7 sposobów na mocne kości

Zdrowe kości – to dzięki nim biegasz, jeździsz rowerem, tańczysz. Nie pozwól im słabnąć, jeśli chcesz, by Cię niosły aż do końca życia.

 Ludzkie kości nie są mocne i silne od pierwszych dni życia. Z początku są dość miękkie, swoją masę i sztywność budują przez lata. Do mniej więcej trzydziestki są coraz silniejsze, by swoje maksymalne możliwości osiągnąć ok. 35 roku życia. Po czym, około czterdziestki, zaczynają masę tracić.

Kiedy mocne kości przestają być mocne

U mężczyzn proces utraty masy kostnej postępuje dość równomiernie. U kobiet, kiedy ich organizmy przestają produkować estrogeny (żeńskie hormony płciowe) utrata masy kostnej zaczyna postępować dość gwałtownie. Estrogeny aktywnie dbają o kobiece kości. Kiedy zaczyna ich brakować, kości stają się... jakby bezbronne. I, żeby nie traciły masy i gęstości, koniecznie trzeba im pomóc.

Dlaczego koniecznie? Bo jeśli tego nie zrobisz, słabnące kości mogą obrabować Cię z radości życia, wygody i wolności. Kiedy masa kości spadnie poniżej pewnego poziomu, przestaną być mocne – a zaczną być kruche i słabe. I mogą się łamać nawet przy niewielkich przeciążeniach. W Stanach Zjednoczonych osteoporoza – czyli choroba, polegająca na słabości i łamliwości kości – jest przyczyną częstszych hospitalizacji, niż zawały, udary i nowotwory piersi łącznie! Cierpiące na osteoporozę kobiety łamią się w ciągu swego życia nie kilka, ale kilkanaście razy!

Czy słabe kości to problem tylko starszych ludzi?

To prawda, że osteoporoza i łamliwość kości to najczęściej problem ludzi starszych. Ale to, by Twoje kości były silne, gdy dobijesz pewnego wieku, jest Twoim zmartwieniem TERAZ. Bo jeśli nie „zachomikujesz” w kościach wystarczającej masy i siły w młodym wieku, w jesieni życia nie będziesz mieć żadnego zapasu na naturalną utratę gęstości kości.

Na szczęście, zadbanie o mocne kości nie jest skomplikowane. Wystarczy kilka zmian w trybie życia, by Twoje kości mogły chłonąć potrzebne im minerały i budować swoją siłę, póki mają na to czas. Oto 10 naturalnych sposobów na budowanie mocnych kości.

1. Silne kości lubią warzywa.

Warzywa są przyjaciółmi kości. Zawierają dużo witaminy C, która stymuluje produkcję tzw. komórek kościogrubnych. Poza tym, witamina C jest antyoksydantem, który chroni komórki kości przed uszkodzeniami. Częste jedzenie brokułów i kapust sprawia, że kości po złamaniu goją się szybciej.

Badania potwierdzają także, że dużo spożycie zielonych i żółtych warzyw pozytywie wpływa na gęstość masy kostnej – zwłaszcza u młodych dorosłych. Ale warzywa służą także starszym kobietom: panie, które często jadły cebulę, miały o 20 proc. mniejsze ryzyko złamań, niż inne kobiety.

2. Zdrowe kości lubią trening siłowy

Budowaniu i utrzymaniu mocnych kości służą pewne rodzaje ćwiczeń fizycznych. Okazuje się, że formowaniu tkanki kostnej sprzyja trening, połączony z dźwiganiem ciężarów lub pracą w obciążeniu. Kiedy ćwiczysz w ten sposób, kości stają się silniejsze, wzrasta ich gęstość, a nawet rozmiar! Hamują także procesy kościogubne (czyli przyczyniające się do utraty masy kostnej). Warto zapamiętać, że nie chodzi o to, by ćwiczyć bardzo ciężko, ale raczej ćwiczyć często.

3. Mocne kości lubią białko – ale tyle, ile trzeba

Silne kości to nie tylko wapń! Spora część składu kości to białko. Badacze zauważyli też, że niskie spożycie białka negatywnie wpływa na przyswajanie wapnia w kościach. Jednak inne badania wykazały, że gdy spożycie białka jest za wysokie, wapń z kości zaczyna uciekać – bo organizm używa go do zneutralizowania rosnącego zakwaszenia organizmu.

