Jak spać, żeby się wyspać – ile godzin snu potrzebujemy?

Przyczyny zaburzeń snu mogą być różne: stres, za dużo światła w nocy, podróże międzykontynentalne, praca zmianowa. Długotrwałe problemy ze snem mogą doprowadzić do poważnych chorób, m.in. depresji, otyłości, a nawet zawału serca czy udaru.

Według badania STADA Health Report 2022 dotyczącego stanu zdrowia Europejczyków po pandemii COVID-19, przeprowadzonego wśród około 30 tysięcy dorosłych w 15 krajach Europy, prawie 29% z nich twierdzi, że obecnie sypia gorzej niż przed pandemią. Wśród Polaków obniżenie jakości snu po pandemii zauważa aż 34% badanych.

Ile snu potrzebujemy?

Niektórzy muszą spać od 7 do 8 godzin, inni czują się wypoczęci dopiero po 9 czy nawet 10 godzinach snu, a jeszcze inni wolą przespać tylko 5 godzin i uciąć sobie krótką drzemkę w ciągu dnia.

Specjaliści twierdzą, że jeśli osoba przesypiająca określoną liczbę godzin dobrze się z tym czuje, to wszystko w porządku. Bo najważniejsze, aby sen przynosił odprężenie, a w ciągu dnia człowiek czuł się wypoczęty i wyspany.

Zalecany przez ekspertów czas snu dla poszczególnych grup wiekowych (liczba godzin na dobę)

Na podstawie: Chaput JP. i wsp.: Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep., 2018, 10, 421-430

Co się dzieje, gdy źle śpimy?

W czasie snu stabilizuje się układ odpornościowy, mózg porządkuje doświadczenia: co zachować, a co zapomnieć, zachodzą procesy rozwojowe (np. wzrost). Różne narządy, np. wątroba, tarczyca, trzustka, śledziona czy nerki, mogą wykonywać swoje zadania.

Długotrwałe niewysypianie się powoduje rozdrażnienie, zmęczenie, a później halucynacje, zaburzenia zachowania, a niekiedy może prowadzić nawet do śmierci.

U osób mających problemy ze snem mogą pojawić się zaburzenia lękowe. Cierpiący na bezsenność częściej mają problemy z alkoholem i lekami uspokajająco-nasennymi.

Niebezpieczny jest także bezdech senny, czyli nocne przerwy w oddychaniu podczas chrapania, które mogą trwać nawet kilkanaście sekund. Niedotlenienie upośledza pracę serca, mózgu i innych narządów, a zaburzenie faz snu sprawia, że jest on niepełnowartościowy.

>> Leki na chrapanie i bezdech senny

To nie daje spać:

• silne emocje – to nie tylko problemy zawodowe, ale też obejrzany przed snem film sensacyjny czy porywająca książka,
• chrapiący partner − budzi nas w nocy czasem kilkakrotnie,
• włączony sprzęt elektroniczny, który emituje światło z diod lub wydaje dźwięki – trzeba go po prostu na noc wyłączyć,
• uliczne latarnie świecące w okno sypialni,
• hałaśliwi sąsiedzi,
• okres okołomenopauzalny − powoduje kilkakrotne budzenie się w nocy,
• choroby − takie jak depresja, nadczynność tarczycy, astma, choroba niedokrwienna serca, refluks żołądkowy,
• leki − m.in. hormony tarczycowe, sterydy, środki obniżające ciśnienie krwi,
• praca zmianowa,
• podróże ze zmianą stref czasowych.

>> Refluks żołądkowo-przełykowy. Objawy i leczenie

Hormon snu

Zaburzenia naturalnego rytmu dobowego prowadzą do niedoboru melatoniny, który skutkuje zaburzeniami snu, a czasem ogólnym pogorszeniem stanu zdrowia.

Melatonina produkowana jest przez szyszynkę i odpowiada za regulację dobowego cyklu snu i czuwania. Podstawowym regulatorem wydzielania melatoniny jest cykl światło − ciemność. W ciągu dnia wytwarzana jest niewielka ilość hormonu, natomiast w nocy aż 80 proc. Jeśli ten cykl zostanie zaburzony, cały organizm przestaje prawidłowo funkcjonować. Jednym z pierwszych objawów jest bezsenność w nocy i senność w ciągu dnia. Rozregulowanie systemu hormonalnego wpływa na cały organizm. Skutki są groźne − choroby sercowo-naczyniowe, nieprawidłowe wydzielanie innych hormonów a także upośledzona odporność.

