowić równowagę i asekurację
4. Powoli opuszczaj ciało zachowując proste plecy, aż do momentu poczuci bólu
5. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i postaraj się pogłębić pozycję przy następnym treningu.

Wersja damska polega na ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa, z czego jedna noga jest z przedu, a druga z tyłu ciała. Szpagatem o nieco innym rozstawie nóg jest szpagat męski. W związku z tym sekwencja ruchów będzie również nieco inna:

1. Stań w rozkroku
2. Ręce powinny stanowić asekurację, w związku z tym opuść je do dołu
3. Staraj się zejść jak najniżej w szerokim rozkroku, aż do granicy bólu
4. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund

Na samym początku wykonanie szpagatu będzie bardzo trudne. Dobry szpagat wiąże się z elastycznością tkanek i mocnym rozciągnięciem przedniej taśmy. Konieczne jest regularne rozciąganie dolnych partii.

Jak często się rozciągać żeby zrobić szpagat?

Pamiętaj, że przystąpienie do treningu szpagatu wiąże się z rozgrzewką i rozciąganiem. Są to podstawowe elementy, które mają za zadanie ochronę przed urazami – naderwaniem ścięgien, uszkodzeniem włókien mięśniowych itp.

Rozciąganie w celu wykonywania szpagatu powinno być wykonywane regularnie. Elastyczność tkanek nie jest dana raz na zawsze i jest to cech, którą trzeba ciągle pielęgnować i polepszać.

Nauka szpagatu zaczyna się od poprawienia swojej mobilności i musisz na to zwrócić szczególną uwagę. Natomiast regeneracja jest bardzo ważna. Musisz dać swojemu ciału czas na odpoczynek. Codzienne rozciąganie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów i nie sprawi, że nauczysz się szybciej szpagatu.

Czy każdy może nauczyć się robić szpagat?

Szpagat jest wymagającą figurą, niezależnie od tego jaką formę wybierzesz. Tempo nauki jest zależne od danego przypadku. Z pewnością szpagat nie jest dla każdego, ponieważ nie każdy może wyćwiczyć taką mobilność ze względu na budowę anatomiczną.

Szpagat będzie łatwiejszy do wykonania osobom bardziej elastycznym i posiadającym predyspozycje genetyczne. Ograniczenia wynikają przede wszystkim w wyniku niskiego poziomu elastyny i budowy panewki kości biodrowej i głowy kości udowej. Budowa szkieletu to ograniczenia, których nie da się w znacznym stopniu zniwelować.

Pomimo ograniczeń warto ćwiczyć szpagat chociażby dlatego, że jest to świetna forma rozciągania tkanek i poprawę mobilności.

Podobne artykuły:

• Rozciąganie klatki piersiowej
• Rozciąganie tricepsa
• Rozciąganie pośladków
• Przyciąganie drążka do klatki leżąc tyłem do wyciągu
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?