Źródło zdjęcia: https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/
Patrząc na Social Media uważam, że stabilizacja jest jednym z najmniej rozumianych pojęć w branży fitness. Chciałbym, żeby ten termin przestał być bombą dymną rzucaną bez zrozumienia na niestandardowo wyglądające ćwiczenia. Zachęcam do przeczytania zarówno trenujących jak i dla trenerów czy osoby zajmujące się ruchem. W tym artykule postaram się dogłębnie i dość kompleksowo omówić temat stabilizacji, tak, aby był zrozumiały dla każdego oraz nauczył Cię czym właściwie ta stabilizacja jest. Dodatkowo zrozumienie tego tematu wniesie nieco do Twojej praktyki treningowej.
Rozróżnienie terminów
Bardzo wiele niezrozumienia mamy już w samej terminologii oraz rozróżnieniu pojęć i ich znaczeń. Spróbuje to nieco wyjaśnić zrozumiałym językiem.
Najbardziej precyzyjnym terminem, którego możemy używać w odniesieniu do stawów jest centryfikacja (z ang. centrification). Niestety nie mogłem znaleźć pierwotnego pomysłodawcy tego terminu, sam usłyszałem o jego działaniu na kursie świetnego biomechanika – Toma Purvisa [1].
Zaznaczam, że stabilizacja w odniesieniu do stawów nie jest niepoprawnym stwierdzeniem. Po prostu ma spore luki w swojej nazwie. Z definicji stabilność i mobilność to przeciwieństwa. Jedno odnosi się do zmiany ruchu w przestrzeni, a drugie do jego utrzymania. Niekiedy używany jest termin taki jak “dynamiczna stabilizacja” to pewnego rodzaju oksymoron, ponieważ to dosłownie dwa przeciwne pojęcia. Stabilność sama w sobie nie oddaje w pełni tego co faktycznie dzieje się w stawie.
Oczywiście, poprawnie rozumiana stabilizacja jest poprawnym terminem, jeśli osoba wie o czym mówi. Wspomniana centryfikacja stawu precyzyjniejszym i dokładniejszym terminem, w odniesieniu do stawów.
Większe skupienie i koncentracja. Dodatkowa zawartość witaminy B6
Wyróżniamy dwa kluczowe rodzaje stabilizacji. Rozróżnienie tych tych pojęć jest bardzo ważne, więc warto, żebyś to zapamiętał.
- Stabilizacja wewnętrzna (centryfikacja) – Odpowiada za integralność, utrzymanie stawu, odpowiedni kontakt pomiędzy strukturami. Występuje zarówno podczas ruchu jak i w spoczynku. W przeciwieństwie do stabilizacji zewnętrznej jest mimowolna (nie masz na nią żadnego wpływu). Mogą tworzyć ją zarówno tkanki aktywne jak i pasywne, o czym szerzej za chwilę.
- Stabilizacja zewnętrzna – Jest dyktowana bardziej przez środowisko, które zapewnisz dla danego ruchu, nie jest wykonywana przez mięśnie, jest zależna od Ciebie. Wszystkie ćwiczenia takie jak: przysiad na jednej nodze, plank na piłce do pilatesu, piłki bosu charakteryzują się małą stabilizacją zewnętrzną.
- Równowaga – Równomierne rozłożenie ciężaru umożliwiające komuś lub czemuś pozostanie w pozycji pionowej i stabilnej. (Oczywiście mowa tutaj o stabilności zewnętrznej!) [2]
Jak zwykle (niepoprawnie) rozumiana jest stabilność?
Niestety stabilizacja jest nagminnie mylona z równowagą. Mamy wysyp ćwiczeń poprawiających stabilizacje. W internecie możemy znaleźć ćwiczenia na poprawę stabilności dosłownie wszystkiego, zaczynając od legendarnej stabilizacji “core” kończąc na stopach (swoją drogą, możemy już przestać mówić o niestabilnym/słabym core jako powodującym ból pleców? [3]) . Zwykle te ćwiczenia charakteryzują się bardzo małą stabilizacją zewnętrzną, często też trudno w nich zadbać o odpowiednie progresywne przeciążenie.
Tutaj pojawia się ogromny problem. Ćwiczenia typu jaskółka, martwe ciągi jednonóż (bez podparcia), stanie na jednej nodze w żaden sposób nie poprawiają Twojej stabilizacji stawów. Dosłownie to jedne z gorszych wyborów pod ten cel.
