Zdrowe odżywianie – najważniejsze zasady, jak prawidłowo jeść

Dobre odżywianie to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Dieta jest dla organizmu człowieka równie ważna jak na przykład aktywność fizyczna czy higiena snu. Nie bez powodu mówi się przecież, że „jesteś tym, co jesz”. W tym artykule podpowiemy Ci więc, jak zacząć zdrowo się odżywiać. Oto 10 najważniejszych zasad!

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Na prawidłowe odżywianie składa się tak naprawdę kilka aspektów. Z jednej strony chodzi o to, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii, a z drugiej aby sięgać po wartościowe produkty. Staraj się więc zwracać uwagę na:

●       kaloryczność posiłków dostosowaną do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego,

●       równowagę  pełnowartościowych białek, tłuszczów i węglowodanów,

●       naturalne pochodzenie produktów spożywczych,

●       dostępność zawartych w jedzeniu składników odżywczych, witamin i minerałów,

●       unikanie żywności modyfikowanej genetycznie.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne? – Co daje zdrowe odżywianie?

Zawarte w żywności składniki chemiczne stanowią dla człowieka jedyne źródło energii. Twój organizm wykorzystuje ją w pierwszej kolejności, aby podtrzymywać podstawowe procesy życiowe (np. oddychanie, pracę serca czy napięcie mięśni). Pracujesz, ruszasz się podczas treningu czy robisz domowe porządki – to wszystko dodatkowo zużywa energię i jest określane jako ponadpodstawowa przemiana materii.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne? Dzięki niemu organizm może prawidłowo funkcjonować i rozwijać się. W tym celu potrzebuje on około 60 różnych składników, z czego 40 to takie, których nie może wytworzyć samodzielnie. Musi pozyskiwać je z pokarmów dostarczanych z zewnątrz^[1].

Odpowiednio zbilansowana dieta zapobiega z jednej strony skutkom niedożywienia (np. zahamowaniu wzrostu czy niedowadze), a z drugiej nadwadze i otyłości. Minimalizuje także ryzyko występowania chorób niezakaźnych związanych z odżywianiem, takich jak cukrzyca, choroby serca i układu krwionośnego czy różnego rodzaju nowotwory.

10 zasad zdrowego odżywiania

Zasady prawidłowego odżywiania dotyczą nie tylko ilości i jakości spożywanych pokarmów, ale też ich różnorodności czy regularności. Jeśli chcesz wcielić zdrową dietę w życie, staraj się więc stosować do następujących wskazówek:

1. Zadbaj o regularność posiłków

Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, która jest przez niego wykorzystywana przez cały dzień. Zbyt długie przerwy między posiłkami skutkują natomiast obniżeniem tempa przemiany materii, przez co przyjmowane później kalorie są magazynowane na zapas. Sprzyja to oczywiście gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w ciele^[2].

Zadbaj więc o to, aby jeść regularnie. Nie ma większego znaczenia, czy zaplanujesz sobie 3, 4 czy 5 posiłków. Ważniejsze jest to, aby miały one odpowiednią kaloryczność i były spożywane wtedy, gdy zaczynasz odczuwać fizyczny głód.

2. Dostosuj posiłki do swojego zapotrzebowania energetycznego

Kaloryczność Twoich codziennych posiłków powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Dla każdego wartość ta będzie nieco inna, ponieważ wpływ na nią ma między innymi wiek, płeć, rodzaj pracy czy poziom aktywności fizycznej. Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz dostarczać każdego dnia organizmowi, skonsultuj się z dietetykiem lub skorzystaj z prostych kalkulatorów dostępnych w sieci.

Odpowiednia kaloryczność posiłków pomoże Ci też zadbać o właściwy wskaźnik BMI (Body Mass Index). Aby go obliczyć, podziel swoją masę ciała (w kilogramach) przez wzrost podniesiony do kwadratu (w metrach). Twoim celem powinno być utrzymywanie tej wartości na poziomie 18,5 – 24,99^[3].

3. Jedz jak najwięcej warzyw i owoców

Choć niektórym trudno to sobie nawet wyobrazić, warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jesz każdego dnia^[4]. Wspierają one działanie układu odpornościowego i chronią organizm przed infekcjami. Zawierają liczne witaminy i minerały, a także wartościowy błonnik pokarmowy. Odgrywa on szczególnie ważną rolę w regulacji gospodarki lipidowej, zmniejszając stężenie cholesterolu całkowitego i zwiększając wydalanie tłuszczów.

