Co to jest trening mentalny?

Trening mentalny to jeden ze sposobów zwiększania swoich umiejętności umysłowych oraz fizycznych. Wymaga pracy, zaangażowania i wysiłku, jednak jest sprawdzoną formą zwiększania własnej skuteczności w codziennym życiu i sporcie. Artykuł koncentruje się na sportowym aspekcie treningu mentalnego, chociaż nie jest to jedyne jego zastosowanie. Po przeczytaniu poznasz popularne techniki wykorzystywane w treningu mentalnym i dowiesz się jak można go wykorzystywać w osiąganiu swoich celów.

Trening mentalny a psychologia sportu

W treningu mentalnym wykorzystywana jest wiedza z wielu dziedzin: psychologii sportu, psychologii pozytywnej, coachingu czy kinezjologii. Psychologia sportu sportu to dziedzina, której przedmiotem badania jest motywacja, podejście sportowców do rywalizacji, "umysł zawodników" oraz to jak te czynniki wpływają na wyniki sportowe. Koncentruje się także na aktywności fizycznej i jej roli w codziennym życiu każdego człowieka. Nie tylko sportowców.

Trening mentalny jest jednak czymś więcej i nie mieści się w ramach definicji pojęcia "psychologia sportu". Można powiedzieć, że to w pewnym stopniu jej praktyczny aspekt. Zwłaszcza, że może mieć zastosowanie poza tą dziedziną. Na przykład w biznesie, nauce czy tam gdzie wymagane są umiejętności społeczne. Ta metoda proponuje unikatowe rozwiązania, z których korzystają najlepsi sportowcy, dzięki czemu mają możliwość utrzymywania odpowiedniej mentalności czy pewności siebie.

Obie te cechy są ogromnie ważne dla sportowca. Czasem nawet największe umiejętności fizyczne czy talent mogą nie być wystarczające, gdy zawodnik napotyka takie trudności jak lęk startowy, niska kontrola emocji, czy przez jego życie prywatne utrudniona jest koncentracja uwagi na swojej dziedzinie sportowej. Za przykład może tutaj posłużyć piłkarz będący mistrzem strzelców, który nie trafia w światło bramki podczas karnego. Wykonywał to już setki razy, jednak w momencie ogromnej presji piłka uderza w słupek. Na czym polega trening mentalny skoncentrowany na osiąganiu celów sportowców?

Elementy przygotowania mentalnego dla sportowców czyli techniki w treningu mentalnym

Wielu psychologów sportowych oraz trenerów mentalnych w realizacji treningu mentalnego wykorzystuje jego klasyczne techniki. Zwykle dopasowuje je do potrzeb danej osoby, by jak najlepiej sprzyjały jej rozwojowi w określonej dziedzinie. Jakie są zatem elementy treningu mentalnego? Jakie narzędzia do pracy ze sportowcami posiada trener mentalny?

Rozważne wyznaczanie celów

Trener mentalny powinien posiadać wiedzę jak rozsądnie wyznaczyć cele sportowca i odpowiednio zastosować ją w praktyce. Są to cele dotyczące wyników, sposobów treningu oraz procesu ich osiągania. Poniżej zostały krótko omówione:

Cele skoncentrowane na osiągnięciu wyniku powinny być adekwatne do umiejętności i możliwości zawodnika. Na przykład: kwalifikacja na olimpiadę może być celem zbyt wygórowanym do aktualnej sytuacji, ale zdobycie podium w zawodach krajowych czymś na tyle realnym, że wiara sportowa i odpowiednia determinacja pozwolą na stawienie czoła takiej rywalizacji. Cele muszą być zatem osiągalne i mierzalne.

Trening zawodników także powinien być odpowiednio rozplanowany. O ile jest to oczywiste w przypadku planów tworzonych pod poprawę kondycji i siły, to w dużej mierze cele treningowe mogą mieć wpływ na pewność siebie zawodnika.