Jeśli miałbym wybrać jedną rzecz, którą chciałbym, żebyś wyniósł z tego artykułu będzie właśnie to. Ćwiczenia wymienione powyżej i podobne, czyli te, które zapewniają małą stabilizację zewnętrzną, najczęściej będą trenować Twoją umiejętność do wykonywanie ich, ewentualnie równowagę, a nie stabilizację stawów.
Jeśli te dwie rzeczy są Twoim celem to śmiało możesz uwzględniać tego typu ćwiczenia w planie. W przeciwnym wypadku nie widzę sensu wykonywania tego typu ćwiczeń, szczególnie jeśli Twoim celem jest hipertrofia, ale o tym zaraz. Oczywiście z premedytacją pomijam tu aspekt niektórych sportów, które mogą w swojej specyfice wymagać niestabilnego charakteru ruchów (kickboxing, taniec, łyżwiarstwo itp.).
Jakie tkanki mogą odpowiadać za stabilizację stawu?
Żeby odpowiedzieć na to pytanie musimy podzielić struktury na aktywne i pasywne (kurczliwe i niekurczliwe). Zacznijmy od tych pierwszych
Struktury aktywne (mięśnie)
- Muszą przecinać dany staw, żeby go stabilizować. Oznacza to, że muszą mieć swoje dwa przyczepy na dwóch osobnych kościach.
- Mogą zmieniać swoją długość bez sygnału z zewnątrz. Centralny układ nerwowy (CUN) odpowiada za to: jakie, z jaką siła i kiedy dane mięśnie są użyte w celu stabilizacji, a jakie do poruszania stawem.
- Duży wpływ ma na to siła zewnętrzna, dokładniej jej wielkość oraz kierunek.
- Reagują na zmianę pozycji stawu, będą odpowiadać bardziej za stabilizację podczas ruchu, ćwiczeń itp.
Białko serwatkowe od testosterone.pl – bardzo dobry kompromis jakości do ceny
Jakie mięśnie mogą odpowiadać za stabilizację stawu? Zaskoczę Cię, ale dosłownie.. wszystkie. Dokładniej wszystkie, które przechodzą w jakiś sposób przez staw. Tak, mięśnie stabilizujące nasze stawy to nie tylko “małe mięśnie”, to może być także biceps, triceps, mięśnie naramienne, mięśnie odpowiedzialne za łopatkę (ponieważ łopatka jest odpowiada na wszelkie ruchy ramienia, zapewnia mu strukturalne wsparcie). Działa to także w dwie strony, wszystkie mięśnie stabilizujące mogą powodować/przyczyniać się do ruchu!
Bardzo dużo zależy od pozycji stawu oraz aplikowanej siły. Mimo, że stożek rotatorów jest głównie odpowiedzialny za utrzymanie głowy kości ramiennej w panewce (centryfikacje), to w przypadku rotacji ramienia przejmuje on funkcję głównego mięśnia odpowiedzialnego za ten ruch. W tym przypadku za stabilizację stawu odpowiedzą inne mięśnie, które przecinają staw ramienny.
Stożek rotatorów
Zatrzymajmy się na chwilę przy stożku rotatorów. Myślę, że ludzie słysząc: “stabilizacja stawu ramiennego” w sporej większości myślą właśnie o tych mięśniach. Nie jest to oczywiście błędne przekonanie, ale warto pamiętać, że nie są one same w drużynie. Spójrzmy teraz na działanie grupy mięśni stożka rotatorów.
Małe czerwone strzałki to linia pociągnięcia czterech mięśni stożka rotatorów:
- Nadgrzebieniowy (supraspinatus)
- Podgrzebieniowy (infraspinatus)
- Podłopatkowy (subscapularis)
- Obły mniejszy (teres minor)
Duża czerwona strzałka to linia pociągnięcia bocznego aktonu naramiennego. Zaznaczam, że jest to uproszczenie, chodzi tylko o pokazanie działania. Ten rysunek bardzo dobrze pokazuje jak działa centryfikacja stawu. Wyobraź sobie, że boczny akton chce wykonać ruch odwiedzenia kości ramiennej (ruch jak do klasycznych wznosów bokiem). Mięsień ten kurcząc się aplikuje siłę, która będzie chciała w pewien sposób wyciągnąć kość ramienną ze stawu (nie oznacza to oczywiście, że to się dzieje). Stożek rotatorów ciągnie kość w stronę panewki stawu, centralizuje ją w stawie zapewniając jego integralność, jednocześnie chroniąc ją przed niechcianym ruchem. Gdyby pewne mięśnie nie oporowały sile, którą powodują inne z łatwością dochodziłoby do dyslokacji/niechcianych ruchów kości itp. Jak widzisz nie masz większego wpływu na to czy stożek rotatorów wykona swoją pracę czy nie, to po prostu się dzieje przy ćwiczeniu.
