Trening izometryczny jeszcze do niedawna, był brany pod uwagę tylko w początkowych fazach rehabilitacji, jako nauka techniki wykonywania ćwiczeń przy okazji treningów personalnych oraz do „wymierzania kar” przez zdenerwowanych trenerów – „kto za dzieciaka robił „krzesełko” przy ścianie, ten wie o czym mowa.

 

 

Nawet dziś, wpisując frazę trening izometryczny w wyszukiwarkę, z większości artykułów dowiemy się że:

• „Trening izometryczny to świetne narzędzie w rehabilitacji – gdyż pozwala wzmacniać mięśnie, bez obciążania stawów.”,
• „W treningu izometrycznym nie liczy się ilość powtórzeń i czas, a prawidłowa technika.”, „Napinamy mięśnie, nie zmieniając ich długości, są to ćwiczenia statyczne, poprawiające czucie mięśniowe.”
• „Jest to trening do wykonania w każdych warunkach, dający dobre efekty bez dużego uczucia zmęczenia”.
• „Izometria to nie najlepszy wybór jeśli chodzi o budowę siły i masy mięśniowej”.

 

Zdaję sobie sprawę, że owe artykuły dotyczą zwykle treningu rekreacyjnego, a obszar mojego zainteresowania jest bliższy tzw. „sports performance”. Kiedy szukam informacji, które mają zwiększyć moją wiedzę i warsztat, zawsze szukam takich źródeł, które dają „odpowiedzi” na dwa, zasadnicze pytania:
1. WHY? Dlaczego metoda lub model działają? Czyli jakie podstawy fizjologiczne, biomechaniczne, psychologiczne i ogólnonaukowe stoją za działaniem danej metody.
2. HOW? Jak w praktyce aplikować i egzekwować daną metodę lub model, aby zadziałał on w praktyce.

Ostatnio wspominałem o tym w artykule „10 RZECZY, KTÓRE POWININEŚ WIEDZIEĆ ZANIM ZACZNIESZ PRACĘ W ZESPOLE cz.3” , gdzie poruszyłem temat treningu kondycyjnego, w którym to bardzo często WHY – jest obszernie wytłumaczone, a HOW – jest mało i często jest niespójne.
Chcąc odszukać więcej informacji na temat izometrii w zawodowym sporcie oraz izometrii, która ma zwiększać performance sportowy w „polskim Internecie”, zauważyłeś że tu jest wręcz odwrotnie – HOW jest stosunkowo częste i nieźle opisane. Rodzaje ćwiczeń w metodach izometrycznych i quasi-izometrycznych, używane kąty w stawach, czas pod napięciem, procentowy rozkład obciążenia, objętość oraz częstotliwość aplikacji są dostępne i stosunkowo łatwo znaleźć te informacje. Nie ukrywam, że wiem skąd te dane są zaczerpnięte, przetłumaczone i opublikowane, gdyż samemu, wraz z Moniką zrobiliśmy to samo w naszym wpisie z 2019 roku (można powiedzieć, że pisaliśmy o izometrii zanim to było modne!) – możesz go przeczytać tutaj

Wpis zawiera tłumaczenie artykułu Alexa Natery, który jest pionierem metod quasi-izometrycznych, takich jak „Sprint Specific Isometrics” lub „Run Specific Isometrics”. Pierwotny artykuł dostępny pod tym linkiem: https://www.just-fly-sports.com/modern-speed-training-alex-natera/

Izometria i Alex Natera

 

Wracając do dostępności informacji, na próżno w polskojęzycznych źródłach szukać informacji dlaczego(WHY) quasi-izometria działa? W przytoczonym wyżej Artykule Natery sprzed kilku lat, podaje on przykłady sportowców znacząco poprawiających swoje wyniki sportowe a także załącza badania, którymi posiłkował się, tworząc owy system. Na podstawie wiedzy o klasycznym treningu siły i mocy mięśniowej, treningu izometrycznym, rodzajach skurczów mięśni, sposobach osiąganiu mocy szczytowej, RFD oraz „sprężystej” naturze pracy ścięgien oraz dzięki swojemu wieloletniemu doświadczeniu – Alex stworzył model treningowy i metody, z których dziś korzystają trenerzy na całym świecie. – Korzystając z owego systemu od kilku lat (zaczęliśmy w 2019r.), nieco modyfikując go na własne potrzeby, zauważyłem ogromną poprawę parametrów skocznościowych oraz szybkościowych u zawodników sportów zespołowych. Kilku zawodników koszykówki poddanych kilkunastotygodniowemu cyklowi z ujęciem quasi-izometrii, zaczęło wsadzać piłkę do kosza z góry, pomimo tego, że byli już seniorami i nie robili tego wcześniej.