Na przykład: akrobatka przygotowująca się do mistrzostw świata ma za cel treningowy wykonanie całego swojego układu 8 razy z rzędu w jednej jednostce treningowej na pierwszych etapach przygotowań. Jest to dla niej bardzo wymagające i demotywujące, zaczyna odczuwać niechęć do całego treningu. Inna ma za cel by z każdym tygodniem zwiększać liczbę powtórzeń o 1. Ma poczucie, że wyraźnie widzi swój progres i ten sposób myślenia sprawia, że trening zwiększa jej pewność siebie.

Cele dotyczące procesu trenowania i zdobywania jak najlepszych wyników odnoszą się do sposobu wykonywania treningu opanowania tego, co dzieje się w naszej głowie. Na przykład: sportowiec może mieć za cel lepsze rozplanowanie wysiłku wkładanego w rozgrzewkę vs w część właściwą treningu. Celem może być także lepsze przyswajanie instrukcji i zaleceń trenerów czy wyeliminowanie czynników rozpraszających podczas treningu.

Jeden cel kilka etapów

Techniki, które wspomagają osiąganie ustalonych celów to na przykład podzielenie celu na mniejsze etapy. Osiąganie tych pomniejszych sukcesów korzystnie stymuluje ośrodek nagrody.

Trening wyobrażeniowy/technika wyobrażeniowa

Jednym z elementów treningu mentalnego zawodników jest trening wyobrażeniowy. Sportowcy korzystają z niego celem utrwalenia nabytych już umiejętności. Jest to świadome tworzenie w głowie obrazów dotyczących wykonywania danej aktywności fizycznej. To tak jakby umysł wykonywał wtedy pracę za ciało.

Taki trening mentalny może polegać na tym, że sportowiec wyobraża sobie podczas danej aktywności i obserwuje swój ruch z perspektywy trzeciej osoby. Zwraca wówczas uwagę na swoją sylwetkę, pracę nóg itp. Może także wyobrażać sobie siebie w pierwszej osobie koncentrując się dodatkowo na odczuciach z ciała.

Udowodniono, że impulsy nerwowe przekazywane z mózgu do mięśni mogą być zachowane w pamięci zawodnika tak jakby ten odtworzony w procesie myślenia ruch i aktywność rzeczywiście zostały wykonane. Technika wyobrażeniowa jest stosowana przez większość zawodowych sportowców.

Relaksacja

Sport to nie tylko wysiłek fizyczny zawodnika, ale jak się okazuje, także mentalny. Dlatego tak ważna jest relaksacja i jej techniki. Przetrenowanie i wypalenie w sporcie może prowadzić do regresu, a czasem nawet przedwczesnego zakończenia kariery.

Istnieją metody relaksacji wspierające umiejętność zarządzania swoimi emocjami. Na przykład stresem, lękiem czy złością, które w sporcie pojawiają się dość często. Najpopularniejsze z technik relaksacyjnych to trening Jacobsona i trening autogenny Schultza.

Dialog wewnętrzny

To inaczej przeprowadzanie rozmowy ze samym sobą. Sportowiec może korzystać z tej techniki wykonując dane aktywności w trakcie treningu, ale też podczas zawodów. Mówi wtedy do siebie to, co mógłby powiedzieć trener. Na przykład: "Napnij brzuch", "Wyżej ręka", "Przyspiesz". Zawodnik może także chwalić siebie samego za dobrze wykonany ruch.

Dialog wewnętrzny także powinno się trenować, bo czasem w głowie sportowca pojawiają się negatywne myśli na swój temat, a ważne by myślenie wspierało wysiłek i zaangażowanie, a nie odbierało motywację.

Trener mentalny, co jest ważne w relacji trener zawodnik?

Wyjątkową relacją w sporcie jest więź trenerów z podopiecznymi. Czasem jeden trener towarzyszy w czasie całej kariery zawodnika i staje się jak członek rodziny. Trener to zazwyczaj osoba, która doświadczyła technik treningu mentalnego na własnej skórze i potrafi w odpowiedni sposób poprowadzić zawodnika przez cały proces. W takiej relacji ważne jest wzajemne zaufanie, respekt i sympatia.