Na spożywanie owoców powinny uważać jedynie osoby z nadwagą i otyłością. Przestrzeganie limitu 300 g dziennie pozwoli im uniknąć problemu z nadmiarem cukrów prostych w diecie.

4. Spożywaj produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych

Produkty pełnoziarniste to źródło tak zwanych zdrowych węglowodanów. W grupie tej wymienimy na przykład pieczywa z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe czy płatki owsiane. Zawierają one również błonnik, który – jak już wiesz – przyczynia się do właściwej pracy przewodu pokarmowego. W dużych ilościach znajdziesz go także w nasionach roślin strączkowych.

Błonnik pobudza między innymi proces żucia, zwiększa wydalanie śliny i wpływa na perystaltykę jelit, chroniąc tym samym przed zaparciami. W dłuższej perspektywie może nawet zapobiegać rozwojowi polipów czy chorób nowotworowych.

5. Pamiętaj o piciu wody

Ciało człowieka składa się w 70 procentach z wody. Odgrywa ona kluczową rolę w transporcie tlenu i składników odżywczych, a także usuwaniu toksyn z organizmu. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie jej stanu. Na każdy kilogram masy ciała staraj się wypijać 0,02 litra wody dziennie^[5]. Przekłada się to średnio na 2 litry w przypadku kobiet i 2,5 litra w przypadku mężczyzn. Pamiętaj też, że intensywna aktywność fizyczna i wysokie temperatury mogą znacząco zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na płyny.

6. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów trans

ak się zdrowo odżywiać? Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych. W miarę możliwości zamieniaj je na zdecydowanie lepsze dla organizmu tłuszcze roślinne. Bardzo wartościowe okażą się pod tym względem także ryby morskie, ponieważ zawierają one wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie może wytwarzać samodzielnie. Mają one między innymi właściwości przeciwpłytkowe (zapobiegające zakrzepom i zatorom), antyarytmiczne i przeciwzapalne.

Najbardziej niezdrowe dla człowieka okażą się jednak tłuszcze trans, występujące w dużych ilościach m.in. w produktach typu fast food. Mogę one zwiększać stężenie cholesterolu całkowitego, co sprzyja rozwojowi miażdżycy. Postaraj się więc całkowicie wyeliminować je z diety.

7. Unikaj cukru i słodyczy

Nie musisz unikać cukrów prostych, dopóki dostarczasz je organizmowi w postaci owoców i warzyw. Spożywanie ich w napojach słodzonych czy deserach może już jednak przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak nadwaga i otyłość, rozwój chorób serca czy ryzyko wystąpienia nowotworów.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczanie spożycia cukru do 10% ogółu energii^[6]. Przy zapotrzebowaniu 2000 kcal będzie to więc około 10 łyżeczek cukru dziennie.

8. Nie kupuj wysokoprzetworzonej żywności

Żywność wysokoprzetworzona to jedzenie poddawane zaawansowanej obróbce technologicznej. Takie produkty zawierają liczne wzmacniacze i ulepszacze, a także sztuczne barwniki, konserwanty, stabilizatory itp. Wskutek tych procesów żywność zyskuje na smaku i zapachu, lecz traci większość składników odżywczych^[7].

Do żywności wysokoprzetworzonej zaliczamy takie produkty jak napoje gazowane, słone przekąski, zupki chińskie, fast-food, paluszki rybne, parówki czy słodycze. Jeśli zastanawiasz się, co jeść, chcąc się zdrowo odżywiać, w pierwszej kolejności zrezygnuj więc z tych artykułów!

9. Zredukuj spożycie soli

Choć sól jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jej nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia. Przyczynia się on do zwiększania ryzyka udarów mózgu i demencji, a także upośledzenia funkcji poznawczych. Nie przekraczaj zatem dawki 5 – 6 g soli na dobę^[8]. Wartość ta odpowiada łącznie zaledwie 1 płaskiej łyżeczce dziennie.

Jeśli będziesz dodawać do jedzenia mniej soli, zminimalizujesz ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, kamicy nerek oraz nowotworów (głównie raka żołądka). Ogranicz więc spożycie produktów konserwowanych oraz przetworzonych i unikaj dosalania potraw. Pamiętaj, że sól możesz zastąpić na przykład świeżymi ziołami!

10. Zrezygnuj z alkoholu

Alkohol to popularny depresant, uznawany nawet za najbardziej szkodliwy środek psychoaktywny na świecie^[9]. Jego negatywny wpływ na organizm obejmuje między innymi niszczenie materii szarej i białej w mózgu, a także takie dolegliwości jak marskość wątroby, udary, nadciśnienie i liczne choroby nowotworowe^[10]. Nie zapominaj również o szkodach psychologicznych i społecznych, jakie powoduje uzależnienie od alkoholu.

