Ćwiczenia izometryczne z Activ5 – jakie efekty dają i dla kogo są odpowiednie?
Zastanawiasz się, na czym polega fenomen treningu izometrycznego i dlaczego tak chętnie korzystają z niego trenerzy i sportowcy? Otóż ćwiczenia izometryczne są łatwym i skutecznym sposobem na wzmocnienie całego ciała. Pozwalają na osiągnięcie wyraźnych efektów w krótkim czasie i przy minimalnej ilości sprzętu.
Trening izometryczny jest doskonały nie tylko dla osób aktywnych – wyraźne korzyści odczują również osoby, które muszą poprawić kondycję, lub przeszły kontuzje. Jeżeli zastanawiasz się, czy warto zacząć wykonywanie treningu izometrycznego, chcesz wiedzieć, na czym on polega i co zrobić, by był bardziej skuteczny – czytaj dalej.
Jak działa izometria?
Izometria to inaczej ćwiczenia statyczne, w których nasze mięśnie nie zmieniają swojej długości podczas, gdy utrzymują ciężar (np. własnego ciała) w miejscu.
Wraz ze wzrostem tzw. TUT (Time Under Tension), czyli czasu pod napięciem, nasz układ nerwowy angażuje coraz większą część mięśnia. Fizjologia wysiłku określa, że na początku angażowane są wolne włókna typu ST (Slow Twitch), które są bardzo ważne podczas sportów wysiłkowych, jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze czy triathlon. Następnie włókna szybkokurczliwe FTa (Fast Twitch) i FTx, które wykorzystywane są podczas ruchów eksplozywnych charakterystycznych dla sprintu, treningu cross-fit czy skoków o tyczce. Stopień zaangażowania włókien zależny jest od stopnia obciążenia i długości wysiłku.
Właśnie dlatego, z izometrii skorzysta zarówno sprinter, jak i biegacz długodystansowy. Dla pierwszego liczy się szybkość i wytrzymałość beztlenowa, dla drugiego wytrzymałość aerobowa. Co ciekawe doświadczony biegacz długodystansowy może posiadać nawet 80% włókien typu I w mięśniu płaszczkowatym (część mięśnia trójgłowego łydki).
Każdy rodzaj skurczu ma swoje zastosowanie w treningu i codziennym życiu. Jednak większość kojarzy je z przerzucaniem ciężaru na siłowni (skurcz auksotoniczny). A do wykonania ćwiczeń izometrycznych nie potrzebujesz setek kilogramów stali. Oznacza to, że nie musisz iść na 20 min do pobliskiej siłowni, żeby zrobić rozgrzewkę lub trening uzupełniający.
Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje skurczów mięśni poprzecznie prążkowanych:
a) Skurcz izotoniczny – charakteryzuje się zmianą napięcia i długości mięśnia. Dzielimy go na skurcz koncentryczny (zbliżenie się przyczepów mięśni) oraz skurcz ekscentryczny (oddalenie się przyczepów mięśni). Praca przeciwstawnych grup mięśniowych jest odpowiednio koncentryczna i ekscentryczna. To znaczy podnosząc shaker z białkiem ze stołu, zginacze stawu łokciowego pracują koncentrycznie, a prostowniki ekscentryczne, kontrolując przy tym pracę w stawie.
b) Skurcz auksotoniczny – Jest połączeniem koncentryki, ekscentryki oraz izometrii. Dobrym przykładem są ćwiczenia olimpijskie, np. zarzut, rwanie.
c) Skurcz izometryczny – wyróżniamy, kiedy pod wpływem obciążenia nie zmienia się długość mięśnia. Trzymając torbę zakupów w jednej dłoni, mięśnie przedramion pracują izometrycznie utrzymując zaciśniętą pięść.
Co nam daje izometria?
W zależności od rodzaju wykonywanego treningu izometrycznego, możemy uzyskać różne efekty, od poprawy sylwetki, przez zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji, po zwiększenie szybkości.
Jakie efekty dają konkretne rodzaje skurczów izometrycznych?