Trening mentalny we współczesnym sporcie

Najbardziej znani sportowcy na polskim rynku korzystali lub nadal korzystają ze wsparcia psychologów sportowych lub treningu mentalnego. Wśród nich znajdziemy takie osoby jak: Adam Małysz, Robert Lewandowski czy Iga Świątek. W sporcie przygotowanie mentalne jest równie istotne jak przygotowanie fizyczne. Sportowcy muszą pracować na wieloma cechami związanymi z myśleniem i mentalnością, nie tylko nad sprawnością.

Czy trening mentalny jest tylko dla sportowców?

Artykuł mocny nacisk kładzie na wyjaśnienie aspektów treningu mentalnego u zawodników, jednak jest on pomocnym narzędziem nie tylko dla tych, którzy wiążą karierę z zawodowym sportem. Trening mentalny może pomóc także amatorom sportu w osiąganiu swoich celów oraz ma zastosowanie w zupełnie innych dziedzinach.

Narzędzie do osiągania celów

Trening mentalny może wspierać rozwój osobisty w dziedzinach takich jak biznes czy edukacja. Tam także wymagane jest stawianie sobie określonych celów i dążenie do ich realizacji. W biznesie jak w sporcie, doświadczamy rywalizacji, sukcesów, porażek, wypalenia i wielu innych podobnych wyzwań. Odpowiednie przygotowanie mentalne bywa kluczem do sukcesu.

Podobnie w przypadku edukacji - trening mentalny to świetne narzędzie dla maturzystów aspirujących do dostania się na oblegane kierunki studiów, studentów przygotowujących się do trudnych egzaminów czy słuchaczy kursów językowych, którzy za cel obrali sobie na przykład osiągnięcie dwujęzyczności.

Trening mentalny, a poprawa osiągnięć sportowych

Potwierdzono w badaniach, że sukces w sporcie to w 70-80% przygotowanie mentalne danego zawodnika. Możemy wyobrazić sobie dwóch pływaków, którzy trenują w podobny sposób, na treningach osiągają niemalże identyczne wyniki, jednak tylko jeden z nich korzysta dodatkowo z treningu mentalnego. Który z nich ma większe prawdopodobieństwo na zdobycie podium w zawodach?

Według badań, ale też doświadczenia własnego sportowców, będzie to oczywiście ten, który pracował nie tylko nad swoją sprawnością fizyczną, ale też umysłową. Prawdopodobnie lepiej będzie znosił presję przed startem, rywalizację czy ewentualne trudności podczas startu.

Praktyczny podręcznik psychologii sportu - czyli trening mentalny w polskojęzycznej literaturze

Dla osób chcących zgłębić temat treningu mentalnego i psychologii sportu dostępna jest książka będąca kompendium wiedzy o tym zagadnieniu. Jej autorzy to: Maciej Behnke, Karolina Chlebosz i Magdalena Kaczmarek. Autorzy proponują w niej rozwiązania dla trenerów, zawodników i psychologów sportu.

Książka zawiera wskazówki do praktycznej pracy, a tym co odróżnia książkę od innych jest to, że zawiera ona aż 12o ćwiczeń, dzięki którym można ćwiczyć wytrzymałość swojego umysłu. To nie łatwa sztuka, wymaga robienia właściwych rzeczy przez większość czasu, jednak efekty które można dzięki temu osiągnąć mogą wynagrodzić włożony w pracę wysiłek.

Trening mentalny - jak zacząć?

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia pracy nad własnym przygotowaniem mentalnym może być uświadomienie sobie, że mamy prawo do takiego rodzaju wsparcia. Nie jest ono zarezerwowane wyłącznie dla osób na wysokich szczeblach sportowej kariery, ale dla każdego, kto chce osiągnąć swoje cele.

Kolejnym krokiem będzie dopasowanie odpowiedniego trenera. Coraz więcej osób zajmuje się tą metodą, a dzięki platformom łączącym specjalistę z osobą szukającą wsparcia - znalezienie go staje się coraz łatwiejsze. Na platformie sensly.c0m także znajdziesz sprawdzonych trenerów mentalnych i psychologów sportu dzięki, którym osiągniesz swoje cele.

Warto pamiętać, że trening mentalny to zupełnie coś innego niż poradnictwo psychologiczne czy psychoterapia. Jednak odpowiednia osoba z pewnością pokieruje Cię dalej jeśli uzna to za korzystne dla Ciebie.