Najzdrowsze owoce – które owoce warto włączyć do diety?

Owoce, wraz z warzywami, znajdują się na pierwszym piętrze piramidy zdrowego żywienia. Należą więc do produktów, które powinieneś spożywać najczęściej. Dlaczego są tak korzystne dla organizmu i czym kierować się przy ich wyborze? Z tego artykułu dowiesz się, jakie owoce są najzdrowsze!

Dlaczego warto jeść owoce?

Owoce zawierają wiele wartościowych dla organizmu witamin, enzymów i substancji mineralnych. Dzięki temu pomagają ograniczać ryzyko rozwoju różnych chorób, dodają energii i poprawiają samopoczucie. Wspierają też ogólną odporność i przyczyniają się do leczenia infekcji. Dzięki wysokiej zawartości wody ułatwiają właściwe nawodnienie organizmu, a tym samym poprawiają stan skóry, włosów i paznokci.

Najzdrowsze owoce i warzywa mogą też pozytywnie wpływać na wzrok i opóźniać procesy starzenia się organizmu. Przyspieszają regenerację i naprawę tkanek, a zarazem wykazują właściwości przeciwnowotworowe i działanie antyoksydacyjne. Zwróć również uwagę na regulację poziomu cholesterolu i wsparcie pracy przewodu pokarmowego. Owoce regulują rytm wypróżnień i stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych.

Jakich witamin i składników mineralnych dostarczają owoce?

Co stoi za tak korzystnym wpływem owoców na zdrowie? Przede wszystkim witaminy:

●       witamina C (której organizm nie może produkować i magazynować),

●       witamina A,

●       witamina E,

●       witaminy z grupy B (np. kwas foliowy).

Owoce zawierają także niezbędne dla organizmu minerały, takie jak:

●       magnez,

●       wapń,

●       cynk,

●       potas,

●       mangan,

●       fosfor,

●       żelazo,

●       miedź.

Działanie przeciwutleniające owoców jest z kolei zasługą takich substancji bioaktywnych jak:

●       karotenoidy (beta-karoten),

●       flawonoidy,

●       polifenole,

●       antocyjany.

Nie zapominaj też o błonniku, który stanowi jeden z najważniejszych składników owoców. To właśnie on odpowiada za wsparcie pracy układu pokarmowego, spowalnia wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. Dzięki temu obniża poziom cholesterolu i reguluje wahania cukru we krwi.

Czy można stwierdzić, które owoce są najzdrowsze?

Jeśli zastanawiasz się, jakie są najzdrowsze owoce świata, mamy dla Ciebie złą wiadomość. Nie da się mianowicie wytypować w tej grupie najlepszych dla zdrowia produktów. Każdy z nich ma nieco inne właściwości – podczas gdy jeden jest bogatszy w witaminy, inny zawiera więcej minerałów czy błonnika. Sięgaj więc po różne owoce, aby skomponować z nich zbilansowaną dietę.

Mimo wszystko, jako najzdrowsze owoce w Polsce przyjęło się traktować te o najwyższej zawartości witaminy C. Wiele osób zakłada, że chodzi o cytrusy. Choć faktycznie mają one znakomite właściwości prozdrowotne, to jeszcze bogatsze w witaminę C są choćby porzeczki, truskawki, poziomki oraz kiwi. Przyjrzymy się im bliżej w dalszej części artykułu.

Jakie owoce są najzdrowsze? – Lista 10 najzdrowszych owoców

Jeśli chcesz wiedzieć, jakie owoce mają najwięcej witamin, koniecznie zapoznaj się z poniższą listą:

1.    Porzeczki

Porzeczki mogą uchodzić za najzdrowsze owoce jagodowe. 100 g ich świeżej masy zawiera aż 150 – 300 mg witaminy C. Szczególną uwagę zwróć na czarne porzeczki, które są też bogate w witaminę A, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają organizmowi także wapń, fosfor, magnez, potas, miedź i żelazo. Wszystko to sprawia, że wzmacniają układ odpornościowy i regulują wiele procesów metabolicznych.

2.    Truskawki

Truskawki znalazły się na liście 10 najzdrowszych owoców przede wszystkim ze względu na dużą zawartość witaminy C – aż 46 – 90 mg na 100 g. Są też bogate w błonnik i flawonoidy, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko zachorowania na zakrzepicę żylną. Dużą wartość dla zdrowia zapewnia też obecny z truskawkach kwas elagowy. Wspiera on układ odpornościowy i przeciwdziała zmianom nowotworowym.