Centralizacja to właśnie nadrzędna funkcja grupy tych mięśni. Nie odnosi się to tylko do ruchu odwiedzenia, ale każdego ruchu ramienia, nawet tych dnia codziennego. Oczywiście, tak jak wspomniałem te mięśnie mogą powodować też ruch (rotacja wewnętrzna/zewnętrzna ramienia). Nie widzę jednak sensu uwzględniania w treningu ruchów izolujących funkcję rotacji. Dawniej sądzono, że może to zapobiegać kontuzjom stawu ramiennego, ale w rzeczywistości jest to dość słabo ugruntowana teoria. W tym badaniu [4] udowodniono, że rotatory zewnętrzne pracują mocniej podczas ruchów wyciskania, a wewnętrzne podczas ruchów przyciągania. Jeśli uwzględniasz tego typu ruchy w swoim treningu w zdecydowanej większości przypadków (zakładając odpowiednią technikę wykonywania, progresywne przeciążenie itp.) nie musisz dodatkowo dociążać dodatkowo tych mięśni.
Źródło zdjęcia; Human Anatomy Atlas 2023
Działanie stabilizatora na przykładzie uginania przedramienia
Weźmy pod uwagę uginanie na biceps. Rozważamy fazę koncentryczną. Czerwona strzałka to linia pociągnięcia mięśni zginaczy łokcia, ciągną one przedramię w górę zgodnie z kierunkiem strzałki. Oznacza to, że te mięśnie będą chciały też wyciągnąć kość przedramienia ze stawu łokciowego. Czarne strzałki odwzorowują to co dzieje się z tricepsem. W tym wypadku pełni on rolę stabilizatora, pomaga zachować integralność stawu łokciowego, przez działanie ko-kontrakcji (agonista się skraca, antagonista wydłuża), żeby pociągnięcie wspomnianych kości przedramienia nie spowodowało niechcianej dyslokacji w stawie.
Znów trzeba zaznaczyć, że jest to bardzo uproszczony schemat. Na tym obrazku widzisz jak mniej więcej działa centryfikacja. W bardziej dokładnym rysunku powinniśmy rozważyć także udział mięśni przedramienia. Staw jest stabilizowany z każdej strony, a te mięśnie także przecinają staw łokciowy, więc mogą i w tym ruchu pełnią rolę stabilizatorów.
Źródło zdjęcia https://www.freepik.com/free-photo/side-view-fit-man-with-tank-top-showing-bicep-while-holding-weight_10425839.htm
Struktury pasywne (więzadła, ścięgna, chrząstki, torebki stawowe, łąkotki)
- Muszą przecinać dany staw, żeby go stabilizować. Muszą przyczepiać się na dwóch osobnych kościach, tak jak w przypadku mięśni.
- Ograniczają i ustalają maksymalny zakres ruchu w stawie
- Przez swoje położenie pomagają określić ruch w stawie
- Bez sił zewnętrznych nie są w stanie w znacząco zmienić swojej długości
- Kiedy mięśnie są “wyłączone” tylko one stabilizują staw
Uzupełnienie magnezu i witaminy B6
Na pewno widziałeś jak fizjoterapeuci/ortopedzi testują w trakcie rehabilitacji stabilizację stawu, na przykład kolana. Pacjent siada na podwyższeniu, a jego noga jest zgięta w kolanie i nie dotyka podłoża. Proszony jest on wtedy o całkowite rozluźnienie mięśni, a terapeuta ciągnie (aplikuje siłę zewnętrzną), stara się poruszyć kość, w tym przypadku najczęściej piszczelową. To typowa sytuacja, w której za stabilizację stawu, utrzymanie go w odpowiedniej formie będą odpowiedzialne tylko tkanki pasywne. Wtedy tkanki pasywne mogą nieco zmienić swoją długość (rozciągać, kurczyć się), generować napięcie. To nie stałoby się samo w sobie bez siły zewnętrznej, to spora różnica pomiędzy tkanką pasywną, aktywną.
To oczywiście nie jedyny przykład, w którym struktury pasywne mogą zmienić swoją długość. Więzadła w podręcznikach są niekiedy opisywane tylko jako łącznik kości z kością, co jest dużym niedopowiedzeniem. W prawdzie jest to struktura, która ma więcej funkcji. Z uwagi na mechanikę rzepki staw kolanowy porusza się praktycznie tylko w płaszczyźnie strzałkowej (zgięcie wyprost). Co ciekawe więzadła mogą powodować ruch. Jeśli wyprostujesz maksymalnie kolano może ono być w niewielkim stopniu rotowane. Wtedy nie mięśnie, a więzadła powodują ruch rotacji. Obciążając kolano chcemy aplikować obciążenia zgrywające się z jego mechaniką. Jednak niektóre sytuacje nie są zależne od nas.