 

Jeśli naszło was pytanie, dlaczego modyfikuję model stworzony przez autorytet w danej dziedzinie? Odpowiadam:

1. Zawszę to robię, gdyż pracujemy w innych środowiskach i w innym kontekście. Wytyczne Natery, w teorii, skierowane są do zawodników z poziomu, „ELITE” których chcemy wynieść na wyższy poziom. W moim odczuciu jest kolosalna różnica między zawodnikiem „ELITE” a zawodnikiem „PRO”.
2. Pracując i badając zawodowców (ludzie którzy otrzymują duże pieniądze za uprawianie danego sportu), stwierdzam że większości z nich daleko do poziomu „ELITE” pod względem parametrów fizycznych. Pomimo tego, że ich wyniki fizyczne, są nieosiągalne dla 99% społeczeństwa.
3. Pracując z zawodowymi sportowcami (najczęściej ze sportów zespołowych) – uważam, że utrzymywanie knee – iso holds do 4x masy ciała jest niebezpieczne i awykonalne. Podejrzewam, że są sportowcy, którzy mogą to osiągnąć (np. kolarze torowi, narciarze alpejscy, najlepsi sprinterzy) – jednakże jest to promil całej populacji zawodowców i nie zdarzyło mi się z nimi pracować.
4. Często przytaczam anegdotę o trenerskiej magii, tzw. „magic touch” – chcę, aby moja praca była wyjątkowa, żeby się wyróżniała na tle innych trenerów. Szukam rozwiązań, które pozwolą moim podopiecznym, zespołom z którymi pracuję, osiągać topowe rezultaty, które mają dawać przewagę nad konkurencją. Uważam to za naturalny element pracy w sporcie. Dlatego nigdy nie kopiuję gotowych rozwiązań, gdyż według mnie są pozbawione kontekstu. Dodatkowo, wiele rozwiązań wziętych z badań naukowych jest dość zabawnych („Zawodnicy zostali poddani protokołowi zwiększającemu siłę kończyn dolnych i wykonywali 3 serie po 10 powtórzeń leg press z obciążeniem 80%”). Pracy Natery oczywiście nie da się porównać z wyżej przytoczonym żartobliwym treningiem, aczkolwiek – „na chłopski rozum”, ciężko jest przenieść wszystko 1:1 na trening z większością populacji.

SKĄD NAGŁY WZROST ZAINTERESOWANIA IZOMETRIĄ W TRENINGU SPORT PERFORMANCE?

 

Izometria, do tej pory była kojarzona z rehabilitacją w sporcie, jako bezpieczny dla stawów środek uzyskiwania napięcia mięśniowego. Każdy, kto pracuje z osobami po zabiegach kolan, zna wytyczne w pierwszych momentach po operacji, „napinaj czwórkę przez X sekund, w X powtórzeniach, w X seriach, X razy dziennie”. Następnie, pojawiły się izometryczne metody połączone z HSR (heavy slow ressistance) we wszelkich tendinopatiach (achilles, kolano skoczka).

 

W ostatnich latach dużą popularność uzyskała metodologia „Triphasic training” (metoda trójfazowa), która uwzględniała izometrię jako istotny dla treningu i wyników sportowych element. W dużym skrócie, autor (Cal Dietz) tłumaczył to w ten sposób, iż każda zmiana kierunku oraz każde przejście z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej w wyniku rywalizacji sportowej wiąże się z chwilową fazą izometryczną. Po zatrzymaniu, w teorii, następuje moment w którym napięcie mięśniowe jest duże, a mięsień nie zmienia swojej długości.

 

 

Izometria, a w zasadzie pauzy izometryczne, stosowane podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń siłowych – stały się więc częstym elementem planów treningowych, mając na celu poprawienie stabilizacji i kontroli motorycznej. Dodatkowo, zyskały one szersze uznanie w trójboju, przyczyniając się do przełamania „sticking points”. W głównych bojach, stosowanie pauz izometrycznych ma na celu zwiększenie siły w konkretnych kątach stawów, w punkcie w którym nasz „lifter” nie może pokonać ciężaru w fazie koncentrycznej.Skoro w każdym z tych przykładów, sprytnie przeniesione elementy izometrii pomagały (rehabilitacja, performance, trójbój), naturalną koleją rzeczy był dalszy rozwój implikacji metod izometrycznych w treningu.

 

DLACZEGO QUASI-IZOMETRIA DZIAŁA?