- ISO HOLD – czyli skurcz izometryczny utrzymywany przez długi czas przy niskim obciążeniu, np. masy własnego ciała, będzie miał wpływ na wytrzymałość oraz siłę mięśni i ścięgien. Ponadto tego typu ćwiczenia siłowe sprawią, że Twoja postura w trakcie biegu i na co dzień stanie się stabilniejsza. Odpowiednia postawa i siła oznacza zmniejszenie ryzyka kontuzji, tak samo, jak poprawę wyników sportowych.
- ISO CONTRAST – czyli krótki czas pod napięciem (2-4s.) przerywany dynamicznym ruchem. W zależności od formy wykonania może pomóc rozwinąć nasze mięśnie pod kątem szybkości lub eksplozywności.
- ISO PRESS – czyli połączenie izometrii i dynamiki w postaci pchania sanek lub ciągnięcia przedmiotów może być przydatne w budowaniu siły funkcjonalnej i szlifowaniu odpowiedniego wzorca ruchu.
Jak często należy stosować trening izometryczny?
Dla zachowania pełni zdrowia, WHO (World Health Organization) zaleca 150 minut spontanicznej aktywności fizycznej. Daje nam to ok. 21,5 min wysiłku dziennie. Może to być spacer, jogging, joga, a także trening izometryczny. W gruncie rzeczy, krótki 5-minutowy trening wykonywany co godzinę stanowi idealną przerwę w pracy biurowej.
Trening ISO najlepiej sprawdzi się jeśli będzie wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Gdyż 15 minut napięcia w tygodniu, da Ci aż 900 s. skurczu mięśnia, a po w zupełności wystarczy, by wzmocnić słabsze partie mięśniowe. Ponadto pozwoli Ci to spokojnie rozwinąć siłę i wytrzymałości mięśni.
Ciekawostka
Czy wiesz, że grupa mięśni przywodzicieli jest cały czas bardzo mocno aktywna podczas całego cyklu biegu? Oznacza to, że przywodziciele w porównaniu do takiego mięśnia jak brzuchaty łydki, nie tracą silnego napięcia nawet na ułamek sekundy! (EMG data from Novacheck 1995)
Kto najlepiej skorzysta z treningu izometrycznego?
Spotkałeś się kiedyś ze stwierdzeniem, że “jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo”? To bardzo popularne powiedzenie wśród trenerów, które znajduje swoje potwierdzenie w teorii taśm mięśniowo-powięziowych. Mówi nam ona o współzależności poszczególnych grup mięśni poprzez połączenia powięziowe (rodzaj tkanki łącznej otaczającej mięśnie). Z tego powodu słaby mięsień będzie negatywnie wpływał na swoich sąsiadów tak, jak i na cały narząd ruchu człowieka.
Amator lub początkujący, wprowadzając do swojego planu trening siłowy oparty o ćwiczenia izometryczne najczęściej będzie pracował nad siłą ogólną i sprawnością. Natomiast zawodowiec, który prawdopodobnie ma już odpowiednią siłę, dzięki odpowiedniej diagnostyce będzie w stanie sam wyeliminować słabe ogniwa.
Zaburzenia związane z tkankami miękkimi mogą prowadzić do różnego rodzaju kontuzji lub nieprawidłowości w funkcjonowaniu, np. uszkodzenie tkanki mięśnia pośladkowego średniego może prowadzić do funkcjonalnego skrócenia kończyny dolnej. To z kolei spowoduje destabilizację obręczy miednicy, która stanie się naszym słabym ogniwem.
Ciekawostka
Czy wiesz, że trening siłowy statystycznie zmniejsza ryzyko kontuzji nawet o 60%? W porównaniu do statycznego rozciągania (3-5%) jest niemalże 20-krotnie skuteczniejszy! (Laursen et al. 2014)
Trening izometryczny może stosować niemalże każdy. Należy pamiętać, że ćwiczenia izometryczne wzmagają ciśnienie tętnicze i dość mocno obciążają stawy. Oczywiście objętość oraz intensywność treningu jest bardzo zindywidualizowana. Każdy organizm jest inny i każdy z nas ma swoje potrzeby.