Zaburzenia snu

Jeśli melatonina jest wydzielana w nieprawidłowy sposób i nie reguluje dobowego cyklu sen − czuwanie, dochodzi do zespołu opóźnionej fazy snu, czyli udawania się na spoczynek nocny o wiele później, niż to jest ogólnie przyjęte. Dolegliwość ta często dotyka ludzi młodych.

Zaburzenie powstaje w wyniku braku zgodności pomiędzy własnym biologicznym rytmem snu i aktywności a rytmem narzuconym przez normy społeczne, wynikającym m.in. z czasu nauki czy pracy (system zmianowy). Osoby cierpiące na zespół opóźnionej fazy snu czują się senne dopiero o 2, a nawet 4 w nocy. Inni z kolei senność odczuwają o poranku. Ich cykl dobowy snu i czuwania nie pokrywa się z ogólnie przyjętym. Próbują więc kłaść się wcześniej spać, ale sen nie daje odpoczynku.

Skutki niewysypiania się to pogorszenie koncentracji, uwagi i pamięci oraz drażliwość.

Jednym ze sposobów leczenia tej dolegliwości jest terapia melatoniną lub światłem.

Innym zespołem jest przyspieszona faza snu. Występuje ona głównie u osób starszych (po 60. roku życia), które często udają się na spoczynek już przed godz. 21, co prowadzi do tego, że wcześniej się budzą i czują się wyspane. Stają się aktywne, gdy większość ludzi jeszcze śpi.

Zespół jet lag

Dopada nas najczęściej po długich podróżach samolotem. Podróżowanie na wschód jest bardziej uciążliwe, bo strefy czasowe zmieniają się tak, że nasz cykl dziennego czuwania jest coraz krótszy. Jeśli podróżujemy w drugą stronę, cykl jest coraz dłuższy.

Główną przyczyną wystąpienia zespołu jet lag są zaburzenia procesów fizjologicznych, m.in. rytmu dobowego wydzielania hormonów: melatoniny i kortyzolu.

Najczęstszymi objawami zespołu jet lag są:

• bezsenność,
• trudności z koncentracją uwagi,
• bóle głowy,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Organizm potrzebuje średnio jednego dnia na przystosowanie się po przekroczeniu jednej i każdej kolejnej strefy czasowej. Można złagodzić skutki jet lag, stosując preparaty regulujące fazy snu i czuwania.

>> Ból brzucha z prawej strony, ból żołądka, ból brzucha z lewej strony - jak interpretować ból brzucha?

Jakie zaburzenia snu powinny nas zaniepokoić?

Powodem do niepokoju jest przede wszystkim częste występowanie bezsenności, czyli dwa, trzy lub więcej razy w tygodniu, i pojawiający się przy tym lęk, że nie zaśniemy. Także regularne budzenie się w nocy lub nad ranem i niemożność ponownego zaśnięcia powinny nas skłonić do wizyty u lekarza.

Co radzą specjaliści, aby dobrze spać?

1.  Unikaj kofeiny i nikotyny przed snem.

2.  Nie pij alkoholu przed snem, wbrew obiegowym opiniom alkohol spłyca sen i może powodować wybudzanie.

3.  Unikaj spożywania obfitych posiłków i dużych ilości płynów przed zaśnięciem.

4.  Zrezygnuj z wyczerpującej pracy (nie tylko fizycznej, lecz także intelektualnej) oraz intensywnych ćwiczeń fizycznych bezpośrednio przed snem.

5.  Utrzymuj właściwą temperaturę w sypialni.

6.  Zadbaj o odpowiednie wyciszenie i odizolowanie pomieszczenia, w którym sypiasz.

7.  Udawaj się na spoczynek tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Jeśli nie możesz zasnąć lub ponownie zasnąć przez 15-20 minut, przejdź do innego pomieszczenia, a do łóżka wróć dopiero, gdy ponownie poczujesz się senny.

8.  Wstawaj zawsze o tej samej porze bez względu na to, jak długo trwał nocny wypoczynek.

9.  Unikaj spania w ciągu dnia, dopuszczalna jest tylko kilkunastominutowa drzemka.

10. W sypialni nie pracuj ani nie oglądaj telewizji.

>> Tabletki nasenne, spraye, kapsułki, saszetki, płyny