 

Quasi-izometria, jest doskonałym uzupełnieniem treningu niemal każdej dyscypliny sportowej. Skurcze mięśniowe które uzyskujemy podczas stosowania tych metod, mają zbliżoną charakterystykę do tych, które występują podczas „klasycznego – wolnego” treningu siły i mocy mięśniowej (Iso-push, Iso-holds). Co więcej, dzięki quasi-izometrii, jesteśmy w stanie niejako odtworzyć dynamiczne zachowania mięśni i ścięgien, które występują zaś podczas treningu dyscypliny, np. sporty zespołowe, sporty walki, sprint (Iso-switch, Iso-catch).

Najważniejszym elementem, który odróżnia quasi-izometrię od klasycznego treningu siły i mocy oraz treningu w dynamicznym środowisku jest to, że kluczowe dla performace’u pozycje ciała w przestrzeni (nazwijmy to specyficznymi kątami stawów – które są wyszczególnione u Natery) wraz z odpowiednio do nich dobranymi rodzajami skurczów mięśniowych, jesteśmy w stanie wyizolować, przeładować oraz wzmocnić, a proces adaptacji jest mierzalny!

Pewnie zadajecie sobie pytanie, jak przeładować daną strategię ruchową oraz odpowiedni dla wyczynu sportowego skurcz mięśniowy za pomocą izometrii, skoro sam skurcz izometryczny to zaledwie ułamek całkowitej pracy mięśni podczas uprawiania większości dysycplin?

Iso – holds’y oraz iso – push’e, pomimo tego, iż na pierwszy rzut oka są izometrią, to wykorzystują różne strategie zarówno pod kątem układu nerwowego, jak i mechanicznych i metabolicznych obciążeń mięśni.

Iso – holds wykorzystują podobne strategie neurologiczne do ekscentryki (bez wydłużania mięśni), podczas gdy iso – push’e, potocznie zwane jako overcoming isometrics, stymulują układ nerwowy w podobny sposób do skurczu koncentrycznego.

Natera podkreśla, że są dowody, które sugerują, że podczas takich kontrakcji, dochodzi nawet do skrócenia pęczków mięśniowych, pomimo tego, że kąty w stawie się nie zmieniają! Iso – holds’y z natury są wysiłkiem submaksymalnym, a iso-push’e w zależności od pobudzenia naszego sportowca, powinny być wysiłkiem maksymalnym.

Powyższe informacje zostawiają nam pewne informacje, jak mamy wykorzystywać quasi-izometrię w treningu, aby wyizolować i wzmocnić interesujące nas elementy. Klasyczny trening siły dla większości przypadków, szczególnie dla młodych rozwijających się atletów, zwykle będzie najlepszym wyborem dla poprawy eksplozywności i siły. Ma on jednak pewne limity, które możemy uzupełnić treningiem izometrycznym.

 

 

TRENING IZOMETRYCZNY W SPORCIE

 

Jak wiemy, skurcz koncentryczny jest słabszy od skurczu ekscentrycznego. Podczas „zwykłego” podnoszenia ciężarów, faza koncentryczna będzie faktorem limitującym, przez co nie dociążymy dostatecznie fazy ekscentrycznej oraz izometrycznej (jeśli zdecydujemy się zastosować pauzę).
Dla poprawy eksplozywności silna faza ekscentryczna jest kluczowym elementem. Mowa tutaj zarówno o wolnej ekscentryce (robionej podczas pracy z ciężarami), jak i szybkiej ekscentryce (lądowania, zmiany kierunku, plajometria).

W trakcie sezonu (który jest najdłużej trwającym cyklem w roku) musimy brać pod uwagę, że eccentric overload, czyli opuszczanie większego ciężaru niż jesteśmy w stanie podnieść w fazie koncentrycznej lub nadmierne przedłużanie fazy ekscentrycznej dla zwiększenia TUT– może być bronią obosieczną. Oprócz adaptacji nerwowych, trening ekscentryczny wywołuje spore adaptacje tkanki mięśniowej, które zwykle kończą się kilkudniowymi DOMSami, czasowym obniżeniem poziomu sportowego oraz zwiększonym ryzykiem kontuzji podczas treningu dyscypliny. Każdy, kto pracował w zespole wie, że w sezonie zwykle nie ma na to miejsca.
Trening izometryczny, a w zasadzie iso-holds (wolna ekscentryka) lub iso – catches (szybka), wywołują podobne adaptacje do klasycznego treningu ekscentryki na poziomie neurologicznym, jednocześnie powodując, że nasz zawodnik lepiej się regeneruje, bo nie doświadcza dużego stresu metabolicznego oraz uszkodzeń tkanki mięśniowej.