Przykładowo podczas meczu piłki nożnej zawodnik może sfaulować przeciwnika aplikując siłę od boku. Wtedy do gry wchodzą więzadła, z racji na cechę lepkosprężystości mogą one kontrolować rozpraszanie energii, a tym samym podatność na uraz czy kontuzję [5]. W tej sytuacji zapobiegają one wyłamaniu się/dyslokacji stawu. Oczywiście wszystko ma swoje granice, jeśli obciążenie będzie za duże dojdzie do naderwania lub całkowitego zerwania. Nie mają one tak dużych zdolności kurczenia/rozciągania jak mięśnie. Podczas stosunkowo niskich obciążeń więzadło, które przypomina fale, która napina się podobnie do kobiecych wyprostowanych włosów [6].
Źródło zdjęcia: https://www.researchgate.net/figure/61-Anterior-view-of-a-right-knee-with-a-coronal-cut-that-shows-both-cruciate-ligaments_fig3_309078793
Co jest ważniejsze pasywne czy aktywne tkanki?
Nie możemy tego rozpatrywać w ten sposób. Wszystkie opisane tkanki odpowiadają za integrację stawu. Grają one w jednej drużynie, ale pełnią zupełnie inne role, odpowiadają za zupełnie inne funkcje. Więzadła pełnią między innymi funkcję “barierek ochronnych” naszych stawów, kiedy byśmy ich nie mieli, kości, w tym stawy byłyby bardzo słabo połączone, nie utrzymywałyby odpowiedniej formy, a my nie bylibyśmy w stanie normalnie się poruszać. Z drugiej strony co innego niż mięśnie miałoby zapewnić zachowanie odpowiedniej formy stawów i nie dopuszczać do niechcianych przemieszczeń kości? Zauważ jak wielkie siły przechodzą przez stawy i działają na nasz aparat ruchu. Podobnie ścięgna i reszta struktur pasywnych, każdy ma swoją rolę. Działają integralnie jako zespół.
Wieloskładnikowy preparat mogący wykazywać działanie wspomagające procesy odpowiedzialne za kondycje aparatu ruchu, ale także skóry, włosów i paznokci.Okej, więc czy mogę jakkolwiek trenować stabilizacje?
Tak, możesz. Wykonując ciężkie serie ćwiczeń, które są zgodne z mechaniką Twoich stawów. W praktyce będzie to forma treningu siłowego, więc nie potrzebujesz dodatkowych ćwiczeń “stabilizujących”. Zadbaj o odpowiednią formę wykonywania ćwiczeń, zapewnij odpowiednią stabilizację zewnętrzną, szczególnie dla ćwiczeń hipertroficznych. Pozwoli Ci to skupić się na wykonaniu ciężkiej serii, maksymalną rekrutację jednostek motorycznych w docelowym mięśniu. Tak dobrze słyszałeś, stabilizacja Twoich stawów może być skutecznie trenowana nawet na maszynach!
Bazując na wiedzy o stabilizatorach warto co jakiś czas uwzględnić ćwiczenia angażujące mięśnie, których normalnie nie trenujesz. Często zaniedbywane w treningu są ruchy stawów takie jak; zgięcie bioder, zgięcie grzbietowe kostki, niekiedy nawet zgięcie kolana. To właśnie trenowanie mięśni odpowiedzialnych za ruch w danym stawie zapewnia jego prawidłową stabilizację i zdrowotność.
Piramidy programowania treningu
Na wstępie do tego artykułu wspomniałem o tym, że stabilizacja nie jest do końca poprawnie interpretowana w Social Media. Jednak w internecie możemy znaleźć całe schematy programowania, których fundamentem jest właśnie stabilizacja. Myślę, że wynika to z niepoprawnego zrozumienia terminu i stawiania znaku równości pomiędzy treningiem równowagi, a stabilizacji. Liczę na to, że po przeczytaniu tego wpisu będziesz potrafił to rozróżnić.
‚Źródło zdjęcia: https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model
Źródła:
[1] – https://www.exerciseprofessional.com/courses/m.courses/0/viewcourse/175
[2] – shorturl.at/bdLMY
[3] https://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21978788/
[5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12351327/
[6] Krystian Dobropolski mechanika ruchu “Podstawy Biomechaniki Ruchu Człowieka”
[7] – Human Anatomy Atlas 2023