Dobrym pomysłem dla zdrowia okaże się więc całkowita rezygnacja z napojów alkoholowych. WHO zaznacza, że żadna ich ilość nie jest bezpieczna dla organizmu. Jeśli nie zamierzasz zupełnie odstawiać alkoholu, spróbuj przynajmniej:

●       ograniczyć się do 4 jednostek alkoholu dziennie (np. 4 piw) i pić nie więcej niż 5 dni w tygodniu – w przypadku regularnego spożywania alkoholu,

●       ograniczyć się do 6 jednostek alkoholu dziennie (np. 6 piw) – w przypadku okazjonalnego spożywania alkoholu.

Podane normy dotyczą mężczyzn. Kobiety powinny spożywać dwa razy mniej alkoholu..

Zdrowe odżywianie dla dzieci – jak zadbać o prawidłowe odżywianie najmłodszych?

Dieta ma wpływ na zdrowie każdego człowieka, ale szczególnie ważną rolę odgrywa w przypadku dzieci i młodzieży. Dostarcza im bowiem składniki, które wspierają dojrzewanie mózgu, a jednocześnie wpływają na prawidłowy rozwój zdolności percepcji, pamięci czy koncentracji uwagi^[11].

Aby wesprzeć rozwój dziecka za sprawą diety, pamiętaj przede wszystkim o dwóch podstawowych zasadach: regularności spożywania posiłków i ich różnorodności. Ich rozwinięcie stanowi Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży, opracowana przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia. Podobnie jak w przypadku diety dla dorosłych, zdrowe odżywianie dla dzieci zakłada:

1. regularne spożywanie posiłków,
2. jedzenie jak największej ilości warzyw i owoców,
3. spożywanie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych,
4. picie 3 – 4 szklanek mleka dziennie (ewentualnie jogurtu naturalnego lub kefiru),
5. jedzenie ryb, nasion roślin strączkowych i jaj, a także chudego mięsa,
6. ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych,
7. unikanie spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów,
8. zredukowanie spożycia soli,
9. picie wody do posiłków i między nimi,
10. codzienną aktywność fizyczną w szkole i poza szkołą.

Jak zacząć zdrowe odżywianie?

Znajomość zasad zdrowej diety to absolutna podstawa wprowadzania w życie wartościowych zmian. Musisz mieć jednak na uwadze, że nie od razu uda Ci się zastosować do wszystkich opisanych w tym artykule reguł. Wdrażaj je więc pojedynczo, systematycznie zmieniając swoje nawyki żywieniowe. Pomocna może okazać się też wizyta u dietetyka, od której warto zacząć zdrowe odżywianie.

Jak się zdrowo odżywiać? Skorzystaj z przepisów ALDI!

Skoro znasz już 10 zasad zdrowego odżywiania, wciel je w życie dzięki sprawdzonym przepisom ALDI!

[1] Dieta a zdrowie i wiek, pod red. A Biskupek-Wanot, B. Wanot, H. Wiśniewska-Śliwińska,Uniwersytet Humanistyczno-Przyrodniczy im. Jana Długosza w Częstochowie, Częstochowa 2020.

[2] M. Mękus, Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow/.

[3] https://www.ikard.pl/badanie-bmi.html

[4] A. Molenda, Jak często zjadamy warzywa i owoce? Wciąż za mało i nie za często!, https://agronews.com.pl/artykul/jak-czesto-zjadamy-warzywa-i-owoce-wciaz-za-malo-i-nie-za-czesto/.

[5] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody

[6] L. Kłosiewicz-Latoszek, Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/.

[7] M. Majek, Czym jest żywność przetworzona?, https://www.maczfit.pl/blog/czym-jest-zywnosc-przetworzona/.

[8] L. Kłosiewicz-Latoszek, Nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zagraża zdrowiu, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/.

[9]  J. Fudała, Bezpieczne picie alkoholu, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/uzaleznienia/69551,bezpieczne-picie-alkoholu.

[10] Skutki nadużywania alkoholu, czyli fizyczne i psychiczne konsekwencje alkoholizmu, https://hh24.pl/skutki-picia-alkoholu/.

[11] Wpływ diety na rozwój poznawczy dziecka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/wplyw-diety-na-rozwoj-poznawczy-dziecka/.