Wzrost RFD, parametru, który ostatnimi czasy jest świętym graalem przygotowania motorycznego, jest wypadkową odpowiedniego przejścia z fazy ekscentrycznej, do fazy koncentrycznej, przy udziale dużych sił oraz odpowiedniej sztywności.

Trening izometryczny dla skurczu ekscentrycznego mamy już przerobiony. Została nam stymulacja fazy koncentrycznej.

Dla stymulacji fazy koncentrycznej, naturalnym wyborem będzie iso-push, w którym zadaniem ćwiczącego jest wygenerowanie MVC (maximal voluntary contraction) mięśni w jak najszybszym czasie, próbując pokonać obiekt niemożliwy do przesunięcia. Badania sugerują, że jest to tak samo skuteczny sposób na zwiększenie RFD jak użycie treningu balistycznego (np. power clean’s). Obliczenie MVC oraz generowanej mocy szczytowej jest możliwe przy użyciu force plates. Co zresztą Natera sugeruje, aby robić dla konkretnych kątów w stawie – aby mierzyć postęp swoich zawodników.

 

 

JAK STOSUJEMY QUASI-IZOMETRIC W RÓŻNYCH PRZYPADKACH?

 

1. Jako forma rozgrzewki, wstawki motorycznej podczas pracy z zespołem, gdzie mamy ograniczony czas. Wykorzystujemy tutaj tzw. micro – dosing stopniowo zwiększając poziom trudności wykonywanych ćwiczeń.

2. W pracy w sezonie z zaawansowanymi zawodnikami, którzy muszą posiadać stosunkowo wysoki poziom świeżości na sesjach treningowych oraz meczach, dla przeładowania konkretnych pozycji. Uzyskujemy adaptacje neurologiczne podobne do tych, które uzyskujemy ciężkim treningiem ekscentrycznym oraz balistycznym.

3. W treningu indywidualnym w różnych sportach – tutaj polecamy wykorzystywać mezocykle ok. 6-12 tygodni z progresją obciążeń i stopnia trudności, jeśli mamy możliwość regularnej pracy indywidualnej z danym zawodnikiem.

4. Gdy zawodnik prezentuje już bardzo wysoki poziom w koncentryce (RFD/peak power), oraz nie ma problemów z ekscentryką (kontrola podczas COD i duża siła ekscentryczna).

5. W treningu personalnym amatora – forma urozmaicenia, nowych bodźców oraz wyzwań dla podopiecznych.

 

 

JAK TESTOWAĆ ZAWODNIKÓW GDY NIE MASZ FORCE – PLATE?

Przytoczyłem już wcześniej, iż po prawidłowo wykonanym planie treningowym uwzględniającym quasi-izometrię, nasi zawodnicy robili na boisku rzeczy, których wcześniej nie byli w stanie wykonać oraz zwiększali swoje możliwości skocznościowe. Badania były wykonywane na platformach dynamometrycznych, choć tzw. coaching eye – czyli zwykła obserwacja, również potwierdzała to, co widziałem na wykresach. Zostawiło nam to kilka wskazówek, jak testować zawodników, czy ich siła izometryczna jest na odpowiednim poziomie. Oprócz tabel z wytycznymi dotyczącymi poszczególnych rodzajów izometrii, warto dołączyć trzy proste testy siły izometrycznej, które ja sam stosuje z zawodnikami.

 

1. Wytrzymałość siłowa – iso-holds:
   60 % masy ciała utrzymane przez 30 sekund w ćwiczeniu split squat ze sztangą bez utraty równowagi i zmiany pozycji nóg (rzepka nogi zakrocznej od 5 do 20cm od podłogi , noga wykroczna 90º zgięcia). Jeśli zawodnik jest w stanie to wykonać, to oczywiście możemy dokładać ciężaru lub zwiększać czas pod napięciem.
2. Maksymalna siła izometryczna. Iso-hold:
   Minimum 100 % masy ciała utrzymane przez minimum 10 sekund na nogę w ćwiczeniu split squat ze sztangą z wytycznymi jak powyżej.
   
3. Hamowanie ekscentryczne i RFD. Iso – catch
   100% masy ciała wyhamowanie od pełnego wyprostu do pozycji half squat w jak najszybszym czasie z gwałtownym zatrzymaniem ruchu w dół. Pauza 3 sekundy i maksymalny koncentryczny przysiad do wyjścia na palce lub wyskoku z punktu zatrzymania.

 

To moje propozycje na testowanie w warunkach zwykłego treningu. Jestem ciekaw Waszych doświadczeń z quasi-izometrią. Jeśli chcecie się podzielić, zapraszam do komentowania!

 

_______________________________________________________________________________________________________

Strength Development