W jaką ilość biała należy celować? Okazuje się, że ok 100 g białka dziennie jest dawką, która działa na kości korzystnie. Kobiety po menopauzie mogą nawet zwiększyć tę ilość. Trzeba jednak pamiętać, by jedzenie białka łączyć z podażą wapnia i jedzeniem warzyw.

4. Wzmacniaj kości wapniem.

Tego, że zdrowe kości kochają wapń nie trzeba chyba wyjaśniać – skoro są głównie z wapnia zbudowane. Przypomnimy tylko, że zalecaną do codziennego spożycia porcją jest 1000mg tego pierwiastka u dorosłych i 1200mg u kobiet po menopauzie.

Warto jednak pamiętać, że organizm jednorazowo wchłania tylko pewna ilość wapnia. Jeśli więc zażyjesz suplement, zawierając 1000mg wapnia, Twoje ciało skorzysta tylko z połowy tej dawki. Dlatego wapń trzeba porcjować i rozdzielić te porcje na kilka (najmniej – dwie) w ciągu dnia.

5. Mocne kości potrzebują witaminy D

Bez tej witaminy, kości nie będą w stanie chłonąć i wbudowywać wapnia w swoje komórki. Badania wykazały, że nawet młodzi ludzie, cierpiący na niedobory witaminy D, mieli słabsze i bardziej narażone na złamania kości. Inne elementy „higieny kości” nic nie dadzą, jeśli będziesz mieć za mało witaminy D!

Niestety, ponad 80 proc. populacji cierpi na niedobór tej witaminy. Jak jest w Twoim przypadku? Tego się nie dowiesz bez badania krwi. Zrób to badanie: Witamina D i skontroluj, czy nie masz deficytu. Wynik, w który celujesz, to co najmniej 30 ng/ml. Jeśli nie osiągasz tego wyniku, musisz pomyśleć o suplementacji. Inaczej grozi Ci osteoporoza!

6. Silne kości lubią witaminę K2

Witamina K2 wspiera zdrowie kości poprzez regulację poziomu osteokalcyny, białka, zaangażowanego w formowanie kości. Dzięki witaminie K2, osteokalcyna może wbudowywać minerały w komórki kości; zapobiega też utracie przez nie wapnia.

Najpopularniejsze postacie witaminy K2 to MK-4 i MK-7. Ta pierwsza w małych ilościach kryje się w wątróbce, jajach i mięsie. Ta druga z kolei znajduje się w fermentowanych pokarmach, takich jak kiszona kapusta. Obie formy są tak samo skuteczne, jeśli chodzi o mocne kości. Ale możesz po prostu kupić suplement z witaminą D, który już jest wzbogacony i witaminę K2.

7. Mocne kości nie lubią restrykcyjnych diet

Diety, które dostarczają bardzo mało kalorii, szkodzą kościom. Badania wykazały, że jeśli Twoja dzienna dostawa energii jest niższa, niż 1000 kalorii, Twoje kości mogą zacząć tracić gęstość. Oczywiście, nie od razu. Ale jeśli będziesz na takiej drastycznej diecie dłużej, niż dwa miesiące, kości za to zapłacą – nawet, jeśli będziesz ćwiczyć!

Jeśli chcesz chudnąć, pamiętaj, że bezpieczna dla mocnych kości dawka kalorii to co najmniej 1200 kalorii dziennie. I nie przesadzaj z odchudzaniem, bo mające niedowagę osoby mają większe ryzyko rozwoju osteoporozy – zwłaszcza po menopauzie.

8. Mocne kości lubią magnez i cynk

Magnez jest potrzebny, by witamina D mogła przejść z postaci nieaktywnej w aktywną. Cynk z kolei wspiera procesy kościogrubne i prawidłową mineralizację kości. Zjadasz ich odpowiednie ilości? Oby, bo deficyt któregoś z tych pierwiastków skutkuje utratą masy kostnej w granicach kilku procent. Sprawdź więc, czy nie masz niedoborów. Zrób to badanie: poziom cynku we krwi i jeszcze to: poziom magnezu we krwi.