3.    Poziomki

Poziomki pozytywnie wpływają między innymi na stan skóry. Obecna w nich witamina C wzmacnia także odporność organizmu na infekcje. Co więcej, te małe, smaczne owoce są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, a to wszystko przy bardzo niskiej kaloryczności. Możesz więc bezpiecznie włączyć je do swojej diety, nawet jeśli starasz się utrzymywać zdrową wagę.

4.    Kiwi

100 g kiwi zawiera aż 80 – 90 mg kwasu askorbinowego. Oznacza to, że zaledwie jeden taki owoc pokrywa całodzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Obniża też ciśnienie krwi i zapobiega rozwojowi miażdżycy czy ostrego zapalenia trzustki. Zwróć szczególną uwagę na czerwoną odmianę tego owocu, która może znacząco zmniejszać ryzyko chorób serca i chronić Cię przed nowotworami.

5.    Cytryny

Może Ci się wydawać, że cytryna to najlepsze źródło witaminy C. Jak już jednak wiesz, w sklepach znajdziesz wiele owoców, które są bogatsze w ten składnik. Mimo to nie zniechęcaj się do cytryn, które poza dużą zawartością kwasu askorbinowego, obfitują także w witaminy z grupy B i E oraz minerały – takie jak magnez, sód i potas. Dzięki temu przyspieszają oczyszczanie organizmu, a obecny w nich błonnik wspomaga procesy trawienne.

6.    Grejpfruty

Grejpfrut to inny przykład cytrusa, który dostarcza organizmowi między innymi spore ilości witaminy C i beta-karotenu. Ten ostatni jest silnym przeciwutleniaczem, który spowalnia procesy starzenia się i może chronić Cię przed rozwojem chorób nowotworowych. Zwróć też uwagę na bardzo niską kaloryczność grejpfrutów. Zawartość zaledwie 42 kcal w 100 g czyni z nich jedne z najzdrowszych owoców na rynku.

7.    Granaty

Granaty często pojawiają się na listach najzdrowszych owoców egzotycznych. Są bogate w witaminy E, A, C oraz B. Dostarczają też organizmowi niezbędne minerały – między innymi wapń, potas, miedź i selen. Granat cieszy się ogromną popularnością również ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które chronią komórki organizmu przed wolnymi rodnikami.

8.    Awokado

W przeciwieństwie do wszystkich innych owoców, awokado odznacza się stosunkowo wysoką kalorycznością – 160 kcal na 100 g. Wykazuje przy tym wiele właściwości leczniczych i dostarcza organizmowi niezbędne wartości odżywcze. Jako jedyne stanowi źródło cennych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Znajdziesz w nim również więcej potasu niż w bananach, które często włącza się do diet właśnie ze względu na ten cenny minerał.

9.    Winogrona

Winogrona zawierają między innymi flawonoidy, które pełnią funkcję przeciwutleniaczy i działają antynowotworowo. W owocach tych znajdziesz także witaminy C, A oraz B. Winogrona stanowią ponadto wartościowe źródło fosforu, potasu i wapnia.

10.  Banany

Jak już wiesz, banany cieszą się dużą popularnością przede wszystkim z uwagi na wysoką zawartość potasu. Reguluje on ciśnienie krwi, funkcje mięśni i pracę układu nerwowego. Po owoce te sięgaj także ze względu na łatwo przyswajalne węglowodany, lekkostrawność i bogactwo błonnika. Zwróć też uwagę na niski indeks glikemiczny, dzięki któremu banany świetnie sprawdzają się jako składnik diety cukrzyków. Należą też do najzdrowszych owoców w ciąży.

Czy warto jeść suszone owoce?

Suszone owoce kuszą swoim słodkim smakiem, który sprawia, że niektórzy sięgają po nie chętniej niż po owoce surowe. Z uwagi na proces przetwarzania żywności zastanów się jednak, czy taki składnik diety pomoże Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne. Czy suszone owoce są dobre dla organizmu?

Okazuje się, że mogą one być wartościowym elementem zbilansowanej diety. Mimo to staraj się spożywać je z umiarem, ponieważ zawierają sporo cukru i są dość kaloryczne. Ich nadmiaru powinny unikać więc przede wszystkim osoby, które starają się schudnąć.

Najzdrowsze suszone owoce gwarantują między innymi:

●       wysoką zawartość błonnika,

●       bogactwo składników odżywczych (witamin, minerałów i przeciwutleniaczy),

●       zastrzyk energii.

Choć suszone owoce nigdy nie będą tak zdrowe jak te nieprzetworzone, to od czasu do czasu możesz je bezpiecznie wykorzystać jako składnik owsianki lub deseru.

Przepisy z najzdrowszymi owocami

Lektura naszego artykułu rozbudziła Twój apetyt na większą ilość owoców w diecie? Skorzystaj więc z przepisów ALDI na najzdrowsze dania z owocami!