Marzy Ci się męska sylwetka o rozbudowanej muskulaturze? Powinieneś zastosować trening hipertrofii mięśniowej. Słowo hipertrofia pochodzi z łaciny i oznacza przyrost, wzrost, rozrost. Zjawisko hipertrofii jest naturalne, gdy zaczyna się intensywnie ćwiczyć na siłowni. Wtedy komórki mięśniowe stają się silniejsze, wytrzymalsze i zaczynają rosnąć. Proces przyrostu muskulatury można przyśpieszyć, wykonując odpowiednie ćwiczenia o określonym natężeniu. W procesie budowy mięśni ważny jest również ciężar, z jakim się ćwiczy.

Rodzaje hipertrofii mięśniowej

Rozróżnia się dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:

• hipertrofia miofibrylarna,
• hipertrofia sarkoplazmatyczna.

Jedna i druga hipertrofia powoduje rozrost mięśnia, ale w trochę inny sposób. Jeżeli zależy Ci na silnych mięśniach i dużej, muskularnej sylwetce, to potrzebujesz treningu hipertrofii miofibrylarnej. Będziesz mógł podnosić duże ciężary, kosztem wytrzymałości mięśnia. Upraszczając: podniesiesz większe obciążenie, ale mniejszą ilość razy. Na takiej rozbudowie mięśnia zależy sportowcom uprawiającym tak zwaną ciężką atletykę, czyli podnoszenie ciężarów.

Na hipertrofii sarkoplazmatycznej zależy między innymi biegaczom długodystansowym lub kolarzom. Ich mięśnie muszą być silne i wytrzymałe. Takim osobom nie zależy na dużej masie mięśnia, który musi pracować przez długi czas, wykonując tę samą pracę. Biegacz musi mieć jak najmniejszą masę oraz silne i wytrzymałe mięśnie.

Niektórzy sportowcy muszą dbać o hipertrofię mięśniową zarówno pod względem siły i masy, jak i wytrzymałości. Zawodnicy MMA oraz bokserzy dysponują dużą siłą, ponieważ są w stanie nawet jednym potężnym ciosem pokonać przeciwnika. Jednak walka nie zawsze jest krótka, dlatego mięśnie muszą być wytrzymałe, aby przez wszystkie rundy wyprowadzać ciosy o podobnej sile.

Wpływ diety i ćwiczeń na hipertrofię mięśniową

Jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową, to musisz organizmowi dostarczać większej ilości kalorii. Jednak nie możesz stołować się w barach szybkiej obsługi. Spróbuj zwiększyć bilans kaloryczny poprzez dostarczanie zwiększonej ilości białka, które jest budulcem mięśni. Pamiętaj, że nie musisz kupować drogich suplementów diety. Zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce zawierają duże ilości tego związku organicznego. Najwięcej białka znajdziesz w:

• soi,
• pestkach dyni,
• żółtym serze,
• grochu,
• makreli,
• tuńczyku,
• piersi z indyka.

Pamiętaj, że bardzo ważny jest dodatni bilans energetyczny. Jeżeli na siłowni będziesz spalał więcej kalorii, niż dostarczasz organizmowi, to masa mięśniowa nie wzrośnie. Intensywny trening hipertrofii mięśniowej wymaga diety składającej się nawet z sześciu posiłków w ciągu doby.

Przykładowy uniwersalny trening na hipertrofię mięśniową

Jeżeli chcesz zyskać więcej siły i rozbudować muskulaturę, to musisz zaplanować trening hipertrofii mięśniowej i ściśle się jego trzymać. Poniżej znajduje się gotowy uniwersalny trening z przykładowymi ćwiczeniami. Zaleca się trenować trzy do czterech razy w tygodniu, jednak zaawansowani kulturyści potrafią odwiedzać siłownię codziennie. Obciążenie do sztangi i innych urządzeń musisz dobrać indywidualnie. Poniższy plan zakłada, że każda kolejna seria danego ćwiczenia będzie miała mniej powtórzeń, ale za to większe obciążenie.