Ćwiczenia izometryczne są również doskonałe dla biegaczy i triathlonistów. Przeczytaj więcej o skutecznych sposobach na zbudowanie wytrzymałości i siły biegowej.
Zapamiętaj przeciwwskazania do treningu izometrycznego:
a) Ostre stany zapalne
b) Nieustabilizowane choroby układu naczyniowo-sercowego, oddechowego
c) Ciężkie stany pooperacyjne
d) Świeżo założone szwy w okolicy pracujących mięśni
e) Silne dolegliwości bólowe podczas ćwiczeń
f) Zaawansowana ciąża
Wyżej wymienione przykłady mogą dotyczyć każdego z nas, więc warto cyklicznie wykonywać standardowe badania.
Co zrobić, by trening izometryczny był bardziej efektywny?
Zastanawiasz się co zrobić, by trening izometryczny był skuteczny, a efekty mierzalne? Szczególnie jeśli ćwiczysz samodzielnie, bez pomocy trenera personalnego, wykonujesz krótkie treningi podczas pracy lub w podróży?
Z pomocą przychodzi nam urządzenie Activ5. Jest to poręczny i nowoczesny dynamometr, który służy do pomiaru siły danego segmentu ciała, treningu izometrycznego, a nawet do treningu sensomotorycznego. Dzięki obiektywnemu pomiarowi siły danej grupy mięśni możemy ją porównać z drugą kończyną.
Możliwość porównania siły, w szczególności spodoba się biegaczom. Bardzo często zdarza mi się wykryć u sprintera niemalże 2x słabsze jedno pasmo przywodzicieli! U biegaczy podobnie wygląda sytuacja z pośladkami lub “dwójkami”.
Po dogłębnej analizie wzorca biegu wszystko wychodzi na jaw! Najczęściej wzmocnienie mniej wydolnego elementu aparatu ruchu odbije się pozytywnie na ergonomii biegu i wynikach.
Obok prostoty w obsłudze urządzenia stoi również funkcjonalność. Jest małe, poręczne i bardzo dokładne.
Active5 uruchamiany jest przy pomocy telefonu. Dzięki darmowej aplikacji “Activ5 classic”, jesteś w stanie przeprowadzić rozgrzewkę, cały trening oraz monitorować swój progres na przestrzeni tygodni, miesięcy, a nawet lat. Możliwość sprawdzania swoich postępów na przestrzeni dłuższego okresu jest bardzo motywująca!
Dostępna jest również rozszerzona wersja aplikacji ActiveForce, która pozwala na prowadzenie ewidencji pacjentów i zawodników, więc będzie niezastąpiona dla trenerów i fizjoterapeutów.
Co jeszcze ma nam do zaoferowania Activ5?
W aplikacji znajdziemy mnóstwo planów treningowych skoncentrowanych na progresie w danej dziedzinie treningu. Między innymi trening dolnych, górnych partii, trening HIIT (interwały), joga, trening wzmacniający, ćwiczenia do zastosowania w samolocie, hotelu czy w biurze. Programy są przystępne, precyzyjnie dostosowane do naszej siły i przeprowadzają nas przez trening krok-po-kroku. Na dodatek są krótkie (5 min), więc każdy znajdzie na nie czas!
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem Activ5.:
Dla osób początkujących ważne są ćwiczenia ogólnousprawniające. Między innymi opierają się one na wzmacnianiu dużych grup mięśniowych. Poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających. Świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie początkowego okresu przygotowania do sezonu biegowego. Pamiętaj, aby każde ćwiczenie stosować obustronnie dla zachowania balansu strukturalnego. Zarządzaj przerwy od 30 sekund do 1 minuty po wykonaniu jednej serii na obie strony.
1) Lunge crush 4x15s
2) Inner thigh squeeze 4x15s
3) Outer thigh squeeze 4x15s
4) leg press 3x15s
5) Iso wall chair 3x15s
6) Forearm plank crush 3x15s
Pojedyncze serie każdego z tych ćwiczeń śmiało możesz zastosować podczas rozgrzewki.
Return to Blog