Przykładowo:
Wyciskanie sztangi leżąc
1 seria - 10 powtórzeń z obciążeniem 60 kg
2 seria - 8 powtórzeń z obciążeniem 65 kg
3 seria - 6 powtórzeń z obciążeniem 70 kg
4 seria - 4 powtórzenia z obciążeniem 75 kg

Skok obciążeń w seriach nie powinien być większy niż 10 kg.

Uniwersalny trening siłowy:
Poniedziałek - trening klatki piersiowej i bicepsa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (głowa poniżej linii bioder)
4. Rozpiętki z hantlami lub na maszynie
5. Podnoszenie gryfu łamanego na modlitewniku
6. Podnoszenie hantli na ławeczce do ćwiczeń
7. Podnoszenie wyciągu dolnego

Środa - trening barków i nóg

1. Podnoszenie hantli nad głowę, siedząc na ławce treningowej
2. Podnoszenie sztangi nad głowę
3. Unoszenie barków trzymając sztangę w dole
4. Przysiady ze sztangą
5. Martwy ciąg
6. Uginanie nóg na maszynie

Piątek - trening pleców i tricepsa

1. Podciąganie na drążku
2. Ściąganie drążka na wyciągu
3. Wiosłowanie sztangą
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej (uchwyt wąski na szerokość barków)
5. Wyciskanie na maszynie (uchwyt wąski)
6. Podnoszenie gryfu łamanego na ławce treningowej, leżąc na plecach
7. Podnoszenie hantla zza pleców

Trening powinien trwać 60 do 90 minut. Dłuższe ćwiczenia nie są skuteczne, bo organizm jest już zmęczony. Na przerwy pomiędzy seriami poświęć do dwóch minut, aby nie rozleniwiać mięśnia. Między poszczególnymi ćwiczeniami możesz zrobić sobie dłuższą przerwę (do maksymalnie 5 minut).

Czy trening hipertrofii mięśniowej mogę realizować w domu?

Trening hipertrofii mięśniowej możesz z powodzeniem realizować w domu. Jeżeli zależy Ci na rozbudowie muskulatury i zwiększeniu siły, to potrzebujesz odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. O ile masz miejsce, jeden pokój lub piwnicę przeznacz na domową siłownię. Podstawowe akcesoria do ćwiczeń, jakie powinny się tam znaleźć:

• sztanga,
• obciążenia do sztangi,
• gryf łamany,
• zestaw hantli,
• ławka treningowa.

Do podnoszenia dużych ciężarów potrzebny Ci będzie gryf olimpijski. Początkującym wystarczy model GO315 o udźwigu do 315 kg. Zaawansowani oraz osoby poważnie myślący o sporcie siłowym powinni wybrać sprzęt o dużo większym udźwigu: GO680 lub GO900.

Ławka treningowa przyda się zarówno do treningu wytrzymałościowego, jak i siłowego. Wykonasz na niej podnoszenie sztangi z leżenia na plecach oraz wszystkie ćwiczenia z hantlami.

Jeżeli chodzi o obciążenia do sztangi, to warto zainwestować w porządne talerze z uchwytami, dzięki czemu łatwiej je będziesz przenosić i zakładać na gryf. Wybierz zestaw żeliwnych obciążeń pokrytych winylem. Takie obciążenie do sztangi nie zniszczy podłoża podczas upadku.

Jeżeli bardziej zależy Ci na treningu wytrzymałościowym, to kup hantle z mniejszym obciążeniem lub sprzęt do treningu cardio. Może to być rower treningowy magnetyczny, stepper, bieżnia elektryczna lub orbitrek.

O ile nie jesteś zawodowym sportowcem i nie potrzebujesz specjalistycznego treningu, to warto równomiernie rozbudowywać wszystkie mięśnie. Wielu początkujących miłośników siłowni pomija trening nóg i pleców. Nie odpuszczaj tych partii mięśni, bo mocno wpływają na prawidłową postawę. Nie skupiaj się również jedynie na treningu siłowym, bo wytrzymałość mięśni jest równie ważna.